Mój trening na mase - ocencie

w sumie nie wiem jak chcesz- a wobec tego co masz na mysli - pisząc o ciężarze 100-110% w 6-ciu powt. przecież to nierealne [bo odnieśc to można tylko do CM- cięzaru maksymalnego- czyli na 1 powt.]
tym bardziej,ze piszesz o seriach z 10-ma powt. na 85%[CM?]

musisz mi tio wyjaśnic zanim przejdzemuy do konkretnej poprawy planu; a poprawy dlatego bo prosiłbym abyś poprawił rozklad wedlug już ustalonych wzorow, przyjrzał sie jeszcze ćwiczeniom pod kątem ich wymienności[a raczej odwralaności- jesli dobrze się wyrazilem, ale wiesz co mam na mysli bo wyżej także ustaliliśmy]

wrzuć to więc już w stanie jak potrafisz najlepiej a ja postaram się jeszcze spojrzeć.

tak tak tylko zle mnie zrozumiales chodzi mi ze 100% tyle co moge na serie wziasc a nie na wycisk czyli np 100% to 80kg po 8razy. w tym sensie to napisalem :)

oki zrobilem poprawki male bo jednak od poniedzialku ide na profesjonalna silke na ten cykl. wiec moj plan wyglada nastepująco.


Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie płasko suwnica 3x8,6,6 zwiększając ciężar
-wyciskanie skos góra/dół 3x8,6,6 zwiększając ciężar
-hantlami skos dół/góra 3x8,8,8
-rozpiętki na atlasie 3x10,10,10

Przedramie
-sztangą nadchwytem 3x8,8,8
-sztangą podchwytem 3x8,8,8

+brzuch

Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 3x8,8,8 zwiększając ciężar
-unoszenie nóg na maszynie 3x12,10,8
-spięcia łydek z sztangą 3x12,10,8

Biceps
-uginanie ramion sztanga stojąc 3x10,8,6 zwiększając cięzar
-modlitewnik hantlem na maszynie 3x8,8,8
-w oparciu o kolano hantlem 3x8,8,8
-stojąc hantlami młotkowo 3x10,8,6 zwiększając ciężar

+brzuch

Czwartek:
Barki
-sciąganie drążka przed głowe 3x10,8,8
-w siadzie wyciskanie hantli 3x8,8,8
-unoszenia hantli na boki stojąc 3x8,8,8
-naprzemienne hantlami przed siebie 3x8,8,8

Triceps
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8
-pompki na poręczach 3x12,12,12

+Brzuch

Piatek:
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8,7,6 zwiększając ciężar
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8,8,8
-Podciąganie na drążku 3x6,6,6
-Martwy ciąg 3x8,7,6 zwiększając ciężar

Kaptury
-szrugsy sztangą 3x10,10,8
-szrugsy sztangą trzymana z tyłu 3x10,10,8

+Brzuch

klatke daj w towarzystwie jakejś grupy[np. biceps] a nogi rob same.

ciekawe po co ja to pisalem


Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie płasko sztanga/szt-ki 5x8-6 zwiększając ciężar
-wyciskanie skos góra- hantle/sztanga 4x8 zwiększając ciężar
-rozpiętki 3x10

Biceps
-uginanie ramion sztanga stojąc 4x10-6 zwiększając cięzar
-modlitewnik hantlem na maszynie 3x8
-stojąc hantlami młotkowo 2x10

Przedramie
-sztangą nadchwytem 3x15-8
-sztangą podchwytem 3x15-8



Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 5x12-8 zwiększając ciężar
-prostowanie nóg na maszynie 4x12-8
-zuraw 3*8-6
-uginanie na maszycie 2*10-8
-wspięcia łydek z sztangą 5x12-8
-siedząc 3*12
-wspięcie odwrotne 3*12-15



+brzuch

Czwartek:
Barki
-w siadzie wyciskanie sztangi 4x8
-unoszenia hantli na boki stojąc 3x10
-naprzemienne hantlami przed siebie 2x12

Triceps
-franciuz od czola/wyciskanie wąsko[tricepsowe oczywiście] 4*8
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
-pompki na poręczach 2x12



Piatek:
Plecy
-Podciąganie na drążku 5x6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-6 zwiększając ciężar
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8-10

-Martwy ciąg 5x8-6 zwiększając ciężar

Kaptury
-powersrugsy 4x8-6
-szrugsy sztangą trzymana z tyłu 3x10

tył barkow
-ściaganie wyciągu dolnego do klatki 3*8[nie do brzucha]
-unoszenie hantelek w opadzie 2*12

+Brzuch



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-26 16:50:22

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-26 17:00:35

ok dzieki apokalipsa pozdroo

wlasnie dzis zaczalem ten trening i jutro mam Nogi tylko nie rozumiem kilku cwiczen mozesz mi jakos prosciej wytlumaczyc ?

Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 5x12-8 zwiększając ciężar
-prostowanie nóg na maszynie 4x12-8
-zuraw 3*8-6 ( jak to cwiczyc? )
-uginanie na maszycie 2*10-8
-wspięcia łydek z sztangą 5x12-8
-siedząc 3*12 ( o co chodzi? )
-wspięcie odwrotne 3*12-15 ( nie rozumiem? )

z gory dzieki i pozdrawiam !