Trening na masę

jakiś progres musi być :)

ok
w takim razie napisz jeszcze co dokładnie powiedział lekarz na temat cwiczeń,czego masz unikać a jaki typ ćwiczeń mozesz spokojnie wykonywać. Najlepiej napisz wszystko co może mieć związek z ewentualnym treningiem i co powiedział lekarz zebyś,my z Ciebie tu nie zrobili kaleki.

QUEBLO: Mogę wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają mocno (najlepiej w ogóle) dolnego odcinka kręgosłupa, czyli najlepiej ćwiczenia na leżąco, ewentualnie siedząco z oparciem. Po każdym treningu wiszę trochę na drabinkach, żeby rozciągnąć mięśnie i podnoszę prawą nogę do brzucha wg zaleceń lekarza Innych przeciwwskazań chyba nie mam, a przynajmniej nie pamiętam.

mimo wszystko splita raz w tygodniu bym nie robił,spróbuj może split partia dwa razy na tydzień,ewentualnie jakiś przemeblowany FBW...

no chyba ze konieczne chcesz splita raz na tydzień,to wtedy ten co wkleiłes poprawimy tak by pasował...

Czyli proponujesz mi każdą partię 2 razy w tygodniu lub każdą partię na każdym treningu ? Czemu tak, a nie normalny trening każda partia raz w tygodniu ?

bo to trening wymagajacy umiejętnego wykorzystanania tego co oferuje. Posiadania już jakiegoś stażu.
Tamte treningi lepiej przygotują organizm początkującego do dalszej "kariery" na siłowni

Ten trening, który wrzuciłem tu to mój trening z zeszłego roku, jak już trochę ćwiczyłem, a że wydaje mi się całkiem sensowny to postanowiłem go kontynuować. Mój staż na siłowni to rok, z roczną przerwą

ok,wiec skoro chcesz taki to moja propozycja z uwzglednieniem tego kręgosłupa:

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 ok
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12ok
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 ok

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 jako drugie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 jako trzecie
- pompki na poręczach 3 x max jako pierwsze

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie 4 x 10 zamień na unoszenie tułowia z opadu i daj na koniec
- podciąganie hantelek w opadzie leżąc 4 x 10
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x maxjako pierwsze


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 6, 8, 10
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 6, 8, 10 zamień to na uginanie młotkowe
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 6, 8, 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


PIĄTEK

1.Nogi:
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12
- uginania podudzi na maszynie 4 x 6, 8, 10, 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach w suwnicy Smitha 4 x max w staniu? N życiu! Rób coś w siadzie na lydki

3.Barki:
- wyciskania sztangi sprzed głowy na siedząco z oparciem 4 x 6, 8, 10, 12 jeśli już,to ostrożnie i z małym ciężarem,choć nie polecałbym tego ćwiczenia przy Twoich przeciwskazaniach
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- skłony tułowia na maszynie 3 x 25
- skłony boczne na ławce 3 x 25


a co do brzucha bo to przegięcie... albo rób po każdym treningu,albo raz-dwa w tygodniu po treningu ale tak by Ci suma serii wyszła jak przy innych dużych partiach

Sorry, to nie jest suwnica smitha Chodzi mi o taką maszynę, jak na tym obrazku http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image039.gif . Najpierw robię na tym nogi normalnie, a później łydki. Co do barków, to jakie ćwiczenie polecasz zamiast wyciskania ? Na nogi to robię właśnie na tej maszynie, i przywodziciele i odwodziciele, uginania nie robię. Łydki też na tej maszynie. Co do barków jeszcze, to nie robię tego unoszenia na stojąco, tylko takie trochę dziwne ćwiczenie z linką. Stoję, łapię linkę na wysokości barków (ruch się zaczyna na wysokości twarzy), ręka delikatnie ugięta i ruch idzie w bok tak, żeby napiąć tylne aktony i powracam.

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12

2.Triceps
- pompki na poręczach 3 x max
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12

3. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x max
- wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 4 x 12
- unoszenie tułowia z opadu 4x 12


2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc w oparciu o ścianę w uchwycie młotkowym 3 x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w oparciu o ścianę podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12



PIĄTEK

1.Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie 4x 12

2. Łydki
- wspięcia na palcach na maszynie 3 x 12 (3 x 12 palce na prosto, 3 x 12 do środka i 3 x 12 na zewnątrz)

3.Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12

4. Brzuch
- skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
- unoszenie nóg w podporze 3 x 25
- unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką ugiętą w łokciu, druga na biodrze (na skosy)3 x 25


Co sądzisz teraz QUEBLO ?