Hardcore fbw 15/10/5 by Wodyn + cycek07ns w akcjii

Hardcore FBW na zasadzie 15/10/5 by Wodyn - cycek07ns

Nazwa jest współistotna z zamierzonym treningiem. Dlaczego hardcore, gdyż z tej oto wypiski wynika że mięśnie po bardzo intensywnym treningu wymagają około 4-7 dni odpoczynku. W mojej rozpisce będzie zaledwie 1, dlatego ten plan przewiduję tylko na 2 tygodnie, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji, która przy takiej intensywności na dłuższej mecie na pewno by zaistniała.





Ankieta [ Autorstwa APOKALIPSY i PUMA666 ] z działu trening dla zaawansowanych

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: cycek07ns
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMETRY WAGI*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg

Praktycznie tylko na niej będę się skupiał, dlatego też pomiary wagi będę podawał na czczo jak i po ostatnim posiłku wieczorem.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nigdy ich nie sprawdzałem ale podam podczas pierwszego treningu i ostatniego

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CYKL [ 1 - 4 tygodnie] :

REDUKCJA AGRESYWNA + SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 2 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Operacja kolana, i dlatego ciężar na tą partie ciała nie będzie moim maksimum
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Ginekomastia (brak środków dopingowych, prawdopodobnie dojrzewanie )

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

Staram się jeść z głową ww o wysokim IG przed i po treningu + reszta zasad 10 Wskazówek żywieniowych

Link : https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Woda mineralna, a nie źródlana dlaczego ? Warto poczytać :

Link : https://www.sfd.pl/<<CAŁA_PRAWDA_O_WODZIE>>-t291517.html

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PRO HORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak

Omega 3,6,9 Trec 3x dziennie ( I posiłek, Przed treningiem, Ostatni posiłek)
Wapń 1x dziennie rano do śniadania
Witamina b6
Witamy [wszystko jedno jakie firmy] 1x dziennie do śniadania

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: STS METABOLIC ACTIVATOR 1x dziennie przed siłownią lub aerobami

***************************************************************


Dietka : [opiera się na mojej intuicji gdyż nie posiadam wagi kuchennej ani nic co mogło by ją zastąpić]

W ciągu tych dwóch tygodni moja micha będzie tak wyglądać :

Posiłek I

Płatki
Mleko 3.2%
Garść orzechów włoskich

Posiłek II

Chleb pełnoziarnisty
Ser twarogowy chudy + Oliwa z oliwek [ dodana do serka ]
Słonecznik, nasiona
Warzywa (ogórek,pomidor,rzodkiewka)

Posiłek III

Jaja kurze całe 3szt. Lub Jajecznica z 5 jajek
Chleb pełnoziarnisty
Warzywa

Posiłek IV (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka
Ryż paraboliczny
Oliwa z oliwek

Posiłek V (po treningu)

Mięso z piersi kurczaka
Makaron pełnoziarnisty
Banan x2 (tuż po siłowni, aerobach)

Posiłek VI

Pieczywo pełnoziarniste
Ser twarogowy chudy


Rozpiska treningów :

Poniedziałek Środa Piątek [ treningi na siłowni ] Zapoznaj się najpierw z tym artykułem Wodyna, aby pojąc metodę ćwiczeń :
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Wtorek Czwartek Sobota [ treningi aerobowe - świeże powietrze lub siłownia bieżnia w razie opadów deszczu ]

Rozpiska planowanych treningów na siłowni :

Plecy :

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15x 3serie




ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15x 3serie




WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15x 3serie





Nogi : [ głównie czworogłowe mięśnie ]

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 15x 3serie




WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15x 3serie




UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15x 3 serie





Klatka piersiowa :

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 2serie




WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15x




WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 15x




ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x




POMPKI NA PORĘCZACH - ile x dam radę tyle będę robić 3serie




KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15x





Brzuch :

SPIĘCIA BRZUCHA NA MASZYNIE 50x 3serie

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x 2serie




UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 25x





Biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15x 3serie




UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15x 3serie





Triceps :

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15x 3serie




WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15x 3serie





Łydki :

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU




WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE





Grzbiet :

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15 trening tej partii nie jest zalecany bardzo ciężki więc tylko 3 serie




Korzystałem z materiałów autorstwa :

Wodyna
oraz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ autorstwa Michail

Zmieniony przez - cycek07ns w dniu 2009-07-04 01:35:47

Apropo trochę pomyślałem na temat tych spadków-wzrostów wagi i może jego przyczyną być to że w ciągu dnia w porze bardzo ciepłej wypijam nawet 3-4 litra mineralnej gazowanej a w normalnej (zima itp) też nawet do 3 poprostu bardzo dużo piję i może dlatego po ostrych treningach dużo wody tracę w organizmie i waga tak spada a na następny dzień aeroby nie spalają tyle co ten trening i po wypiciu tyle litrów wody waga wraca ???

I jak wszystkie te ćwiczenia chcesz robić na jednym treningu ?
2 ćwiczenia na plecy i 6 na klate. Ja bym dorzucił jeszcze 2 na klate.
Masz zwykłe FBW Wodyna i nie wiem po kiego chu** kombinujesz. Daj se spokój.

