Totalne poświęcenie by WOJTAS/Dziennik Treningowy

Wczorajszy trening już po zmianie ćwiczeń

Dzień "Klatka + grzbiet"
A1: wyciskanie na ławce poziomej 6*90/ 6*92,5/ 6*95/ 6*97,5/ 6*100/ 6*102,5
A2: Rozpiętki na ławce skośnej 35stop. 8*22,5/ 8*25/ 8*27,5/ 8*30/ 7*32,5/ 6*32,5

B1: wiosłowanie sztangą 6*80/ 6*82,5/ 6*85/ 6*87,5/ 6*90/ 6*92,5
B2: Wiosłowanie półsztangą 8*40/ 8*42,5/8*45/ 8*47,5/ 8*50/ 52,5 nie wykonałem

sprinty 4x30m, 2x50m, 3x60m czas 68,9 s.

Dzisiejszy trening i nowe obiegówki całkiem nieźle poszło i lepiej się ćwiczyło bo nowe ćwiczenia.

Obiegówki nr.2:

1. wyciskanie hantli na skosie 35 st. 25 kg
2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 22,5 kg
3. wiosłowanie przy wyciągu oburącz wąsko podchwytem
4. uginanie leząc z prostymi stopami 22,5 kg
5. Unoszenie nóg leżąc 2,5 kg

Obieg B:
1. zamaszysty wycisk na barki 7,5 kg
2. Przysiad ze sztangą na karku 20 kg
3. ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 40 kg
4. Uginanie nóg w pozycji do pompek 15 kg
5. Scyzoryki 2,5 kg

Obiec C:
1. modlitewnik 20 kg
2. wspięcia na palce jednonóż 15 kg
3. prostowanie rąk na wyciagu 15 kg
4. Spięcia w leżeniu 5 kg
5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 30 kg

Do tego cardio bieganie 23 minuty.

Wojtas nie chce Ci za bardzo spamować w Twoim dzienniku więc jak byś mógł podaj mi swoje gg. Bo nie rozumiem paru rzeczy związanych z tym cyklem. A efekty konkretne :D Powodzenia. Albo mam lepszy pomysł to moje gg 3649703 napisz jak bedziesz mial chwile wolnego czasu ja jestem zawsze po 16 na gg

Zmieniony przez - Pan Dżery w dniu 2009-06-17 20:04:00

W końcu zakupiłem prasę na nogi i trening teraz jest zdecydowanie lepszy i mocniejszy. Dzisiaj byłem pełen energii i wykorzystałem to na treningu zarówno siłowym i sprintach. Poszedłem mocno z ciężarami i konkretnie poczułem nogi.

Dzień "Dwu i Czterogłowe uda"
A1 Wyprosty nóg w siadzie 25*6/30*6/35*6/40*6/45*6/50*6
A2 syzyfki 10*8/12,5*8/15*8/20*8/22,5*8/25*8

B1: "Uginanie na maszynie" 17,5*6/22,5*6/27,5*6/32,5*6/37,5*6/42,5*4
B2: "Żuraw na ziemi" 2,5*8/2,5*8/5*8/5*8/7,5*8/7,5*8

Sprinty 4x30m, 2x50m i 3x60m czas 68,1 sekund

Czas na 60 metrów miałem 9,9 sekundy co jak na mnie to jest zayebiście zwłaszcza że 8 miesięcy temu miałem operowane kolano. Jade ostro i zobaczymy ile mi się uda wycisnąć z tego programu.

Wczorajszy trening:

Obiegówki nr.2:

1. wyciskanie hantli na skosie 35 st. 27,5 kg
2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 25 kg
3. wiosłowanie przy wyciągu oburącz wąsko podchwytem 42,5
4. uginanie leząc z prostymi stopami 25 kg
5. Unoszenie nóg leżąc 5 kg

Obieg B:
1. zamaszysty wycisk na barki 8,5 kg
2. Przysiad ze sztangą na karku 25 kg
3. ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 42,5 kg
4. Uginanie nóg w pozycji do pompek 17,5 kg
5. Scyzoryki 3,5 kg

Obiec C:
1. modlitewnik 22,5 kg
2. wspięcia na palce jednonóż 17,5 kg
3. prostowanie rąk na wyciagu 17,5 kg
4. Spięcia w leżeniu 7,5 kg
5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 32,5 kg

Do tego cardio bieganie 26 minut.

