Rozczytałem się w tematach dotyczących CKD, szczególnie tych, które pojawiły się na tutajszym forum, chciałem poprzez ten temat zweryfikować swoją wiedzę i przy okazji dopytać się o sprawy, których nie jestem pewny, mam nadzieję, że mi w tym pomożecie. Starałem się wszystko rozpisać w miarę czytelnie i zrozumiale, z góry przepraszam za ten esej i liczę na wyrozumiałość. ;) Mam nadzieję, że sposób w jaki ująłem wszystkie informacje przyda się innym użytkownikom.
Wiek: 22 lata
Staż: 3-4 lata (większość czasu w domowych warunkach więc mało efektywnie jeśli chodzi o progres w treningu siłowym, ale chociaż systematycznie)
Planowana długość okresu redukcji: 2 miesiące
Postawiony cel: zredukowanie tkanki tłuszczowej o minimum 6 kg (10-12kg byłoby urzeczywistnieniem marzeń ) przy jak najmniejszej stracie masy mięśniowej.
Wcześniejsze diety: jedynie niemalże zaprzestanie jedzenia słodyczy oraz picia napojów gazowanych.
WYLICZANIE PROPORCJI MAKROSKŁADNIKÓW:
Masa: ok. 95 kg (ogólna) oraz ok. 80 kg (sucha)
Współczynnik aktywności 1,25 (min. 3 razy w tyg. Aeroby w dni beztreningowe + 3 razy tydzień trening siłowy - w tak poza tym raczej nieduża ilość ruchu)
Deficyt: brak
Zapotrzebowanie kaloryczne (podstawowe): 95 kg x 24 h x 1,25 akt = 2850 kcal
Zapotrzebowanie na białko (1,5 - 2,2 gram / kg): 95 kg * 2,0 gram = 190 gram * 4 kcal = 760 kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany: 30 gram * 4 kcal = 120 kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 2850 kcal - 760 kcal - 120 kcal = 1970 kcal / 9 kcal = 219 gram
Pytania:
W artykule qazara napisane jest, że ilość białka jest wyliczana na podstawie ogólnej masy ciała, natomiast w innym artykule przeczytałem, że w tych wyliczeniach stosuje się masę suchą ciała, jak to jest w rzeczywistości?
Czy powinienem uwzględnić w proporcjach jakiś deficyt kaloryczny (wtedy zmniejszy się jedynie ilość tłuszczy w ciągu dnia) ?
Czy współczynnik aktywności, który obrałem jest w miarę prawidłowy?
Czy współczynnik białka nie jest zbyt duży oraz czy ilość tłuszczy, która wyszła mi z obliczeń również nie jest zbyt duża (2,3 g / kg)?
ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI:
Byłbym wdzięczny gdyby ktoś przybliżył mi ten temat, ponieważ wydaje mi się nieco zagmatwany. Chciałbym rozpoczynać ładowanie ostatniego dnia w tygodniowym cyklu treningowym po treningu i żeby trwało przez kolejny dzień, jednak nie wiem jak ułożyć proporcję składników w tym dniu treningowym. Ile powinienem zjeść tłuszczy a ile węglowodanów, rozumiem że białek spożywam zawsze jednakową ilość?
Kiedy: pierwsze po 14 dniach (zobaczymy czy dam radę…), potem co 7 dni
Zapotrzebowanie na węglowodany (6 - 10 gram / kg): 8 gram * 95 kg = 760 gram * 4 kcal = 3040 kcal
Zapotrzebowanie na białko: 95 kg * 2,0 gram = 190 gram * 4 kcal = 760 kcal (takie jak w pozostałe dni?)
Zapotrzebowanie na tłuszcze (maks 60 gram) : 30 gram = 270 kcal
TRENING OGÓLNIE:
Trening będzie zbliżony do tego, który jest rozpisany w artykule qazara.
Dzień / trening / dieta
Poniedziałek / aeroby + siłownia / CKD
Wtorek / aeroby + siłownia / CKD
Środa / aeroby / CKD
Czwartek / aeroby / CKD
Piątek / aeroby + trening całego ciała / CKD do treningu, potem ładuję węgle
Sobota / regeneracja - brak treningu / wysokowęglowodanowa
Niedziela / aeroby / CKD
Pytania:
W moim wypadku na aeroby będzie się składała jazda na rowerze stacjonarnym. Planuję jeździć w dni beztreningowe z rana przed śniadaniem 20 min. i wieczorem 40 minut, a w dni treningowe 20 minut z rana, czy taka koncepcja jest w porządku?
ODŻYWIANIE OGÓLNIE:
Wymieniłem poniżej produkty, które jem na co dzień i które wydaje mi się, że mogą znaleźć się w diecie, proszę o sprawdzenie.
Dieta nieskowęglowodanowa
Po treningu posiłek złożony przede wszystkim z białka.
Węglowodany: warzywa np. rzepa, brokuły, kalafior, kukurydza, buraki, ogórek kiszony, sałata, otręby pszenne
Białko: jajko, kurza pierś, kurze udka, kurze udźce, łosoś wędzony, kaczka, polędwica wołowa, twaróg półtłusty z pątnicy, serek wiejski z pątnicy, żółte sery
Tłuszcze: śmietana 18%, masło, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby i drób
Napoje: herbata zielona, czarna, czerwona, woda
Ładowanie
Węglowodany: (wysokie IG) makaron, ryż, jasne pieczywo, winogrona, banany, cukier rafinowany, miód (niskie IG) kasza, płatki, budyń, czekolada gorzka, truskawki
Białko: tak jak wyżej
Tłuszcze: tak jak wyżej
Napoje: jak wyżej + soki owocowe
Pytania:
Powinienem unikać w trakcie ładowania produktów, które zawierają tłuszcz, np. czekolady, lody, zgadza się?
Ile minimalnie litrów wody powinienem pić w ciągu dnia?
SUPLEMENTY:
Fut burner: Thermo Speed Extreme lub Dyma Burn
Witaminy: TREC MultiPack36 240 tab./750 mg
Odżywka białkowa: OLIMP 100% Natural WPC
Inne: Olimp Gold Omega 3
Pytania:
Jakie suplementy uznajecie za najbardziej potrzebne (niezbędne?) w trakcie CKD, czy macie jakieś inne sugestie, albo zastrzeżenia do suplementów, które wymieniłem? Chciałbym się zamknąć w 400 zł na 2 miesiące stosowania.
Dzięki za uwagę i szacunek dla osób, które znajdą czas oraz chęci, żeby wesprzeć mnie radą oraz dotarły do tego miejsca.
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:01:51
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:03
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:19
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:02:27
Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-06-16 18:03:09