Zapiekanka brokulowo-kurczasta z oliwkami i kaparami

Skladniki:

Brokul
Piers z kurczaka
Oliwki czzarne bez pestek
Kapary
Smietanka 12% (taka plynna jak mleko)
1 jajko
Ser zolty starty
Sol, pieprz

Ilosc skladnikow dowolna. Ja robie zawsze z 1 brokuly, 1 piersi,
garsci oliwek i lyzki kaparow. Do tego smietanka 12% - 200 g.

Piers z kurczaka pokroic w kostke i podsmazyc/zarumienic (moze byc bez oleju na teflonie).
Brokule oczyscic, i pokroic na mniejsze czescii wrzucic do gotujacej, osolonej wody na 2 minuty, tak zeby sie lekko zlamala.
W miedzy czasie przygotowujemy sobie sos. Smietanke (mozna z mlekiem od biedy) wlewamy do naczynia,
dodajemy jajko, kapary (ja je drobno siekam), oliwki pokrojone na
plasterki i ser zolty. Ilosc sera wsypujemy wg uznania i diety. Ja na redukcyjnej wrzucam symbolicznie. 1 lyzke, tak zeby sie troche posklejalo.
Doprawiamy sola i pieprzem i mieszamy wszystko.

Wszystko wsypujemy do naczynia zaroodpornego (brokuly i piers), podlewamy sosem i ewentualnie na wierzch
posypujemy dodatkowo zoltym serem. Zapiekamy w piekarniku 20 minut.
Wychodzi fpyte git :)


Wartosci odzywcze:
Smietanka 12% - B 2,7g , T 12g , W 3,9g , KCal 133
Brokula 500g - B 15g, T 2g, W 20g , KCal 135
Oliwki marynowane - B 1,4g , T 12,7g , W 4,1 , KCal125
Piers z kurczaka (250g) - B 40g , T 4g , W 0,0 , Kcal 250g
Kapary - pomijalna wartosc ale warto dodac bo fajnie na smak wpylwaja
No i ser zolty to wedle rangi zaslug i uznana.
W takim daniu mam okol 30g wegli a najesc sie mozna :)
Od biedy 2 osoby na diecie



Na fotce jest wersja robiona za czasow przedredukcyjnych. Z duza iloscia sera :>

W sumie ser i smietana to napewno nie dla mnie na diete,w dodatku trzeba by dodac jakiegos makaronu albo ryzu i juz wogole bylaby niezla petarda

Ale wygląda si, i pewnie też tak smakuje

> W sumie ser i smietana to napewno nie dla mnie na diete,w dodatku
> trzeba by dodac jakiegos makaronu albo ryzu i juz wogole bylaby
> niezla petarda
Nikt nie nakazuje uzywania duzej ilosci sera. Lyzka wystarczy, zeby to sie troche posklejalo. Ja tak robie.
A po drugie po co Ci jeszcze makaron i ryz do tego?
Sam takie sie wiosluje :)

Smietanka 12% to takie tlustsze meleko. Jak pisalem, mozesz zamiast smietany uzyc mleka.

Ale ok, nie namawiam :)
Danie jest bardzo dobre.

No smaczne jest napewno bo i nawet widac ze zdjecia ze jest jednak ja staram sie na diecie unikac jakiejkolwiek smietany czy tlustego mleka,co nie znaczy ze kiedys nie sprobuje

smietana czy mleko nie jest zla

Wygląda, na dobre.

Ja robilem bez sera a zamiast smietany dalem jogurt naturalny zmieszany z przyprawa tzatziki i bylo git :)

co ta sa kapary bo jutro chce to zrobic ??

> co ta sa kapary bo jutro chce to zrobic ??
Google zamkneli ?
Takie male zielone kuleczki (jak pieprz) w zalewie :)

O np:
http://www.roik.pl/wt/foto.php?fotkat=prod&fotoid=83
Szukaj w sklepie tam gdzie oliwki, pomidory w oleju itd :)

I jeszcze jedno. Wskazane jest obsypanie cyca, przed wrzuceniem na patelnie, jakas przyprawa do kurczaka (nie za duzo) bo sama piers taka dosc "blada" w smaku jest :)
Ale kto jak lubi