**************DANE POSTAWOWE**********************
NICK: Wojtas1985
PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK: 24 lata
WZROST: 181 cm

**************PARAMETRY OBWODÓW CIAŁA***********************
WAGA CIAŁA: 122,7/ 120,1/ 121,7/ 117,7/119,2/118,8
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34/ 34,2/ 35,3/ 35,2/ 35,1/ 35,2
OBWÓD BICEPSU: 39,9/ 39,4/ 39,5/ 39,5/ 39,2/ 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 45,9/ 45,8/ 47,4/ 45,6/ 46,3/ 45,7
OBWÓD UDA: 68,3/ 65,7/ 64,3/ 67,6/ 64,5/ 63
OBWÓD BIODER: 114,1/ 113,4/ 114/ 112,8/ 110,5/ 112,3
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 126,1/ 124,5/ 123,3/ 118,3/ 119,5/ 119
OBWÓD NAJSZERSZEGO MIEJSCA PONIŻEJ PEMPKA: 126,3/ 126,5/ 124,5/ 120,7/ 122,7/ 122,1
OBWÓD NAJSZERSZEGO MIEJSCA POWYŻEJ PEMPKA: 126/ 124,5/ 121,1/115,6/116,5/ 116
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 128/ 128,7/ 128,5/ 126/ 127,5/ 129,9
OBWÓD BARKÓW: 136/ 137/ 138/ 136/ 134,2/ 136,8
OBWÓD NADGARSTKA: 20/ 19,9/ 19,9/ 20/ 20/ 20,2
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29,6/ 30,2 / 29,7/ 29,8/ 29,7/ 29,1

************POMIARY WAGOWE************************
WAGA CIAŁA: 122,7/ 120,1/ 121,7/ 117,7/119,2/118,8
PROCENT BF WSKAZYWANY PRZEZ URZĄDZENIE: 34,3%/ 32,8%/ 33,2%/ 32,4%/ 32,3%/ 31,9%

***********POMIAR FAŁDOMIERZEM*********************
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 25 mm/ 24mm/ 19mm/ 15mm/ 9mm/ 11mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 17 mm/ 14mm/ 14 mm/ 11mm/ 12mm/ 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 38 mm/ 33mm/ 29mm/ 20mm/ 17mm/ 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 50 mm/ 46mm/ 48mm/ 38mm/ 41mm / 40mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 68mm/ 69mm/ 53mm/ 40mm/ 40mm/ 50mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 23mm/ 23mm/ 22mm/13mm/12mm/ 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 9mm/ 11mm/ 7mm/ 9mm/ 10mm/ 12mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 230 mm/ 220mm/ 192 mm/ 146mm/ 141mm 150mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: athletic-poor/poor/poor/poor/poor/poor

**********POMIAR PSYCHOMENTALNY************************
JESTEM: GRUBY ale chudnę

Jako że mało poleciało w ostatnim tygodniu to obcinam dietę o 100 kcal.

Dieta 6 Tydzień

Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie 2800 kcal
Dni obiegowe- 10% poniżej poziomu utrzymania 2520 kcal
Dni beztreningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania 2240 kcal

Dni siłowe – B -300g, WW – 200g, T – 88g
Dni obiegowe- B -300g, WW – 231, T – 44g
Dni beztreningowe - B -300g, WW – 52g, T – 92g

Spróbuje w nietreningowe robić HIITa bo jakoś czuje niedosyt jak nie ćwicze. Jeżeli to będzie miało niekorzystny wpływ na podstawowy trening to nie będe go robił ale myślę że może mi to tylko pomóc.

Nawet nie probuj interwalow bedac w dniu minimum opartym o tluszcz o zgubisz miesnie szybciej niz ci sie wydaje. To nie ta specyfika treningu.

W dni minimum polecam czesto i gesto spacery marszowe - 1-2 godziny dziennie zrobia cuda. A i relacja z bliskimi sie poprawia.

Nie szarzuj - spada tluszcz, miesnie ci rosna z tego co widze po obwodach. Masz kupe czasu, nie psuj bo jedziesz optymalnie.

Jak masz za duzo poweru to atakuj wieksze ciezary w silowym, przykladaj sie bardziej do ovwodow, bij ciagle rekordy w sprincie i dbaj o cardio. 99% nie jest w stanie ukonczyc tego programu nie bedac stale prowadzonymi -> skoro masz nadmiar energi to znaczy ze gdzies za malo wylewasz potu.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-06-22 01:01:42

Dzięki w takim razie daruje sobie interwały. A do treningach daje z siebie maksa więc się nie obijam. Zacząłem 6 tydzień i nie wiem jak to ma wyglądać dalej bo chce pojechać do 16 więc jak możesz opuma daj mi jakieś wskazówki co do treningów. Miałeś pisać na forum o tym w eksperymencie dla kobiet ale nie widze żeby coś było. Jak nie chcesz na forum to poprosze ma maila [email protected].

Dzisiejszy trning:

Dzień "Klatka + grzbiet"
A1: wyciskanie na ławce poziomej 6*95/ 6*100/ 6*105/ 6*110/ 4*115/ 2*120
A2: Rozpiętki na ławce skośnej 35stop. 8*25/ 8*27,5/ 8*30/ 8*32,5/ 5*35/ 3*35

B1: wiosłowanie sztangą 6*82,5/ 6*85/ 6*87,5/ 6*90/ 6*92,5/ 6*95
B2: Wiosłowanie półsztangą 8*40/ 8*42,5/8*45/ 8*47,5/ 8*50/ 4*52,5

sprinty 2x50m, 5x60m czas 68 s.