Ćwiczeń na klatkę jest 9 i na plecy też 9 tylko na plecy wykonuje 3 różne ćwiczenia po 3serie a na klatkę kilka różnych i łącznie też wychodzi 9 serii :)

Ale kombinujesz, nie podoba mi sie to i dla mnie plan do bani...

pomysl naprawdę tyleż przypadkowy co dziwny.

nie widzę szans na wyniesienie czegos pozytywnego z tego plomyslu

lepiej juz ulozyc porzadny plan- chocby tak podstawowy, że az prosty; ale rownomierny i przede wszystkim bez dziwactw...

Te twoje 9 serii pleców... Jak ma byc hardcore, to daj MC, drazek i ciezkie wioslo

Klatka mocno przekombinowana, taka intensywnosc, to na powyzsze plecy moglaby isc.

Nogi tez jak baba cwiczysz.

Trenujesz 2 miesiące, odradzam ukladanie sobie jakichs ekstra super hardkorowych planow w glowie, bo pojdziesz na siłownie z przygotowanym takim planem i w połowie treningu okaze sie, ze nie jestes w stanie go skonczyc, ewentualnie wymiotujesz jak kot

Juz nic nie mowie




Zmieniony przez - kretfr w dniu 2009-07-04 22:41:31

Każdy orze jak może :)

Nogi po operacyjnym więc wybacz nie będę ryzykował ponownego wylądowania na stole operacyjnym :)

Chętnie posłucham co mogę czym zastąpić :)

Z tym rzyganiem jak kot będę szczęśliwy bo odkąd trenuje to nie byłem jeszcze bardzo zmęczony :/

Zmieniony przez - cycek07ns w dniu 2009-07-04 23:10:39

aha... przeoczylem te 2 miesiące.

w takim razie niech zajmia sie tym w dziale dla początkujących- a ja ze swej strony polecic mogą raczej ACT, względnie fbw, albo split dzielony podwojnie.

Plecy :
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15x 3serie - 55kg każda seria
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15x 3serie - 55kg każda seria
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15x 3serie 55kg -1seria 70kg-2następne serie

Nogi : Nie ćwiczę dziś i jutro rezygnuje z aerobów bo kolano kuje jak cholera kiedy tupnę prawą nogą i robię przerwę z obciążaniem jakimkolwiek nóg 2dniową.

Klatka piersiowa :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 2serie - 40kg (nie wiem czemu ale nie lubiłem nigdy tego ćwiczenia i ćwiczyłem z głową w góre i w dół i tam targam seriami po 50kg :/
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15x50kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 15x50kg 2serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x po 9kg na rękę
POMPKI NA PORĘCZACH - 10x 1seria 5x 2seria 10x 3seria 8x 4seria (a max w tamtym tyg robiłem 5 !!! tylko w piątek zamiast na siłownię poszedłem pić do koleżanki i zrobiłem 2dni odpoczynku może dlatego :) ???

Brzuch :
SPIĘCIA BRZUCHA NA MASZYNIE 50x 3serie
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x 3serie

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 15x 3serie 25kg 25kg 25kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15x 3serie po 10kg na rękę każda seria

Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15x 3serie po 7kg na rękę
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15x 3serie po 15kg każda


Łydki : Nie ćwiczone z tego powodu co wcześniej...

Grzbiet :

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15 bez obciążeń narazie


Wrażenia

Pod koniec na tricepsie już brakowało bardziej chęci niż siły ;/
Waga rano : 78kg
Ogólnie bardzo bolą nadgarstki i zacznę od środy robić na nie jakieś ćwiczonka.
Dietka utrzymana itp.
Suple zażyłem.

1 dzień gitara jutro pewnie nie wstanę a trzeba ciężkie aeroby :D

3mcie się i koks z wami :P


Motto dziś wymyślone :

Może źle trenuje ale i tak wam pokaże że coś osiągnę h**e :D :P

Zmieniony przez - cycek07ns w dniu 2009-07-06 19:05:59

juz nie wiam co Ty kombinujesz; jednakże moge zaproponować abyś powrocił/lub zaczał robic plan ktory napisal Wodyn bez poprawek[ew. na nogi] ktory sam wkleiles w tym temacie- ale przypomnę;
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html] 

apokalipsa wiem że masz rację itp.

ale uwierz człowiek uczy się na błędach itp. jak sobie coś zrobię dam spokój ale po prostu mam za dużo energii i agresji po robocie że muszę to z siebie wypuścić i lepiej tak niż chodzić i robić zadymy itp ?

nie ma co robić i ileż można u ojca robić idę sobie na siłkę wymęczę się do 0 posiedzę łącznie 2h bo tyle zajmują te wszystkie ćwiczenia przyjdę do domu i śpię spokojnie czy tak nie lepiej :) ? Podobno to zależy od genu czy sobie coś zrobię przetrenuje itp. po tych 2 tyg podam ile straciłem kg/przytyłem itp. a może nawet wyjdę na swoje kto wie to sprawa genów.

pozdrawiam :)