Pełny zestaw oparty o CKD - w McDonaldzie takich nie serwują

Witam wszystkim, na forum zaglądam już od dłuższego czasu jednak ten post jest moim pierwszym, jednocześnie bardzo dla mnie ważnym. Pierwszą styczność z siłownią miałem niecałe 4 lata temu, od tamtej pory traktowałem ją jako sposób na zrzucenie wagi, ponieważ właśnie nadwaga (a przede wszystkim pojawiające się na całym ciele rozstępy) sprawiła, że wreszcie ruszyłem tyłek sprzed komputera. W tym czasie zrzuciłem ponad 30 kg, obecnie ważę niecałe 95 kg i bardzo mi zależy aby w przeciągu 2 miesięcy (to już chyba jedne z ostatnich prawdziwych wakacji jakie mnie czekają, za 1,5 roku inżynierka) zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, liczę na Waszą pomoc i niemałe doświadczenie.


Rozczytałem się w tematach dotyczących CKD, szczególnie tych, które pojawiły się na tutajszym forum, chciałem poprzez ten temat zweryfikować swoją wiedzę i przy okazji dopytać się o sprawy, których nie jestem pewny, mam nadzieję, że mi w tym pomożecie. Starałem się wszystko rozpisać w miarę czytelnie i zrozumiale, z góry przepraszam za ten esej i liczę na wyrozumiałość. ;) Mam nadzieję, że sposób w jaki ująłem wszystkie informacje przyda się innym użytkownikom.




Wiek: 22 lata

Staż: 3-4 lata (większość czasu w domowych warunkach więc mało efektywnie jeśli chodzi o progres w treningu siłowym, ale chociaż systematycznie)

Planowana długość okresu redukcji: 2 miesiące

Postawiony cel: zredukowanie tkanki tłuszczowej o minimum 6 kg (10-12kg byłoby urzeczywistnieniem marzeń ) przy jak najmniejszej stracie masy mięśniowej.

Wcześniejsze diety: jedynie niemalże zaprzestanie jedzenia słodyczy oraz picia napojów gazowanych.




WYLICZANIE PROPORCJI MAKROSKŁADNIKÓW:

Masa: ok. 95 kg (ogólna) oraz ok. 80 kg (sucha)
Współczynnik aktywności 1,25 (min. 3 razy w tyg. Aeroby w dni beztreningowe + 3 razy tydzień trening siłowy - w tak poza tym raczej nieduża ilość ruchu)

Deficyt: brak
Zapotrzebowanie kaloryczne (podstawowe): 95 kg x 24 h x 1,25 akt = 2850 kcal
Zapotrzebowanie na białko (1,5 - 2,2 gram / kg): 95 kg * 2,0 gram = 190 gram * 4 kcal = 760 kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany: 30 gram * 4 kcal = 120 kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 2850 kcal - 760 kcal - 120 kcal = 1970 kcal / 9 kcal = 219 gram


Pytania:

W artykule qazara napisane jest, że ilość białka jest wyliczana na podstawie ogólnej masy ciała, natomiast w innym artykule przeczytałem, że w tych wyliczeniach stosuje się masę suchą ciała, jak to jest w rzeczywistości?

Czy powinienem uwzględnić w proporcjach jakiś deficyt kaloryczny (wtedy zmniejszy się jedynie ilość tłuszczy w ciągu dnia) ?
Czy współczynnik aktywności, który obrałem jest w miarę prawidłowy?

Czy współczynnik białka nie jest zbyt duży oraz czy ilość tłuszczy, która wyszła mi z obliczeń również nie jest zbyt duża (2,3 g / kg)?



ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI:

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś przybliżył mi ten temat, ponieważ wydaje mi się nieco zagmatwany. Chciałbym rozpoczynać ładowanie ostatniego dnia w tygodniowym cyklu treningowym po treningu i żeby trwało przez kolejny dzień, jednak nie wiem jak ułożyć proporcję składników w tym dniu treningowym. Ile powinienem zjeść tłuszczy a ile węglowodanów, rozumiem że białek spożywam zawsze jednakową ilość?

Kiedy: pierwsze po 14 dniach (zobaczymy czy dam radę…), potem co 7 dni

Zapotrzebowanie na węglowodany (6 - 10 gram / kg): 8 gram * 95 kg = 760 gram * 4 kcal = 3040 kcal
Zapotrzebowanie na białko: 95 kg * 2,0 gram = 190 gram * 4 kcal = 760 kcal (takie jak w pozostałe dni?)
Zapotrzebowanie na tłuszcze (maks 60 gram) : 30 gram = 270 kcal



TRENING OGÓLNIE:

Trening będzie zbliżony do tego, który jest rozpisany w artykule qazara.

Dzień / trening / dieta
Poniedziałek / aeroby + siłownia / CKD
Wtorek / aeroby + siłownia / CKD
Środa / aeroby / CKD
Czwartek / aeroby / CKD
Piątek / aeroby + trening całego ciała / CKD do treningu, potem ładuję węgle
Sobota / regeneracja - brak treningu / wysokowęglowodanowa
Niedziela / aeroby / CKD


Pytania:

W moim wypadku na aeroby będzie się składała jazda na rowerze stacjonarnym. Planuję jeździć w dni beztreningowe z rana przed śniadaniem 20 min. i wieczorem 40 minut, a w dni treningowe 20 minut z rana, czy taka koncepcja jest w porządku?



ODŻYWIANIE OGÓLNIE:

Wymieniłem poniżej produkty, które jem na co dzień i które wydaje mi się, że mogą znaleźć się w diecie, proszę o sprawdzenie.

Dieta nieskowęglowodanowa
Po treningu posiłek złożony przede wszystkim z białka.
Węglowodany: warzywa np. rzepa, brokuły, kalafior, kukurydza, buraki, ogórek kiszony, sałata, otręby pszenne
Białko: jajko, kurza pierś, kurze udka, kurze udźce, łosoś wędzony, kaczka, polędwica wołowa, twaróg półtłusty z pątnicy, serek wiejski z pątnicy, żółte sery
Tłuszcze: śmietana 18%, masło, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby i drób
Napoje: herbata zielona, czarna, czerwona, woda

Ładowanie
Węglowodany: (wysokie IG) makaron, ryż, jasne pieczywo, winogrona, banany, cukier rafinowany, miód (niskie IG) kasza, płatki, budyń, czekolada gorzka, truskawki
Białko: tak jak wyżej
Tłuszcze: tak jak wyżej
Napoje: jak wyżej + soki owocowe


Pytania:

Powinienem unikać w trakcie ładowania produktów, które zawierają tłuszcz, np. czekolady, lody, zgadza się?

Ile minimalnie litrów wody powinienem pić w ciągu dnia?


SUPLEMENTY:

Fut burner: Thermo Speed Extreme lub Dyma Burn
Witaminy: TREC MultiPack36 240 tab./750 mg
Odżywka białkowa: OLIMP 100% Natural WPC
Inne: Olimp Gold Omega 3


Pytania:

Jakie suplementy uznajecie za najbardziej potrzebne (niezbędne?) w trakcie CKD, czy macie jakieś inne sugestie, albo zastrzeżenia do suplementów, które wymieniłem? Chciałbym się zamknąć w 400 zł na 2 miesiące stosowania.



Dzięki za uwagę i szacunek dla osób, które znajdą czas oraz chęci, żeby wesprzeć mnie radą oraz dotarły do tego miejsca.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:01:51

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:03

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:19

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:27

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:03:09

W artykule qazara napisane jest, że ilość białka jest wyliczana na podstawie ogólnej masy ciała, natomiast w innym artykule przeczytałem, że w tych wyliczeniach stosuje się masę suchą ciała, jak to jest w rzeczywistości?

w poście o ckd chyba były podobne pytania, poszukuj co pisał quazar
wiem, że lyle przy ud2 proponuje 1-1,5 g na funt beztłuszczowej masy ciała

Czy powinienem uwzględnić w proporcjach jakiś deficyt kaloryczny (wtedy zmniejszy się jedynie ilość tłuszczy w ciągu dnia) ?
Czy współczynnik aktywności, który obrałem jest w miarę prawidłowy?

nie da się dokładnie wyliczyć zapotrzebowania kalorycznego na podstawie takich wzorów, jest to wartość przybliżona, więc najlepiej będzie zacząć z taką kalorycznością, a później dopiero ciąć kalorie jak nie będzie efektów

pamiętaj, że z początkowe spadki wagi to woda i glikogen


Czy współczynnik białka nie jest zbyt duży oraz czy ilość tłuszczy, która wyszła mi z obliczeń również nie jest zbyt duża (2,3 g / kg)?

nie ma czegoś takiego jak za duża ilość tłuszczu
to zależy od Twojego zapotrzebowania kalorycznego, skoro tak wyszło - ok

Ile powinienem zjeść tłuszczy a ile węglowodanów, rozumiem że białek spożywam zawsze jednakową ilość?

tłuszczy jak najmniej, do 50 g będzie ok
ww dałbym spokojnie 10
lyle nawet zaleca 12-16 g na kg z tym, że mówimy o beztłuszczowej masie ciała

W moim wypadku na aeroby będzie się składała jazda na rowerze stacjonarnym. Planuję jeździć w dni beztreningowe z rana przed śniadaniem 20 min. i wieczorem 40 minut, a w dni treningowe 20 minut z rana, czy taka koncepcja jest w porządku?

nie ma sensu katować się na czczo, będąc w ketozie to i tak nic nie zmienia, o jakiej porze byś nie robił wyjdzie na to samo

może tak być z tym, że wszystko ładnie wygląda w rozpisce, ale czy podołasz? ja bym aż tak z tym aero nie szalał, w dni treningu siłowego możesz odpuścić

ODŻYWIANIE

białko - możesz dać jakieś tłuste mięso

ładowanie na czekoladzie odpada - za dużo tłuszczu
jedz co chcesz byle nie było tłuste i miało dużo ww
z tym, że fruktoza do 50g, lub sacharoza do 100g
także najlepiej słodzić glukozą

Powinienem unikać w trakcie ładowania produktów, które zawierają tłuszcz, np. czekolady, lody, zgadza się?
tak

Ile minimalnie litrów wody powinienem pić w ciągu dnia?
żeby zaspokoić pragnienie..
na ładowaniu możesz trochę więcej popić

Jakie suplementy uznajecie za najbardziej potrzebne (niezbędne?
żadne nie są niezbędne

taki zestaw jest ok

Dzięki za zabranie głosu w temacie i pomoc, oczywiście obowiązkowo SOG :)

Natomiast jeśli chodzi o pytanie dotyczące ładowania, to miałem na myśli ostatni dzień w tygodniowym cyklu treningowym. Jeśli dobrze zrozumiałem, w tym dniu tak jakby dieta niskowęglowodanowa łączy się z ładowaniem więc zachwiane są proporcje pomiędzy tłuszczami a węglowodanami, czy nie tak? Do tego po treningu powinno się zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy, zgadza się?


nie ma sensu katować się na czczo, będąc w ketozie to i tak nic nie zmienia, o jakiej porze byś nie robił wyjdzie na to samo

może tak być z tym, że wszystko ładnie wygląda w rozpisce, ale czy podołasz? ja bym aż tak z tym aero nie szalał, w dni treningu siłowego możesz odpuścić

Jeśli chodzi o sam trening to w zeszłe wakacje wygląda on dosyć podobnie, przy czym wtedy nie byłem na "poważnej" diecie. Mam nadzieję że nie padnę trupem przy CKD i tym treningu. Motywację mam silną, więc głównie pozostaje kwestia wytrzymałości organizmu.


Mam nadzieję, że ktoś jeszcze podzieli się ze mną swoją wiedzą i opinią w danym temacie. Głównie nurtuje mnie kwestia ładowania i sposób wyliczania białka. :)


Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-17 16:28:49

Głównie nurtuje mnie kwestia ładowania i sposób wyliczania białka

powtórz pytanie, bo nie rozumiem za bardzo

do treningu jesz tak jak na CKD, nie zjesz tyle tłuszczy ile w normalny dzień, bo po treningu rozpoczynasz ładowanie
po treningu czeka Cię jeszcze pewnie 1-3 posiłki [zależy o której chodzisz spać, o której był trening]
następny dzień dalej na ww, aż zjesz te 12 g na kg suchej masy

białko powinno wyjść ok 2 g podczas ładowania
z doświadczenia wiem, że to trudne, bo wpada dużo białka roślinnego, a jednak przecież wypadałoby coś pełnowartościowego też zjeść
toteż ja zawsze trochę przekraczałem ilość białka, ale raczej nie ma się czym przejmować

co do białka to jak mówię, przejrzyj post quazar'a
mi się wydaje, że on pisał 2,2 g na kg ogólnej masy ciała
z tym, że 2,2 max, trzeba pamiętać, że część białka zamieni się na glukozę, a to dla nas efekt niepożądany

jeżeli jeszcze coś Cię trapi spróbuj zagadać do Konia [m.in. moderator tego działu]
on zna się rzeczy

Głównie nurtuje mnie kwestia ładowania i sposób wyliczania białka

powtórz pytanie, bo nie rozumiem za bardzo

qazar napisał w swoim temacie z 2004 roku, żeby na każdy kg ogólnej masy ciała przyjmować 1,5 - 2,2 grama białka, jednak gdzie indziej przeczytałem, że powinno się przyjmować około 2 gram białka na 1kg SUCHEJ masy ciała i tutaj mam dylemat.

do treningu jesz tak jak na CKD, nie zjesz tyle tłuszczy ile w normalny dzień, bo po treningu rozpoczynasz ładowanie

Hehe, wszystko cacy, tylko że ile w końcu powinienem zjeść tych tłuszczy, a ile węglowodanów w ten dzień treningowym "na wpół ładowaniowy"? :P


Poprawka do suplementów:

Fut burner: Dyma Burn Xtreme może później połączone z Thyrothermem
Witaminy: Vita-min Multiple Sport
Odżywka białkowa: Hi Tec Protein
Inne: Olimp Gold Omega 3


Pozdrawiam :)

białko - to i tak nie zrobi wielkiej różnicy
przynajmniej nie powinno, bo CKD w swoim założeniu jest systemem przeznaczonym dla ludzi o niskim/umiarkowanym poziomie bf, którzy chcą zejść jeszcze niżej

ładowanie liczysz jako całość
nie ma żadnego na wpół ładowania, po treningu rozpoczynasz carb up'a

ile tłuszczy?
tyle ile zjesz tyle zjesz, to nie jest aż takie istotne
do treningu trzymaj posiłki tak jak zazwyczaj i tyle

tluszczy jak najmniej!
nie ile zjesz...
generalnie - im wieksza ilosc tluszczy tym bardziej spieprzone ladowanie
nie powinno sie przekraczac 50g

przynajmniej nie powinno, bo CKD w swoim założeniu jest systemem przeznaczonym dla ludzi o niskim/umiarkowanym poziomie bf, którzy chcą zejść jeszcze niżej

Dzisiaj trener "na oko" sprawdzić mój poziom bf, wyszło niby koło 18%, czy jakaś inna dieta byłaby dla mnie bardziej optymalna? Zależy mi, żeby zrzucić minimum 6 kg tłuszczu w ciągu 2 miesięcy, ale taką docelową wagą byłoby dla mnie 84-85kg, czyli koło 10kg mniej, natomiast w zeszłym roku mimo intensywnego treningu w wakacje rezultaty nie były bardzo zadowalające, przy czym nie miałem jakiejś wyszukanej diety.


Okej, czyli w sumie część diety opartej na ładowaniu trwa 2 dni / tydzień? :)



Dzięki chłopaki.

na oko to
zobacz w dziale odzywianie w podwieszonych postach jest jak zmierzyc domowymi sposobami %bf

a jak jest rzeczywiscie 18% to ckd nie jest dla Ciebie

tluszczy jak najmniej!
nie ile zjesz...
generalnie - im wieksza ilosc tluszczy tym bardziej spieprzone ladowanie
nie powinno sie przekraczac 50g

lądowanie zaczyna się po treningu
wcześniej jest nadal niskoww i nie ma żadnego ograniczenia w stosunku do tłuszczy

pytal o to wpolladowanie - poprawiles go ze nie ma pol ladowan
i do tego sie odnosilem :)