hss ...do Pumy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:oskar117
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:186cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:7 miesięcy(teraz przerwa)praca

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88,5(spadki)było92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:38(z nim mam największy problem)
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118(spadki)
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA:18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:88,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:?
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie próbowałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 165(po treningu),150x5(progres)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110(niby),100x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 w serji
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - słabo 70x2

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/ od września

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:narazie nic
ALERGIE:czasem na kwiaty
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
T
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************
więc tak...moje pytanie czy mogę robić serie łączone na klatke....2ciężkie samotne i 2 łączone :pompki na poręczach i rozpiętki...co do linka to po przetłumaczeniu strony nie mogłem odnałeżć akurat tego art.

witaj puma ułożyłem sobie plan i chciałem żebyś go sprawdził:
1.nogi,brzuch
*przysiady 5x5
*wykroki z hantlami 4x12
*syzyfki 3x12
*mc na prostych nogach 5x5
*wspięcia na palce 5x10
......allachy4x12...unoszenie nóg w zwisie.....

2.klatka,biceps
*wyc.sztanga skos 5x5
wyc.hantli skos4x6-8
pompki na poręczach 5x8
rozpiętki poziom 2x12
....................
uginanie sztangi stojąc 5x5
uginanie młotkowe3x8
modlitewnik 4x6
PRZEDRAMIONA

3.plecy,brzuch
1.podciąganie na drążku nachwyt 5x5
mc 5x5
wiosłowanie sztangą nachwyt 4x6
wiosłowanie hantlą 3x8
brzuch jak wyżej

4.barki triceps
push press 5x5
podciąganie lin wyciągu 4x6
wznosy bokiem hantli 3x8
szrugsy 4x8

docisk wyciskowy 5x5
wyc.francuskie 4x8
wąski wycisk na ujemnym 3x6

mam jeszcze takie pytanie czy np 5 powtórzeń na masę nie będzie za mało?

Zmieniony przez - oskar117 w dniu 2009-08-13 18:09:36

Oj kolego, wyszlo szydlo z worka. Za wczesnie u Ciebie na cyrki, procz klatki, wszystko u ciebie lezy. Nie dziw sie ze nie ma znacznego progresu skoro nie robisz najwazniejszych cwiczen.

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie próbowałem

Bez przysiadu nie ma kulturysty. To jest chodowca masy miesniowej.

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 165(po treningu),150x5(progres)
Nie jest zle.

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110(niby),100x6
To jest twoj najbardziej przerosniety wynik. Powiedzialbym ze masz osiagi - plazowe.

WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 w serji
Lipa!!! Zobacz jaki masz stosunek wiosla do wycisku. Musisz nad tym popracowac

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - słabo 70x2

O dziwo zaskakujaco dobrze patrzac na reszte wynikow.


Co ci moge naprawde polecic to klasyczny trening:

3 cwiczenia na partie 5,4,3 serie odpowiednio. Skupic sie na 2 ciezkich wielostawowych i 1 izolowanym.
Trening 4-5 razy w tygodniu i rosnac na drozdzach. Nie uskarzaj sie na klate bo patrzac na wyniki to jest twoja najlepsza partia - reszta ciala musi dogonic, bo masz zle proporcje - i za jakis czas bedzie to wygladac poprostu brzydko.

o przysiad mówiąc nie próbowałem chodziło mi o to że nie robiłem maxów..normalna sprawa to ćw wykonuje.....wiem że moje wyniki siłowe są bardzo słabe ....podpowiesz mi jakie powinny być prawidłowe proporcje??

i jeszcze masz może jakiś dobry sposób na biceps i triceps?z rękami mam duży problem który widać w ankiecie....próbowałem już superserji ,ćw izometrycznych napinanie w szczycie i normalnego treningu (klata tric,plecy bic)

Puma weź pod uwage to, że siła to nie jedyny wyznacznik masy. To że bierze dużo na kalte, może być zasługą tricepsów. Prawde mówiąc, Na mojej siłowni osoby które wyciskaja kilkanaście czy nawet dwadziescia ileś kg na klate więcej odemnie, a żadna nie ma lepszej klaty odemnie z tego co zauważyłem. A łapy za to to ma prawie każdy większe ;p...
Łapy to nic innego jak potężne HT, król treningów. Faza 2;p.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-16 10:09:28

JODEŁKO ten topic jest do pumy a nie do ciebie więc się nie udzielaj jak możesz

Jodelko - chodzi o caly lancuch funkcjonalny - ewidentnie faworyzowal jeden. Tu nawet nie chodzi o poszczegolne miesnie, ale o zly balans.

