W erze fast foodu, potrawy takie jak kebab, hot-dog i zapiekanka stały się nieodłącznym elementem codziennego jadłospisu wielu osób. Chociaż te dania są popularne ze względu na swoją wygodę i dostępność, ich wpływ na zdrowie budzi liczne kontrowersje wśród dietetyków. Warto zatem przyjrzeć się, co dietetycy sądzą o tych potrawach i jak można je dostosować, aby były bardziej wartościowe pod względem odżywczym.
Kebab – czy to naprawdę zdrowa alternatywa?
Kebab jest jednym z popularniejszych dań fast foodowych, które często uznawane jest za zdrowszą opcję w porównaniu do innych szybkich przekąsek. Jest to połączenie mięsa, warzyw oraz sosów podawanych w bułce lub tortilli. Czy jednak kebab rzeczywiście może być uważany za zdrowy?
Skład kebabu
- Mięso: Główne źródło białka, ale często przetworzone, pełne konserwantów i tłuszczów. Mięso w kebabach bywa mocno "uzupełniane" tłuszczem i solą, co znacznie podnosi jego kaloryczność.
- Pieczywo: Biała bułka lub tortilla to źródło węglowodanów prostych, które podnoszą poziom cukru we krwi, sprzyjając przyrostowi masy ciała.
- Sosy: Kaloryczne bomby pełne tłuszczów i cukrów. Sosy takie jak czosnkowy czy majonezowy dodają mnóstwo zbędnych kalorii.
- Warzywa: Sałata, cebula, pomidory i ogórki to jedyny zdrowy element kebabu, dostarczający witamin i błonnika.
Dietetycy podkreślają, że kebab może być zdrowszą opcją, ale kluczowy jest wybór odpowiednich składników. Moja opinia: Kebab z chudym mięsem, dużą ilością warzyw i bez tłustych sosów może być dobrą alternatywą dla innych fast foodów. Najlepiej zamówić kebab w wersji z pełnoziarnistą tortillą lub na talerzu bez pieczywa.
Hot-dog – szybki, ale czy zdrowy?
Hot-dog to jeden z najprostszych i najszybszych fast foodów. W klasycznej wersji składa się z parówki, bułki i sosów, takich jak ketchup, musztarda lub majonez. Choć jest popularny ze względu na swoją wygodę, jego składniki są często dalekie od ideału.
Skład hot-doga
- Parówka: Często mocno przetworzona, zawierająca dużo soli, konserwantów i tłuszczów nasyconych.
- Bułka: Zwykle białe pieczywo, ubogie w błonnik, które szybko podnosi poziom cukru we krwi.
- Sosy: Ketchup, musztarda i majonez to źródła kalorii, cukru i sztucznych konserwantów.
Hot-dogi, zdaniem dietetyków, są jednym z mniej wartościowych fast foodów. Moja opinia: Hot-dog, szczególnie z niskiej jakości parówką i białą bułką, to praktycznie same kiepskie kalorie. Parówki mają niewiele wartościowego białka, a bułka to głównie węglowodany proste. Lepiej unikać tej przekąski lub wybierać jej zdrowsze wersje z pełnoziarnistą bułką i drobiową parówką.
Zapiekanka – tradycyjny polski fast food
Zapiekanka to polski fast food, zazwyczaj składający się z bagietki, sera, pieczarek i dodatków. Choć może wydawać się nieco zdrowsza od innych fast foodów, zawiera również kilka problematycznych składników.
Skład zapiekanki
- Pieczywo: Bagietka z białej mąki to źródło prostych węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi.
- Ser: Żółty ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, co podnosi poziom cholesterolu.
- Pieczarki: Niskokaloryczne, dostarczają niewielkich ilości białka i błonnika.
- Sosy: Ketchup i majonez to kolejne źródła zbędnych kalorii i tłuszczów.
