Plan na mase do oceny i skorygowania.

Witam, oto plan na masę jaki dzisiaj ułożyłem ćwiczenia dobierałem pod względem sprzętu jaki posiadam.

Niedziela:
Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12,10,8p,
- uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x12,10,8p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (gryf łamany) 3s x12p
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12,12,10p
- pompki w podporze tyłem 3s x15p

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),



Wtorek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x10p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12p,10,8,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x12p,

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x10p,
- martwy ciąg 3s x10p,
- szrugsy 3s x12p,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),


Czwartek:
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: w sumie to rok, ale ćwiczę od kilku dni

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, gryf łamany, sztangielki,

Dieta: W trakcie układania.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-18 22:58:14

Dzięki wielkie.
Oczywiście SOG leci.
Aaa zapomniałem... "żuraw" - jak to ćwieczenie wygląda?

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-06-28 20:26:54

przydał by się trening na "rozruszanie" szkoda wskakiwać na system każda partia raz w tygodniu

zrób kilka tygodni trening fbw a później wskoczysz na splita (najlepiej każda partia dwa razy w tygodniu)

zadbaj o diete

Czy teraz lepiej?

Zestaw „A”
Klatka:
- pompki klasyczne (normalny rozstaw rąk) 3s x22p,

Plecy:
- martwy ciąg 3s x12p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX,

Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12,12,10p,

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x10p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x MAX,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,

Zestaw „B”
Klatka:
- pompki klasyczne (wąski rozstaw rąk) 3s x20p,

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x12p,

Nogi:
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX,

Biceps:
- uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s x12,10,8p,

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3s x20p,

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12,10,8p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX,

Brzuch:
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

1 tydzień:
I – A
II – B
III – A

2 tydzień:
I – B
II – A
III – B

3 tydzień:
I – A
II – B
III – A

4 tydzień:
I – B
II – A
III – B

5 tydzień:
I – A
II – B
III – A

6 tydzień:
I – B
II – A
III – B



Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-19 12:32:40

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-19 12:33:43

Podbijam... czy, ktoś odpowie?

jest ok wedlug mnie ale dodaj cos do klaty i bica

ostatnio słyszałem że trening piramidalny (1 seria 8 pow zwykly ciężar 2 seria 6 pow duży ciężar 3 seria 4 pow bardzo duży ciężar) jest dobry na mase gdy po zwykłych cylkach przestajemy przybierać ?? nie znam sie zbytnio ale uważam że jest to bardziej coś na poprawienie siły co sądzicie??

Może jakiś Pan z zielonym nickiem się wypowie? Nie ukrywam, że zależy mi na szybkiej ocenie tego planu, bo od poniedziałku mam zamiar ruszyć z dietą i ćwiczeniami.
Na klatkę nie da rady więcej ćwiczeń, bo nie mam ławeczki...

Ekhm...

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-21 21:30:06

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-23 14:46:05

Jako że, w niedziele kończe FBW, chcę wypróbować splita. Chciałbym się przekonać czy ten plan będzie good. Jak coś jest nietak to proszę o skorygowanie tego i owego.

Poniedziałek:
Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12p,
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s x12p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (gryf łamany) 3s x12p,
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12p,
- pompki w podporze tyłem 3s x15p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),



Wtorek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x12p,
- martwy ciąg 3s x12p,
- szrugsy 3s x40p,

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x12p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x12p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Nogi:
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),


Czwartek:
Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12p,
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s x12p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (gryf łamany) 3s x12p,
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12p,
- pompki w podporze tyłem 3s x15p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

Piątek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x12p,
- martwy ciąg 3s x12p,
- szrugsy 3s x40p,

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x12p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x12p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Nogi:
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),




Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-06-27 11:13:58

plan kiepski a raczej ułożenie partii

jak zrobisz ramiona dzień przed barkami i plecami to trening tych drugich bardzo ucierpi

podobnie nogi dzień przed plecami

ułóż plan wg schematu

pn klata barki tric ciężko
śr plecy nogi bic lekk

czw klata barki tric lekko
pt plecy nogi bic ciężko

wrzuć do oceny pomyślimy
lub

FBW

co wolisz ułóż ,wybierz z podwieszonych i wrzuć tutaj

Tylko jest problem, bo nie mam ławeczki i stojaków, więc nie mogę robić zbytnio klatki i nóg (z dużym ciężarem).
Tak więc plan nie uwzględnia klatki.

Poniedziałek: (ciężko)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x8p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x8p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (gryf łamany) 3s x8p,
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x8p,
- pompki w podporze tyłem 3s x20p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),



Wtorek: (lekko)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x12p,
- martwy ciąg 3s x12p,
- szrugsy 3s x40p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12p,
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s x12p,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),


Czwartek: (lekko)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x12p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x12p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (gryf łamany) 3s x12p,
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12p,
- pompki w podporze tyłem 3s x15p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

Piątek: (ciężko)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s x8p,
- martwy ciąg 3s x12p,
- szrugsy 3s x40p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x8p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x8p,
- uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s x8p,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

ramiona przeladowane w sumie wszystko przeladowane. 18 serii na tydzien za duzo...
plecy MC pierwsze potem wioslo. jak masz drazek to wez podciaganie na drazku.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-27 14:20:50