Trenig- poprawa proszę o pomoc

Proszę o ewentualne poprawy mojego planu a także jakże cenne dla mnie uwagi:

Poniedziałek: klatka + bicepsy

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-wyciskanie hantelek na ławce poziomej- 12, 10, 8, 6 ze zmiennym ciężarem
-rozpiętki- 12, 10, 8, 6 ze zmiennym ciężarem
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-uginanie ramion na stojąco- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 12, 10 ze zmiennym ciężarem


Wtorek: nogi
-wielkie łydki według szorpex- 2 serie
-prostowanie nóg w siadzie na atlasie- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu- 2 serie x 15 powtórzeń
-przysiady wykroczne z hantelkami- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-przewodzenie nóg do wewnątrz- 12

Środa:wolna

Czwartek: barki + tricepsy
-wyciskanie sztangielek- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-arnoldki- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- 12, 10 ze zmiennym ciężarem
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-górny ciąg do pleców na atlasie- 12, 10 ze zmiennym ciężarem
-pompki na taboretach-12, 10, 8

Piątek: plecy
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-podciąganie końca sztangi w opadzie- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem
-górny ciąg do pleców na atlasie nachwytem- 12, 10 ze zmiennym ciężarem
-górny ciąg do pleców na atlasie podchwytem- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem

Z góry dziękuję.

kootek już dobre zmiany Ci powiedział jakie powinieneś zrobić w planie. Ten program 100 pompek to dno więc tymbardziej sobie odpuść, FBW + ewentualnie A6W Ci wystarczy.
Łydki póki co rób normalnie, nie wg. jakiegoś specjalnego programu: 3 serie wspięć na jednym treningu (albo A albo B) będą OK

Wypelnij ankiete.

zdr.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja, wzrost siły, wyrzeźbienie mięśni

Staż treningowy na słowni : 5 tygodni

Uprawiane inne sporty : piłka nożna na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas do ćwiczeń,sztanga 30kg, 2 hantelki po 15 kg

Dieta : brak, po treningu surowe bialko kurze

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - HOH w dniu 2009-07-02 21:10:24

Przenosze, bo sprzet slaby bardzo.

zdr.

A co cwiczyles przez te 5 tygodni?
Na split za wczesnie, teraz fbw ( albo stacyjny ) spokojnie ulozysz na tym sprzecie..
A i diete uloz to nie bedziesz musial pic tych surowych bialek kurzych

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-02 21:38:53

Poprzedni plan to act z przyrostem masy okolo 8 kg a w pasie nie doszło centymetrów.

trening stacyjny zacznij...

Poprawiłem plan na fbw, ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek.
Plan podzieliłem tak plan a, plan b, plan a, plan b i analogicznie dalej.W dni nietreningowe tj. wtorek, czwartek, sobotę planuję robić trening interwałowy.

Przedstawia się on tak:

<b>PLAN A</b>
-wielkie łydki według szorpex x3
-wiosłowanie sztangielkami x3
-rozpiętki x3
-wyciskanie hantelek siedząc stroną wewnętrzną rąk x2
-uginanie ramion z hantelkami stojąc x2
-pompki w podporze tyłem x2

<b>PLAN B</b>
-przysiady wykroczne z hantelkami x3
-podciąganie końca sztangi w opadzie x3
-wyciskanie hantelek na ławce poziomej x3
-arnoldki x2
-robienie kata prostego rękami x2
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie x2

Proszę o jakieś uwagi a także poprawę jęsli coś jest źle. Wcześniej ćwiczyłe 8 tygodni act i tak jak mówiłe waga + 10 kg a pas ten sam (84 cm).Do tego wykonuję jeszcze a6w i program 100 pompek.

To tak wg mnie program 100 pompek sobie odpusc, a6w ( no chyba ze efkty sa zadawalajace , to mozesz robic ) ..
W plane rozpietki wywal, zastap je nie wiem dipsami na przyklad. Lydki cwicz na koncu kazdego treningu albo na co drugim.. Zamiast lydek w pierwszym planie daj przysiady, albo hack przysiady. Reszta ok, choc przydalby sie drazek..

Niech jeszcze inni się wypowiedzą, a ile powinna trwać regeneracja.

Najczesciej dwa tygodnie