Problem z martwym ciągiem

takim planem ćwiczyłem ostatnio:

PON Klata + bic
WT Nogi + Plecy (teraz wiem już że to był błąd)
ŚR
CZW
PI Klata + bic
SOB Nogi + Plecy
NIEDZ

Klata - wyciskanie płasko 5X5
Biceps - modlitewnik 5X5
Plecy - Martwy ciąg 5X5 oraz wyciąg przyciąganie do karku 5X5
Nogi - Przysiady 5X5 i wspięcia na łydki 5X5
oraz Brzuszki co drugi dzień 5X20 z obciążeniem

Wszystko robione na dużych cięzarach

Zmieniony przez - Witek_koks w dniu 2009-07-11 15:53:04

Widzę amator dużych bicepsów:D Wyniki faktycznie nie są jakieś kosmiczne. Brałeś pod uwagę możliwość przetrenowania?
Moim zdaniem powinieneś zrobić sobie teraz przerwę w treningach i zacząć ćwiczyć którymś z podwieszonych planów Senegrotha. Nie szaleć i spokojnie co tydzień zwiększać ciężary.
Bo Twoje treningi sądząc po tym planie nie były zbyt dobre. Nie ćwiczysz tricepsów ani barków?

Rozkład naprawdę egzotyczny Przez to, że ciągle jesteś na dużych ciężarach to się zajeżdżasz. W dodatku brak ćwiczeń pomocniczych. Gdzie się podział triceps? W końcu ma kluczowe znaczenie przy wyciskaniu.

Moja propozycja:

PON
Przysiad zaczynasz od 20/8 60/5 80/5 110/5,5,5 i co tydzień dokładasz po 2,5kg do każdej serii
Wolny przysiad z zatrzymaniem 80/4,4,4 (+2,5kg co tydzień)
Przysiad ze sztangą z przodu 8,3x6powt
Brzuch siłowo 4-6x12-6powt


ŚR
WL technicznie z zatrzymaniem zaczynasz od 20/8 40/6 60/3x3 i co tydzień +2,5kg
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8
Wycisk żołnierski 8,3x6powt
Unoszenie na boki 3x8

PT
MC zaczynasz od 20/8 50/6 70/5 82,5/3x3 i co tydzień +2,5kg
MC na prostych nogach 8,3x6powt
Szrugsy 3-5x12-8powt
Drążek z obciążeniem 4x6powt
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Brzuch siłowo 4-6x12-6powt


*Przerwy w głównych bojach 2-4min. Przerwy w reszcie ćwiczeń 1,5-3min.

*Zapis 8,3x6powt oznacza, że pierwszą serie(rozgrzewkową , na wyczucie ruchu) robimy na 8powt a potem dokładamy ciężaru i robimy 3 serie po 6powt. Ciężar(stały przez 3 serie) taki aby w ostatniej serii mieć spokojny zapas na 2-3powt.

*Wolny przysiad z zatrzymaniem - schodzisz w dół przez około 4-5s, na dole zatrzymanie z ~1s i góra najszybciej jak się da. Pamiętaj, żeby wolne schodzenie w dół rozłożyć równomiernie na cały ruch a nie, że pierwsze 15cm schodzisz przez 3sekundy a reszta to spadek swobodny

Pozdro!

Sene, ładnie powiedziane egzotyczny

Dzięki panowie za wszelkie podpowiedzi ;) pozdrawiam

Jeszcze tylko jedno pytanko... Co myślicie o czymś takim?

Zamieścił: GodD
Cel: siła

Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar wacha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Założenia są za luźne. W zasadzie w tym planie można wszystko zrobić....to jest taka wersja kulturystyczna....