Rozkład naprawdę egzotyczny
Przez to, że ciągle jesteś na dużych ciężarach to się zajeżdżasz. W dodatku brak ćwiczeń pomocniczych. Gdzie się podział triceps? W końcu ma kluczowe znaczenie przy wyciskaniu.
Moja propozycja:
PON
Przysiad zaczynasz od 20/8 60/5 80/5 110/5,5,5 i co tydzień dokładasz po 2,5kg do każdej serii
Wolny przysiad z zatrzymaniem 80/4,4,4 (+2,5kg co tydzień)
Przysiad ze sztangą z przodu 8,3x6powt
Brzuch siłowo 4-6x12-6powt
ŚR
WL technicznie z zatrzymaniem zaczynasz od 20/8 40/6 60/3x3 i co tydzień +2,5kg
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8
Wycisk żołnierski 8,3x6powt
Unoszenie na boki 3x8
PT
MC zaczynasz od 20/8 50/6 70/5 82,5/3x3 i co tydzień +2,5kg
MC na prostych nogach 8,3x6powt
Szrugsy 3-5x12-8powt
Drążek z obciążeniem 4x6powt
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Brzuch siłowo 4-6x12-6powt
*Przerwy w głównych bojach 2-4min. Przerwy w reszcie ćwiczeń 1,5-3min.
*Zapis
8,3x6powt oznacza, że pierwszą serie(rozgrzewkową , na wyczucie ruchu) robimy na 8powt a potem dokładamy ciężaru i robimy 3 serie po 6powt. Ciężar(stały przez 3 serie) taki aby w ostatniej serii mieć spokojny zapas na 2-3powt.
*Wolny przysiad z zatrzymaniem - schodzisz w dół przez około 4-5s, na dole zatrzymanie z ~1s i góra najszybciej jak się da. Pamiętaj, żeby wolne schodzenie w dół rozłożyć równomiernie na cały ruch a nie, że pierwsze 15cm schodzisz przez 3sekundy a reszta to spadek swobodny
Pozdro!