A teraz do autora postu, czego od siebie powinienes oczekiwac.
Zalozmy, w uproszczeniu ze odejmujac zbedny tluszcz, jako taki ladny wyglad niskiego BF masz przy ciezarze 80 kilo.

Twoje cele

1. Doprowadzic przysiad tylni do 160 kg czyli 2 krotnosci masy
2. Doprowadzic RDL do 160 kg czyli 2 krotnosci masy
3. Doprowadzic wioslo do 120 kg czyli 1,5 krotnosci masy
4. Zaczac podciagac sie na drazki u dodawac 1,25-2,5 kg co trening
5. Zaczac pompki na poreczach jw.
6. I dopiero - resztka sil walczyc o zwiekszanie ciezaru na plaskiej

Wokol tych celow zbudowac porzadny masowo-silowy trening kulturystyczny traktujacy cale cialo. Rzecz jasna na upartego cel 2 juz zrealizowales, wiec progresuj w nim dalej.

Ani sie nie obejzysz a ruszy cale cialo do przodu.

Buduj trening na zasadzie 5/4/3 a ja ci go sprawdze.

1.klatka
wyc.skos sztanga 5x8-10
wyc.skos hantle 4x10-12
pompki na poręczach 3xmax(+obciążenie)
rozpiętki poziom 2xmax(to ćw tylko przy suplemętacji)
2.kaptury
szrugsy sztanga 5x8-10
szrugsy hantle 4x10
ŁYDKI

1.plecy
mc 5x8
podciąganie nachwytem 4x10(obciążenie)
wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
ściąganie linki wyciągu górnego 2x12 ew.max
BRZUCH

1.biceps triceps SS
unoszenie ramion sztanga łamana 5x10-12
unoszenie hantli w oparciu o ławkę 4x12
drag curl 3x13(w miare jak siła będzie rosła to będe przekładał kolejność tego ćw. w górę jak to pisałeś w innym poście)

tric
wyc francuskie 5x10-12
wyc hantli zza głowy 4x12
ściąganie linki 3x12

1.barki
wyc.sztangi zza głowy 5x8-10
wznosy hantli w opadzie 4x12
wznosy hantli na boki stojąc 3x12
wznosy hantli(niewiem jak to ćw sie nazywa...na przednie części)2x12

2.uda
przysiady 5x8-10
wykroki z hantlami 4x12
syzyfki 3x12
uginanie nóg na dwugłowe

oto plan który ułożyłem....więc oceń ćw wtorek,środa,czwartek,sobota...inaczej nie mogę

4 dni ?

Nogi

1.Przysiad tylni 5*5 rampa
2.Mc na prostych 5*5 rampa
3.Wspiecia na pacje 5*10 rampa
4.Uginanie lezac 4*8
5.Prostowanie siedzac 4*10


Klata i biceps
1. Wyciskanie sztangi na skosie 5*5 RAMPA
2. Uginanie sztangi stojac 5*5 RAMPA
3. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 4*6
4. Uginanie sztangi na modlitewniku 4*6
5. Pompki na poreczach z obciazeniem 3*8 [zaden max]
6. Uginanie mlotkowe sztangielek 3*8

Grzbiet triceps
1. Podciaganie na drazku z obciazeniem 5*5 RAMPA
2. Docisk wyciskowy 1/3 ruchu 5*5 RAMPA
3. Wioslowanie sztangi 4*6
4. Ultra Waski wycisk na skosie ujemnym 4*6
5. Wioslowanie sztangielek do klaty lezac z lokciami na boki 3*8
6. Francuz sztangielka oburacz nad glowa 3*8

Barki i brzuch
1. Push press eksplozywny szer barkow 5*5 RAMPA
2. Podciaganie lin wyciagu 4*6
3. Szrugsy 4*8
4. Wznosy bokiem sztangielek wylewajace 3*8
5a. Allachy 4*10 RAMPA
5b. Podciaganie kolan na drazu 4*10 RAMPA

Dopicuj pod siebie.

Pogrubilem ci cwiczenia ktore musisz robic zawsze i wszedzie. Zmieniajac z czasem plan, zmieniaj serie, powtorzenia, ale zaznaczone cwiczenia MUSZA zostac.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-16 19:11:29

więc kolejność mam sobie ułożyć?i żadnych SS.....no i co masz na myśli pisząc rampa?

Rampa:

Twoj max w wycisku na 5 powtorzen to 100 kg [zalozmy]

50 *5
75 *5
100*5
110*3
120*1 lub Bog wie ile.

Zadnych wymyslnych bajerow. Tobie trzeba masy i sily. W tej chwili podstawowa metoda karnego zdyscyplinowanego treningu z progresja zrobi ci najlepiej.