Dobry plan FBW?

Witam. Mój staz na siłowni wynosi 4 miesiące. Dotychczas przez ok 3 miesiące po 3 razy w tygodniu trenowałem tym oto planem treningowym:

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10
Brzuch:
-Brzuszki 30/20/20
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 1 seria po 12 razy

Chcę zmienić już plan treningowy na inny. Czy ten będzie dobry?


trening A
1. przysiady ze sztanga 3*12 (Nogi)
2. MC 3*12 (Plecy)
3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12
4. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12
6. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy)
7. wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki)

trening B
1. wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi)
2. MC 3*12 (Plecy)
3. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 3*12 (Klata)
4. przyciaganie linki wyciaku dolnego w siadzie plaskim 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangielek w staniu 2*12 (Barki)
6. podciaganie na drazku nachwytem 3*12 (Plecy)
7. wspięcia stojąc 2* 40-45 (Łydki)

Ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu takim systemem: Trening A - Pon; Trening B - Środa; Trening A - Piątek
Za tydzień na odwrót: Trening B - Pon; Trening A - Środa; Trening B - Piątek i tak w kółko...

Aha i jest jeden problem. Nie umiem robić MC próbowałem ale mi to nie wychodzi. Garbie się trochę przy wykonywaniu tego ćwiczenia a plecy cały czas muszą być proste. Nie da się tego ćwiczenia zastąpić innym? Albo po prostu usunąć go z planu? Jakoś ćwiczę podciąganie na drążku nachwytem tym starym planem i umięśniłem sobie nawet plecy więc Mc nie jest najlepszym ćwiczeniem chyba i niezastąpionym? Nie wiem, tak mi się przynajmniej wydaje.

Co myślicie o tym planie? Dobry jest? Proszę o poprawki jeśli są jakieś błędy.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: za 2 miesiące będzie 19

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 22:38:05

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 22:39:26

kto układał Ci ten plan?

Nie pamiętam już, ale ktoś z tego forum ale to już dawno było - 2 miesiące temu gdzieś. A co? dobry jest plan?

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 23:14:19

nie do końca zwróć uwagę że masz na każdym treningu martwy ciąg z przysiadami to zamęczy Ci dolny grzbiet i może się przyczynić do kontuzji

poszukaj w postach podwieszonych gotowych planów i wybierz coś dla siebie

pomyslimy

Aha, pamiętam już kto mi pomagał. Drelka. Tak jak pisałem, nie umiem robić tego MC. Nie wychodzi mi bo sie garbie. Nie można tego ćwiczenia usunąć z planu lub zastąpić innym?

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 23:29:26

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 23:29:46

to w A zrób 4 serie przysiadów

a w B zrób 4 serie MC

pierwsza seria rozgrzewkowa reszta właściwa

A d martwego daj na uda wyskoki z przysiadu 3 serie

To lepiej już może zostanę przy tym planie bez żadnych zmian? Czy lepiej zmienić?

Zmieniony przez - Pesta w dniu 2009-06-30 23:56:22

trening A
1. przysiady ze sztanga 3*12 (Nogi)
2. RDL 3*12 (Plecy)
3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12
4. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12
6. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy)
7. wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki)

trening B
1. wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi)
2. RDL 3*12 (Plecy)
3. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 3*12 (Klata)
4. przyciaganie linki wyciaku dolnego w siadzie plaskim 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangielek w staniu 2*12 (Barki)
6. podciaganie na drazku nachwytem 3*12 (Plecy)
7. wspięcia stojąc 2* 40-45 (Łydki)

interesująca propozycja

a riona uwagi bardzo trafne, słuchaj się

Czyli z tą zmianą przez Riona jak ten plan powinien wyglądać? Bo do końca nie rozumiem :P.

trening A
1. przysiady ze sztanga 3*12 (Nogi) 4 SERIE
2. MC 3*12 WYWAL
3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12
4. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12
6. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy)
7. wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki)

trening B
1. wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi) WYSKOKI Z PRZYSIADU 3 SERIE ( możesz zostawić wykroki jak wyskoki będa za ciężkie)
2. MC 3*12 (Plecy) 4 SERIE
3. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 3*12 (Klata)
4. przyciaganie linki wyciaku dolnego w siadzie plaskim 3*12 (Plecy)
5. wyciskanie sztangielek w staniu 2*12 (Barki)
6. podciaganie na drazku nachwytem 3*12 (Plecy)
7. wspięcia stojąc 2* 40-45 (Łydki)

A jak wyglądają te WYSKOKI Z PRZYSIADU ? Szukam w atlasie i nie mogę znaleźć tego ćwiczenia. Które to jest ćwiczenie z atlasu?