Plan FBW- pomoc.

Witam!
Cwiczęna siłowni 3 miesiące. Na samym początku eksperymentowałem z różnego rodzaju ćwiczeniami. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczę tym planem:

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej,
-wyciskanie sztangielek wąsko, w leżeniu na ławce poziomej,
-rozpiętki,
-przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół,
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc,
-wyciskanie sztangi siedząc,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę, sziedząc, w opadzie tułowia,
WTOREK/PIĄTEK
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi,
-francuskie wyprosty sztangielką siedząc,
-pompki w podporze tyłem,
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie,
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,
ŚRODA/SOBOTA
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem,
-wiosłowanie sztangą,
-martwy ciąg,
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia,
Biceps:
-zginanie przedramion obciążonych sztangą,
-zginanie przedramion obciążonych sztangielkami sziedząc na ławce,
-uginanie na zmianę ramion obiążonych sztangielkami, chwyt młotkowy,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach,
-spacer ze sztangielkami,
-wspięcia na palcach,
NIEDZIELA:
ODPOCZYNEK!!!

Wiem że jest źle ułożony, ale przynosił mi dosyć dobre efekty. Teraz postanowiłem rozwinąć swoje ciało planem FBW, a dopiero później zabraćsię za split, a nie odwrotnie jak to robiłem dotychczas. I teraz proźba do was. Chciałbym, żeby ktoś z was dał mi link do jakiegoś dobrego planu FBW. Przeczytałem ich wiele, ale nie mogę wybrać najlepszego, ponieważnie nie jestem tak bardzo doświadczony jak wy. I dlatego, żeby to jakiś ekspert wybrałby jakiś plan FBW.
Z góry dziękuję i POZDRAWIAM

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: rózne ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki i ławka pozioma, obciążenie max 60 kg

Dieta: staram sięjeśćdużo węglowodanów i białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ------------

jak nie bedziesz zadowolony z przyrostow w bicepsie czy tricepsie to mozesz dodac-oczywiscie najpierw musisz potrenowac tym planem jakies 6-8 tygodni, potem robisz tydzien przerwy i sam zdecydujesz,czy dodac po serii na bic/tric w kolejnym cyklu-potem znowu mozesz dodac po serii ale moim zdaniem wiecej jak 6 serii/tyg nie powinno sie robic

może to cie zaciekawi

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

akcja rozpoczyna się od połowy strony

Dzięki Draciel 3! A więc Znalazłem na tej stronie co jest podana wyżej taki plan:
1. Przysiad 3s 12 10 8
2. Martwy ciag 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy?
7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powtorzen, aby czuc pieczenie
8. ABS II na zakonczenie treningu

Może być coś takiego?? Wrazie czegoś proszę o poprawę. Chciałbym dodać, że zażywam kreatynę Olimp mega caps 1250.
Z góry dziękuję!

tyle że zamiast martwego ciągu daj jego odmianę czyli rumuński martwy ciąg.

jest ładnie opisany w atlasie "K**" czyt. kulturystyczne forum dyskusyjne.

Pytanie: Tym planem ćwiczyć 3 razy w tygodniu???

Draciel 3 masz ode mnie sog'a.

dzięki

To jak 3 razy w tygodniu z progresją???

z progresją

a tak na marginesie sog chyba nie wszedł
dziwne te konta
czy to możliwe że moderatorzy mi zablokowali zdobywania sog.

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-24 13:31:59

Będę próbował ;P

może się zaciął,,ważne że pomogłem

Tomcio.jag
Heja, moim zdaniem troszke przeladowany jest ten Twoj plan-Twoim celem jest a przynajmniej powinno ;) byc zdobycie masy a dlugie treningi powoduja spalanie kalorii i tym samym trudniej Ci bedzie zdobyc dodatkowe kilogramy, do tego dochodzi mozliwosc przetrenowania... Ja bym proponowal taki plan:
1. Przysiad 2s 12 10 8
2. Martwy ciag 2s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10
5. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy?
6. Wspiecia na palce 2s ok 20 powtorzen, aby czuc pieczenie
Wywalilem wioslo bo to cwiczenie na plecy a podciaganie wystarczy, zmniejszylem tez ilosc przysiadow i MC- w tych cwiczeniach mocno pracuja nogi, prostowniki grzbietu-wlasciwie te same miesnie...
Podciaganie- 3 serie na maksa :)
Wywalilem tez brzuch- mocno pracuje przy siadach,ciagach i na razie na Twoim miejscu bym sobie garowal :)
Pozdrawiam