Moja opinia: Zapiekanka ma potencjał, ale warto ją dostosować, aby była zdrowsza. Zamiast białej bagietki wybierz pełnoziarnistą, a żółty ser zamień na lżejszy, np. mozzarellę. Dodanie większej ilości warzyw, takich jak pomidory, papryka czy rukola, sprawi, że zapiekanka będzie bardziej zbilansowana.
Wartości kaloryczne i makroskładniki
Pod względem kalorycznym i makroskładników, fast foody takie jak kebab, hot-dog i zapiekanka mogą znacząco różnić się w zależności od składników, rozmiaru porcji oraz dodatków. Poniżej przybliżone wartości kaloryczne i makro dla tych trzech popularnych przekąsek:
Kebab
- Kalorie: Typowy kebab w bułce lub tortilli może zawierać od 600 do nawet 1000 kcal, w zależności od użytego mięsa, sosów oraz wielkości porcji.
- Białko: 25-40 g – kebab jest bogaty w białko, zwłaszcza jeśli oparty jest na mięsie drobiowym lub wołowym.
- Tłuszcz: 20-40 g – zależnie od rodzaju mięsa i sosów, kebab może zawierać znaczną ilość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu nasyconego.
- Węglowodany: 50-80 g – bułka lub tortilla to główne źródło węglowodanów, zwłaszcza prostych.
Hot-dog
- Kalorie: Średni hot-dog zawiera około 300-500 kcal, w zależności od rodzaju parówki, bułki i sosów.
- Białko: 10-15 g – białko pochodzi głównie z parówki.
- Tłuszcz: 15-25 g – parówki i sosy dodają sporo tłuszczu, zwłaszcza nasyconego.
- Węglowodany: 25-40 g – biała bułka dostarcza węglowodany, ale ma niską wartość odżywczą.
Zapiekanka
- Kalorie: Tradycyjna zapiekanka z serem i pieczarkami to około 500-700 kcal, w zależności od ilości dodatków i rozmiaru.
- Białko: 15-20 g – większość białka pochodzi z sera.
- Tłuszcz: 20-35 g – ser żółty dostarcza dużej ilości tłuszczów nasyconych.
- Węglowodany: 60-80 g – biała bagietka to główne źródło węglowodanów.
Każda z tych przekąsek jest bogata w kalorie, tłuszcze, a w szczególności w węglowodany proste pochodzące z białego pieczywa. Modyfikacje, takie jak wybór pełnoziarnistego pieczywa, chudego mięsa czy ograniczenie tłustych sosów, mogą pomóc obniżyć ich kaloryczność oraz zwiększyć wartość odżywczą.
Co łączy te fast foody?
- Wysoka kaloryczność: Każda z tych potraw dostarcza dużą ilość kalorii, a jednocześnie ma niską wartość odżywczą.
- Duża ilość tłuszczów i soli: Kebaby, hot-dogi i zapiekanki zawierają dużo tłuszczów nasyconych i soli, co może prowadzić do nadciśnienia i problemów z sercem.
- Brak błonnika: Produkty te mają mało błonnika, co negatywnie wpływa na trawienie.
Czy można jeść te fast foody zdrowiej?
Oczywiście! Każde z tych dań można dostosować, aby stało się zdrowsze:
- Kebab: Wybieraj wersję z chudym mięsem (np. kurczakiem), pełnoziarnistą tortillą, dużą ilością warzyw i lekkimi sosami jogurtowymi.
- Hot-dog: Użyj pełnoziarnistej bułki i drobiowej parówki o wysokim udziale mięsa, dodaj świeże warzywa.
- Zapiekanka: Zastąp białą bagietkę pełnoziarnistą, użyj lżejszego sera i dodaj więcej warzyw. Uzupełnij ją szejkiem białkowym.
Podsumowanie
Kebab, hot-dog i zapiekanka to popularne fast foody, które mogą znaleźć się w diecie od czasu do czasu, ale warto pamiętać o ich modyfikacji, aby były zdrowsze. Unikanie tłustych sosów, wybieranie pełnoziarnistego pieczywa i dodawanie większej ilości warzyw to proste kroki, które sprawią, że te dania będą bardziej wartościowe.
Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
Źródła:
