SEEEZON - opracowanie najczęściej zadawanych pytań dot. supli i treningu by _knife_

Ja mam takie pytanie:
Mam plan oparty właśnie o wolne ciężary, ale nie mam pojęcia jak połączyć to tak żeby np. nogi i inne partie robić 2x w tygodniu. Chodzi o to, że priorytetową partie ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu ?
Mam 60 kg na wadze. Cwiczenia np. w poniedziałek klata, bic - po 2 ćwiczenia na partie (czyli w sumie 4 na całym treningu :D + brzuch), wyciskanie sztangi na poziomej i rozpiętki; unoszenie sztangi podchwytem i hantle, do tego jeszcze ćwiczenie takimi "ściskaczami" (to jest na przedramie) po 5 seri na jedno ćwiczenie (12,10,10,8,6; w ściskaczach 5 serii do oporu), brzuch.
W środe nogi + barki (przysiady ze sztangą, wspięcia na place), (szrugusy, i łamaną sztangą podnoszenie za głową, zapomniałem jak to sie nazywa)
Piątek Triceps i Plecy (wyciskanie hantla zza głowy, pompki francuskie - głowy nie dam że to tak sie nazywa); (drążek, i ćwiczenie na grzbiet, że się kładzie na ziemi w łapach się trzyma krążek z obciążeniem i unosi tułów oraz nogi), brzuch.


Więc na moje rozumowanie dać w poniedziałek ćwiczenia nóg i w piątek także, wywalając ze środy?
A no: Staż znikomy (rok temu na siłce 3 miechy, potem tak sporadycznie) chociaż siedze tu od dłuższego czasu (via informacje o profilu) ale jakoś nigdy się nie mogłem za to zabrać :p Supli nigdy zadnych nie brałem, dieta jest (sprawdzona kiedyś na tym forum, więc dobra - tylko się troche zalałem bo diete trzymam od 2 miesięcy a nie ćwicze)
Pozdrawiam i przepraszam jeśli post jest nieco zawiły

Zmieniony przez - Pablofrs w dniu 2009-05-18 16:25:21

Zmieniony przez - Pablofrs w dniu 2009-05-18 16:30:11

A czytałeś to => Siła! www.***********/czvwgx ?

Tam masz od A do Z wyjaśnione jak ułożyć taki plan treningowy.

Robisz uda x 2, klata x 2, plecy x 2-3, bic 1-2, tric 1-2, barki 1x, łydki 1-2 x

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-18 20:56:48

Przeczytanie wszystkiego trochę zajęło ale się opłacało :)
Sog za wszystko :)

Witam, mam pytanie, a nie chcialem zakladac nowego tematu, wiec pisze tutaj. Biore kreatyne 4 kapsy po przebudzeniu zaraz, (prawie) wszyscy mowia by druga dawke brac po treningu. OK. Ale jesli budze sie o np 10, a chce zrobic sobie trening o 12-13, to kiedy brac druga dawke?
z gory dziekuje za odpowiedz
pozdrawiam

Zaraz po treningu lub popołudniu lub wieczorem, bez większego znaczenia. Teoretycznie najlepiej zaraz po treningu, aby wykorzystać transport składników odżywczych do mięśni (najlepiej odpowiednia ilość białka, węglowodanów + kreatyna).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-26 13:23:01

Ja mam pytanie. W sieci jest mnóstwo badań i każdy ekspert/koks mówi co innego i ma własną szkołę to trochę tak jak z treningiem. I co do odżywek - trenuje już dobrych pre lat - 6 chyba z przerwami - teraz uzupełniam diete białkiem (WPC ostrowi - też są rózne głosny na ten temat - rano i wieczorem sojowym Olimpu - soja vit), niedawno zjadłem sobie kreatynę, I zastanawiam się nad czymś jeszcze - ale własnię :) co kupić jeśli nic jak pisze Knife nie działa :)Inni opisują za to jak wszystkie te środki świetnie działają zwykle w masakrycznie skomplikowany sposób mówiąc o związkach receptoró substancji chemicznych procesów w organizmie - co jest nieweryfikowalne dla laika - BCAA jest spoko - ale czy się opłaca - stosunek cena/efekt- myślałem o suplementacji jednym z aminokwasów argininom - znaczy mając na myśli AAKG - (czy jak to sie nazywa)albo Tauryną i co z takmi środkami jak Glicerol, Steraynian i Ortan - czytałem o nich na stronie Sławomira Ambroziaka - Pytanie kieruje tutaj i do Knife bo ty wydajesz sie obalać wiele mitów - a jak juz mówiłem w necie każdy ma inna opinie na wszystko. I co zrobić z tymi kontrowersjami wkoło Glutaminy i HMB (które podobno działa nie tak mocno ale w dłuższej perspektywie. Co robić? Bo czytam czytam nie jestem biochemikiem, ani lekarzem, głowa mi puchnie a chce wiedzieć czym się wspomagać jeśli chce mieć efekty, niepokojące jest tez ze ciężko znaleźdź jakieś srodki uboczne do stosowania większosci tych środków - a przecież takie zapewne są - nie koniecznie groźne ale np. gazy, wychodzenie żył, senność itp etc. Pomocy!

