Trening do oceny - pomóżcie ;]

Witam. Nie wiem jak skleic trening. Dysponuje podstawowym sprzętem. Ławka bez skosu, sztanga, małe gryfy [ale nie za bardzo mam na nie obciążenie]
Staż: ok.6 miesięcy
Wiek: 16
Wzrost: 183
Waga: 182
Waga: 70
Cel: Masa!
Dieta: oczywiście jest [przestrzegana] ;)


Pn
Plecy
1) ???
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) pompki z nogami na podwyższeniu
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

pomoże ktoś??? poprawi albo coś xd

Czy jestes pewien, ze chcesz cwiczyc splitem?

zdr.

a dlaczego nie? xd
cwiczyłem FBW i wydawało mi się monotonne ;] cały czas to samo xd
teraz chciałem sprobowac czegoś nowego ;pp

pomoże ktoś???

ile serii i w ogóle xd skopiowałem ten plan z tego forum i na które cwiczenia nie mam sprzętu dałem zamienniki ;pp

wiec jak juz musisz to wybirz split gdzie partie cwiczysz 2x tygodniowo, dwa treningi, A i B

A

Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3 serie
- pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie
Barki
- wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie
- unoszenie hantli bokiem - 3 serie
Triceps
- francuskie leżąc - 3 serie

B

Nogi
- przysiad 3 serie
Plecy
- martwy ciąg- 3 serie
- wiosło - 3 serie
Biceps
- uginanie ze sztangą - 3 serie

co powiecie na coś takiego??? serie 12-10-8
skopiowane z forum i dwa cwiczenia zamienione ;pp wiec nie wiem czy serie są dobre

poszukaj jeszcze

poszukaj treningu:

A - gora ciała

B - dół ciala


albo

push/pull
przod/tył

i dawaj linki skad kopiujesz plan, z ciekawosci tak mowie, chce wiedziec

nie mam linku ;] ale wszystko z sfd ;pp

a ten jest zły plan?? xd może naniesiesz w nim poprawki jakieś albo powiedz co jest złe...

odświeżam ;) poprawi ktoś i uzupełni ew. luke w 1 planie ;]
bo dzisiaj zaczynam cwiczyc ;pp

to moze ja sam cos uloze:

A - dol
B - gora

system:
A-B-w-A-B-w-w (A/B - trening, w - wolne)


A:

przysiady 4x8
RDL 4x8
wspiecia stojac 2x40 (staly ciezar)
wioslowanie sztangą 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie 90* (tłów rownolegle po podłoza) 3x 20


B:

wyciskanie na lawce poziomej, sztangielki 4x8
przenoszenie sztangi 3x8 (stały cięzar)
wyciskania stojąc (barki) 3x10
unoszenie sztangielek bokiem 3x25
superseria 1:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
* wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12
superseria 2:
* uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2x10
* prostowanie ramion w opadzie ("na małysza") 2x15



zmienialem kilka razay bo przypomnialo mi sie ze masz tylko podtawowy sprzet

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-07-08 16:20:25