Dieta masowa u endomorfika

Witam
przez ostatni rok odchudzałem sie straciłem duzo tłuszczu jak i mięśni i przyszła pora,aby zacząć budować mase mięśniową.Mam nadzieję,że pomożecie mi w tym


Mój plan dnia wyglądał tak:
wstaje o godz 5:00 i chwilę później pierwszy posiłek"
60gr platków owsianych,5gr otrebów,35gr odżywki białkowej,łyżka rozpuszczalnej kawy i kielich oliwy

później w pracy o 11 i 15
300gr kury i kielich oliwy na porcje oczywiście i warzywa teraz brokuły

o 18 jakieś mięcho

trening

21/2mięso bądz tunczyk i warzywa

tak było jadłęm tylko tyle,bo nie mam apetytu
teraz chce zacząć masować,ale z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej

sądze że chyba trzeba dodać jeszcze jeden posiłek?
jaka kalorycznośc na plus?
ile gr ww na kg masy ciała?

czesc
jaka kalorycznosc na plus to intuicyjnie dodawaj
ja widze do przedtreningowego posilku mozna weglowodanow dodac i po treningu rowniez.
wiesz ww tez intuicyjnie bo nie wiem jak twoj organizm bedzie reagowal na połączenie wegli i tłuszczy - staraj sie jesc niski ig weglowodanow.
dieta bardzo fajna
o 9 pasowałoby dodac jakis posiłek
duzo kury jesz na porcje - nie przesadz z bialkiem bo zamulisz organizm bedzie walczył z zakwaszeniem zamiast dawać progres w budowie miesni.
chcialem dodac ze podoba mi sie twoj plan posilkow, jest rozsadny, fajny, jem podobnie %)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2009-07-14 10:27:16

Dziękuje
to w pracy bym mógł jeść tak:
8,12,16
na porcje wychodziło by 150gr kury,i 50-60gr ryżu brązowego,bądź makaronu pełnoziarnistego

po treningu ryż biały( nie wiem jaka ilość,bo nie wyliczyłęm dokładnie,a teraz jestem w pracy)i 150gr kury?


https://www.sfd.pl/Powrót_do_siłowni-t506968.html 
tak wygląda moja sylwetka


trening fbw mogę dodać aero,po treningu zeby sie nie zatłuszczać

Zmieniony przez - pawerty w dniu 2009-07-14 12:15:44

tak, dokladnie tak jak piszesz - caly dzien brazowy, przed/po trneingu biały.
sylwetke juz masz bardzo dobrą, estetyczną.
na zadna partie nie polecam robic priorytetu jeszcze, robic wg zalecen haycooka czyli
nogi, klatka, plecy, barki, ramiona, czworoboczne, łydki.
moze zainteresuje cie minimalistyczny plan cwiczen. bez mniejszych partii.

jak bedziesz w domu to wrzuc to jedzenie w kalkulator zywieniowy i podaj prosze wyliczenia - ile kcal, ile wychodzi b,ww,t na kg masy ciala.

z małym poślizgiem,ale jestem znó wsród żywych

kcal 2561
białko kg/g 2,1
tłuszcze kg/g 1,1
węglowodany kg/g 2,1

195cm 97 kg

1 posiłek 5:00
Płatki owsiane 80gr
wpc 80 40gr
oliwa z oliwek 20gr

2 posiłek 8:00
pierś z kurczaka 150gr
oliwa z oliwek 20gr

3 posiłek 11:30
pierś z kurczaka 150gr
oliwa z oliwek 20gr

4 posiłek 15:30 (przedtreningowy)
makaron pełnoziarnisty 80gr
pierś z kurczaka 150gr
oliwa z oliwek 20gr

18 TRENING

5 posiłek potreningu 20:00
ryż biały 100gr
pierś z kurczaka 150gr

6 posiłek 22:30
ser biały chudy 125gr
oliwa z oliwek 20gr

dobra i sprawa wygląda tak że wtorki,środy i prawdopodobnie piątki,szykuje wielki powrót do muay thai ostatni trening miałem na początku lipca.
będzie problem z 5 posiłkiem wcale nie będzie możliwości go zjeść z tego względu,że trening,jest odrazu po pracy w Warszawie i w domu będe o 22 i bym jadł odrazu 6 posiłek.JAk to zrobić?

do posilkow 2-5 dodaj jakies warzywa lub owoce.
jesli problem czasowy to odzywka mozna to zastapic- weglowodanowa bialkowa

warzyw nie uwzględniałem w tej wypisce,ale zawsze są dodawane

ok. powodzenia zatem, daj znac jak efekty :)