Plan na mase do sprawdzenia

Witma prosliłbym o strawdzeni planu na mase

Wtorek Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/6
Wyciskanie skos góra sztanga 12/12/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10
Pompki na poraczach 4x po max

Biceps
Ugnianie ramion z łamana sztanga 12/10/10/8
Ugnianie ramion z hantla z SUPINACJĄ 10/10/10/10
Ugnianie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10/10

Czwartek Plecy + Triceps

Plecy
Podciaganie szerokim chwytem 4x po max
Przenoszenie hantli w lezeniu na lawce 10/10/10/10
Wioslo hantla 12/10/10./10
Dzien dobry

Triceps
Francuskie sztanga 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10/10
Pompki na poreczach 4x po max

Piątek Nogi+ barki

Nogi
Prostowanie nog w siadzie 15/12/10/10
Ugnianie nog w lezeniu 15/12/10/10
Wspiecia na palce 20/15/12/12

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Arnlodziki 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 169

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : z planem pol roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłka

Dieta : Brak

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

plan zly. nogi brak siadow dales jakies czerstwe cwiczenia na maszynach
barki brak wyciskannia sztangi zza karku albo zolnierskich.
ramiona przeladowane na plecy brakuje MC. za duzo cwiczeni ogolnie. polaczenie parti tez nie najlepsze

a no i diety brakuje.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-21 14:25:51

co do siadów to bym je robil niestety nie posiadam stojaków a wiec zazucanie sztangi na za kazdym razem jest uciazliwe co do wyciskania sztanki miałem je w poprzednim planie chcialem teraz troche zmienic to zaszokowac miesnie nowymi cwiczeniami co do MC zastopilem je cwiczenime dzien dobry które takze umozliwia rozwój prostowników a co do diety wiem co jesc ale nie mam wyliczonego co do grama

dzien dobry umozliwia ale nie jest tak zlozonym cwiczeniem jak MC. zawsze moze ktos Ci pomagac zarzucic sztange przy przysiadach no chyba ze cwiczysz sam ale patrzac na Twoja silke to staralbym sie podrywac ja ze stojakow z lawki do wyciskania.
skoro robiles wycisaknie sztangi masz ich kilka z klatki/ zza karku/ na stojac (zolnierskie) wybierz ktores i na barki 9 serii max Tyy masz 12 troche za duzo.
klate takze za bardzo za bardzo przeladowana. Biceps zrob 3cwiczenia po 3 serie triceps takze.

eeroo jeszcze nogi ma w planie bezpośrednio dzień po treningu pleców

Czy w takije werski jest dobry??
Wtorek Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/6
Wyciskanie skos góra sztanga 12/12/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10
Pompki na poraczach 4x po max

Biceps
Ugnianie ramion z łamana sztanga 12/10/10/8
Ugnianie ramion z hantla z SUPINACJĄ 10/10/10
Ugnianie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10

Czwartek Plecy + Triceps

Plecy
Podciaganie szerokim chwytem 4x po max
Przenoszenie hantli w lezeniu na lawce 10/10/10/10
Wioslo hantla 12/10/10./10
Dzien dobry

Triceps
Francuskie sztanga 12/10/10
Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10
Pompki na poreczach 4x po max

Sobota Nogi+ barki

Nogi
Przysiady ze stanga 12/10/10/8
Przysaidy wykroczne 12/12/12/12
Wspiecia na palce 20/15/12/12

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Wyciskanie sztangi z kaltki 12/10/10

Prosze o pomoc sprawdzenie czy teraz jest dobrze