Większość supli nie działa i oprócz badań naukowych w tym temacie (vide glutamina i HMB), są dobitne przykłady z praktyki wielu osób ćwiczących (mogę wymieniać i wymieniać).

Skoro większość nie działa skupiasz się na kreatynie i uzupełnianiu diety.

Masz dużo kasy? => eksperymentujesz z mniej skutecznymi środkami.

przeczytałem wszystko i naprawdę kawał dobrej roboty, znalazłem odpowiedzi na kilka interesujących mnie pytań. Sog za prace i ogrom informacji w jednej pigule (niestety już tylko duchowy)

Wszystko brzmi fajnie i konkretnie, ale jest jedna sprawa.
Przysiady z obciążeniem:
Wg. rehabilitantów w Carolina Medical Center (jednej z najlepszych placówek medycznych w polsce) przysiady z obciążeniem ponad kąt 90stopni (prosty) źle wpływają na kolana.
[stawiam że to w miare pewna informacja, w tej klinice pracuje najlepszy polski specjalista od kolan, nawet mnie operował]
Z drugiej strony, ciągłe przysiady do kąta 90stopni mogą ograniczyć zakres ruchu.
Ja takowego problemu nie mam, ze względu na problemy z kolanami mój zakres ruchu to 90stopni, ale chciałbym usłyszeć zdanie i argumenty Knife-a na ten temat.

Aaran - na podstawie ilu tysięcy sportowców wysnuto taką tezę? Od kiedy lekarze, NIE ĆWICZĄCY, są specjalistami w dziedzinie przysiadów? Wiesz jaka jest odpowiedź 98% specjalistów jak masz uraz? "Proszę nie ćwiczyć!".

Ja opieram się na tysiącach zawodników uprawiających podnoszenie ciężarów i 3-bój siłowy. A konkretnie to czytałem badania na ten temat naukowe i jest masa materiałów - zachęcam do szukania http://www.bodybuilding.com/fun/berardi83.htm

http://www.ironmagazine.com/article426.html

Squatting Deep Is Bad For Your Knees!

The squat is used in weight rooms all over the world to prepare athletes for competition; however, safe depth is often argued between strength coaches and athletic trainers. It is typically understood that patellofemoral joint forces are increased during the eccentric portion of the squat at greater angles of knee flexion. A 2001 study published in Clinical Biomechanics looked at patellofemoral joint kinetics during three different squat depths (70 degrees, 90 degrees and 110 degrees of knee flexion). Researchers Salem and Powers hypothesized that patellofemoral joint reaction force would increase with increased knee flexion; however, patellofemoral joint stress would remain constant through the greater squat depths. They based this hypothesis on the idea that with increased flexion, patellofemoral joint contact area has also been shown to increase in previous cadaveric studies, leading them to believe that increased joint contact area would better distribute joint force over a larger area and maintain or potentially decrease patellofemoral joint stress.

Before continuing, I should note that a squat to 70 degrees of knee flexion is about a quarter squat, a squat to 90 degrees of knee flexion is a half squat and a squat to 110 degrees of knee flexion would be closer to a full squat (IE, femur parallel to the floor).

Out of the three depths, 70, 90 and 110 degrees, the full squat (110 degrees) produced the highest amount of patellofemoral joint reaction force (5097.1 N). However, this was not found to be statistically different than the joint reaction force of the 70-degree shallow squat (4319.2 N) or the 90-degree half squat (5065.7 N). Similarly, patellofemoral joint stress was greater in the 110-degree squat (12.3 MPa), however, this again was not statistically different than the 70-degee (10.8 MPa) or 90-degree (11.7 MPa) squat.

From this study, it appears that the consistent knee extensor moment created little variation in patellofemoral joint force or stress when squatting from 70 to 110 degrees of knee flexion. This led Salem and Powers to conclude, "The results of this study do not support the premise that squatting to 110 degrees places greater stress on the patellofemoral joint than squatting to 70 degrees. These findings may have implications with respect to safe design of athletic training regimens and rehabilitation programs."

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-07-09 13:02:39