Pomozcie mi ulozyc diete

Witam mam 183cm i 75kg
Chciał bym zgubic troche tluszczu i nabrac miesni
czy taki plan odzywiania jest dobry ??


1 Śniadanie (8.00)

- Owsianka ,
- Jajecznica + Malo pieczywa czarnego
- Malo pieczywa czarnego + twaróg wiejski, albo tuńczyk
- Zupa mleczna

2 Śniadanie (11.30):
-orzechy + łyżka oliwy + serek wiejski + warzywa
-orzechy + łyżka oliwy + tuńczyk + warzywa
-orzechy + łyżka oliwy + białko + warzywa


3 Obiad (14.30)

- Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
- Ryż + ryba + warzywa
- Ryż po chińsku

pomóżcie mi cos tu dorzucić bo długo nie dam rady cały czas jedząc to samo


4 Przed treningowy (16.00):

-serek wiejski
-tuńczyk + owoc


5 Po treningu (20:00):

-ryż brązowy + pierś z kurczaka + białko + owoc
-serek wiejski + białko + owoc
-tuńczyk + białko + owoc

pomóżcie mi cos tu dorzucić bo długo nie dam rady cały czas jedząc to samo

Dziekuje za pomoc :)!!!

Na wstępie albo gubisz fat, albo robisz mięśnie. Nie da się pogodzić jednego z drugim. Obliczyłeś dzienne zapotrzebowanie na kcal? Rozłożyłeś to na BTW? Wiesz ile czego masz jeść z tego co wyżej wymieniłeś?
Na redukcji staramy się jeść mało węgli, jeśli już to o niskim IG. Biały ryż stanowczo odpada. Proponuję kasze gryczną. 3 posiłek daj jako przed treningowy, a na jego miejsce 4.
Masz tyle ryb do wyboru że każdego dnia możesz jeść inną. Z mięsem podobnie. Co do źródła węgli to tu się niestety musisz ograniczyć do monotonii: kasza, ryż brązowy.
Coś mi się wydaję że za mało tłuszczy w tej diecie. Ale bez konkretnych danych nic nie poradzę. Te serki wiejskie zastąp twarogiem. Szczególnie na noc z racji tego że to białko kazeinowe - wolno się wchłania.

Witam. Po 1 nie realny cel. Nie można razem tracić tkanki tłuszczowej i budować masy mięśniowej. To na wzajem się wyklucza.
Postaw sobie jeden cel. Patrząc na warunki fizyczne powinna to być masa mięśniowa.

Co do diety to nie jest zbyt dobra. Przede wszystkim wylicz swoje zapotrzebowanie i ułóż pod nie dietę. Poza tym podawaj ilość jedzenia.
Po treningowy posiłek nie powinien być ostatnim posiłkiem dnia!

1 Śniadanie (8.00)

- Owsianka ,
- Jajecznica + Malo pieczywa czarnego
- Malo pieczywa czarnego + twaróg wiejski, albo tuńczyk
- Zupa mleczna
jeżeli owsianka to dodaj źródło białka np. jajka/tuńczyk/odżywka. Jajecznica z chlebem czarnym może być. Pieczywo z tuńczykiem ok, twaróg bym wywalił. Twaróg dałbym tylko na noc a w ciągu dnia tylko jako ostateczność, gdy już naprawde nie mamy jak zjeść czego innego. Zupe mleczną zdecydowanie odpuść. Do wszystkich 3 propozycji możesz dodać jakiś owoc/warzywo

2 Śniadanie (11.30):
-orzechy + łyżka oliwy + serek wiejski + warzywa
-orzechy + łyżka oliwy + tuńczyk + warzywa
-orzechy + łyżka oliwy + białko + warzywa
2 i 3 opcja lepsze

3 Obiad (14.30)

- Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
- Ryż + ryba + warzywa
- Ryż po chińsku

pomóżcie mi cos tu dorzucić bo długo nie dam rady cały czas jedząc to samo
pierwsza i druga opcja dobre, do 3 dodaj też jakieś źródło białka mięso/rybe, chyba że po chińsku to jest jakoś z mięsem ja sie za bardzo w trendach kulinarnych nie orientuje ale jeśli z mięsem to mam nadzieje że nie jest to jakiś zmielony gulach tylko normalne mięśo. Ryż nie biały tylko żeby był brązowy/parboiled/basmati. Zamiast ryżu możesz dać kasze jęczmienną/gryczaną, makaron z mąki durum. Potrawy posypuj sobie różnymi przyprawami mi to pozawala mienić trochę smak i w ten sposób mniej dokucza mi monotonia posiłków

4 Przed treningowy (16.00):

-serek wiejski
-tuńczyk + owoc
przed treningiem daj koniecznie jakieś ww. I nie serek wiejski! jest to wolno wchłanialne białko i gorszej jakości jak mięso czy ryba więc przed treningiem ten tuńczyk ok, do niego dodaj znowu ryż/makaron/kaszę

5 Po treningu (20:00):

-ryż brązowy + pierś z kurczaka + białko + owoc
-serek wiejski + białko + owoc
-tuńczyk + białko + owoc
Trochę długa przerwa między posiłkami. O której masz trening? przed treningowy jedz 1:15-1,5h przed treningiem a po treningowy po 45 minutach po treningu. Druga i trzecia opcja po treningu słaba bardzo. Piersza opcja jest spoko tylko po co białko jak masz kurczaka? I Ryż daj biały, po treningu to jedyna słuszna pora dla niego.

Później na ok 30-45 minut przed snem dodał bym jeszcze jeden posiłek. Tutaj ok będą wszelkie twarogi. Twaróg + oliwa z oliwek + ewentualnie jakieś warzywo. Inną opcją jeśli nie lubisz jeść na noc jest wypicie białka z oliwą.

Dzięki bardzo ale zapomniałem napisać że chodzę na siłownie 1 rok i 75kg to nie tylko tłuszcz ale i masa mięśniowa więc jeszcze raz zapytam czy jestem wstanie zgubić tłuszcz przy dużym wysiłku fizycznym: bieganie, jazda rowerem i siłownia. Zażywam białko i kreatynę

BIAŁKO NA BAZIE SERWATKI
DYMATIZE NUTRITION ELITE (80G dziennie )

KRETYNA
TREC NUTRITION CM3-1250 (12 tabletek dziennie,
w czym znajduje się 1,8g białka i 15g jabłczanu „PORCJA DZIENNA”)

Nabiorę mięsni przy odpowiedniej diecie. ?? z góry przepraszam za zakręcenie i dziękuje.