Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Witam :)

płeć: M
waga:72kg
wzrost:187cm
Cel: Poprawa czasu na 100m (akualny około 13,3 na zawodach na foto)
Chciałbym poprawić również na 60m (aktualny 7,6 na stoperze)
Chce dojść do ~~12s na 100m, super by było gdybym zszedł poniżej 12 =D

Moge trenować 4-5 razy w tygodniu. Poza tym chodze jeszcze na siłownie, pływam i trenuje tajski boks ; )

Proszę o ułożenie intenywnego planu treningowego, pod kątem 100m, czas mam do maja, czyli prawie rok.

Kamil
Poniedziałek
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m 80%
-4x40m 90%
-2x20m nabiegu + 40m max + 20m luzu
-2x20m nabiegu + 20m max + 20m luzu + 20m max
-2x80m 90%
-rozbieganie 1-2km

Wtorek
-rozgrzewka
-6x200m luźnym sprintem p: 6minut w tym 3 minuty truchtu
-2km rozbiegania

Środa - ćwiczenia z aa2 - wzmocnią nogi, poprawią szybkość i wyskok
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Czwartek
rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-4x500m żywym, szybkim krokiem + 1minut odpoczynku + 100m 80% + 7minut odpoczynku w marszobiegu
-rozbieganie 1km

Piątek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Sobota
-rozbieganie 30minut + rozciąganie

Co drugi wtorek
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x8x100m 80%. Przerwy 2 minuty, pomiędzy seriami 8-10minut w tym połowa przerwy w truchcie

Co drugą środę
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x300m 2s gorzej od rekordu zyciowego. przerwa 10minut
-4x150m luźno
-1km

zdr
sory ze tak długo, ale mam duzo zajęć teraz

Witam serdecznie

płeć: M
Wiek: 16 lat
waga: 62kg
wzrost: 186cm
Cel: Poprawa szybkości na dystansach 60m i 100m czy też ew. 200m. (aktualny czas na 60m to 7,2s)

Chciałby trening na okres ok. 3 miesięcy (do października). Nie chodzi aby wtedy było optimum (ale aby wtedy znacząco podnieść formę by potem do maja przygotowywać się na okres większej ilości startów)
Mogę trenować ok. 5 razy w tygodniu + np. leciutka rozgrzewka szóstego

Podrawiam o Proszę o pomoc w ustaleniu treningu

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2009-06-28 18:26:16

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2009-06-28 19:46:16

1. mężczyzna
2. 25lat
3. 94kg / 186cm
4. Cel: 1000m w 3min
5. staż jest taki że w ogóle nie biegam, ćwiczę sporadycznie, przez ostatnie pol roku praktycznie nic nie miałem czasu;
6. 4/5 dni w tygodniu

Hubert - będzie wytrzymałość z akcentami szybkości

Poniedziałek
-rozbieganie 20minut + 10 minut finiszu + rozciąganie

Wtorek
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-2x8x100m luźnym sprintem przerwy 2minuty, pomiędzy seriami 8-10minut, w tym 5 minut truchtu
-1-2km rozbiegania

Czwartek
-rozbieganie 30minut + rozciąganie

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-4x500m szybko + 1minuta odpoczynku + 100m luźnego sprintu + 6-8minut odpoczynku, w tym trucht

Co drugi wtorek szybkość, to też powinno poprawić wytrzymałość
-rozgrzewka
-skip A,B,C 3x30m każdy
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 20m max
-2x20m nabiegu + 20m max + 20 luzu + 20 max
-4x80m 90%
-rozbieganie 2km

zdr

Witam to mój pierwszy post mam 15 lat 182 cm wzrostu i 66 kg wagi i chialbym jakiś pożadny trening szybościowy taki że jak przyjde we wrześniu do szkoły będe widział efekt na 60 metrów biegam 7.70.Z góry dziękuje za odpowiedz

Sportsmen do klubu wracaj! Bez siłowni trudno o wyniki w sprincie, ale mozna spróbować z ćwiczeniami z aa2

Sportsmen i Pavlo

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Wtorek
-rozgrzewka (w tym 2km truchtu)
-4x40m skip A
-4x40m skip C
-2x60m 90% dogrzewkowe
-3x20metrów nabiegu + 60m sprintu + 30m wyłączenia
-3x20m nabiegu + 40m sprintu + 40m wyłączenia + 40m sprintu + 30m wyłączenia
-rozbieganie 1-2km

Środa
-odpoczynek, ewentualnie 30minut truchtu + rozciąganie

Czwartek
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-8x20m nabiegu + 130m sprint luźnym krokiem, zwracać uwagę na poprawność biegu. Przerwy według uznania

Piątek:
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-wieloskok 3x20 odbić
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 30m max!
-2x20m max
-4x120m luźno 80%
-rozbieganie 20minut

W czwartek co drugi tydzień:
-rozgrzewka
-5x200m luźnym sprintem - do 32s przerwa: 6 minut w tym 3truchtu
-rozbieganie 1-2km

Co druga sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-skip B 3x40m
-biegi o prostych nogach 3x40m
-wieloskoki 4x15odbić
-wieloskoki w rytmie trójskoku 4x15 llp + 4x15ppl
-2km rozbiegania

3x w tygodniu ćwiczenia na brzuch

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-06-30 20:25:00

Dzięki za pomoc. Mam nadzieję że będą efekty ciężkiej pracy. jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam.

Cregg WIELKIE DZIĘKI!
Mam jeszcze jedno pytanie, myślisz, że po jakim czasie dojde do 12s na 100m, i czy wogule dojde?? =D
I czy mógłbyś to wyjaśnić "-wieloskoki w rytmie trójskoku 4x15 llp + 4x15ppl" Co znaczy llp i ppl?

Zmieniony przez - Sportsmen9 w dniu 2009-07-02 16:52:32

Cregg
Fajny ten plan na sprinty. SOG =D