Trening metoda drabinkową

Bupree 10
Przysiady 30
Pompki 20
Podciąganie 5
Skłony tułwia 15
Brzuszki 20
Powtórzyć od 3 do 5 razy

Tu Freed juz dal plan akurat dla Ciebie :)

Zamiast podciagania mozna zrobic pompki odwrotne. Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie pleców




PS: Ta dupa ma bardzo polski akcent. Może ktos zna do niej numer .

Czyli w tych piramidach przerwy maja byc po kazdym stopniu wedlug wlasnego uznania ale nie za dlugie? Widze na yt ze niektorzy wogle przerw nie robia jezeli cwicza np podciaganie przysiad odrazu ida do podciagania

ja robiąc trening metoda drabinkowa staram sie robic przerwy ok 10 sekund nie wiecej ale to zalezy od każdego ile potrzebuje przerwy wydaje mi sie ze nie powinna wynosic wiecej ni 30 sekund a przechodząć z np pompek do podciagania to przerwy nie stosuje

Możesz wogule nie robic przerw jako takich i pomiedzy seriami jednego cwiczenia robic inne. Pierwotnie plan był wymyslony dla dwóch trenujących jak to w wojsku. Podchodzilo takich dwóch trepów do drabinki w pełym osprzęcie (czy z maskami na ryju tego nei wiem ) Jeden się podciagną to wchodzil drugi itd. aż w koncu którys nie dal rady i wtedy zaczynali od nowa aż... wkońcu pan sierżant powie spie***** i ćwiczenia się kończyły Tak to przynajmniej opisał Pavel Tsatsouline w jednej ze swoich książek.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2009-07-07 17:52:46

witam
dzieki freed za pomoc w sprawie drazka ta metoda dziala zajee.... z 7 podciagniec po 2 tygodniach treningu metoda drabinkowa zrobilo sie 13 tak wiec jestem zadowolony. mam jeszcze male pytanko codzi mi o jedno cwiczenie pompki boczne czy moge zastosowac te medote takze do nich?? czy mozna stosowac metode drabinkowa w kilku cwiczeniach na jednym treningu. z góry dzieki za odpowiedz.

ta metoda to poprostu uproszczona wersja piramidki naucznej osoby ktore zaczynaja sie wspinac

Mozna robić kazde dowolne ćwiczenie. Pamietaj tylko że jest to dosyć czasochłonna metoda szczególnie keidy dojdziesz od wiekszej liczby powtórzeń dlatego proponuje ją ograniczyc do 3 lub 4 cwiczeń wielostawowych.

dzieki za odpowiedz zaczynam brac sie do roboty.

Co do czasochłonności to w Beyond Bodybuilding Pavel Tsatsouline pisał, że przy tej metodzie można wykonywać 2 ćwiczenia na przemian co pozwala oszczędzić czas. Na przykład 1 podciągnięcie, 2 pompki "dive bomber", 2 podciągnięcia, 4 pompki "dive bomber", 3 podciągnięcia, 6 pompek "dive bomber" etc. bez żadnych przerw. Oczywiście żeby to miało sens muszą to być ćwiczenia angażujące różne mięśnie i dive bombery:



idealnie zgrywają się z podciągnięciami. Klata pracuje trochę przy podciąganiu i połączenie ich ze zwykłymi pompkami doprowadziłoby do tego, że klata wysiadłaby pierwsza. Dive bombery przenoszą sporą część pracy z klaty na mięśnie naramienne. Podciąganie i dive bombery załatwią w zasadzie całą górę ciała, wystarczy wrzucić jeszcze przysiady na jednej nodze, ewentualnie coś na brzuch i mamy trening całego ciała.
W ćwiczeniach wykonywanych jednorącz lub jednonóż możemy wyeliminować przerwy i zmieniać strony np: 1 przysiad na lewej nodze, 1 na prawej, 2 na lewej, 2 na prawej etc. przerwa tylko tyle żeby zmienić kończynę