Moj trening oraz dieta. Prosze o pomoc zaawansowanych.

Witam wszystkich.
To mój pierwszy zalozony temat, szczegolnie zwracam sie do zaawansowanych dietetyków

Chciabym abyscie ocenili moja diete poniewaz nie jest to moja silna stronaa.. Sprawia mi to trudnosc. Ale sprobowalem i prosze o poprawki. Cel jest Masa.

Informacje o Mnie:
Wiek: 16
Wzrost: 185
Waga: 71 (Poczatek 61[+10kg])
Wyciskanie na plaskiej: 80 (Poczatek 40kg[40kg+])
Staz: 7m.

Niewiem czy dobrze obliczylem ale liczac
71(kg)x 24(h)x 1.4(moja aktywnosc) = 2385 kcal dziennie = 2400.

Slyszalem aby nabrac masy trzeba przekraczac ta liczbe stopniowo. (500-1000 kcal) wiec postanowilem jesc 3000 kcal dziennie.

MOJA DIETA:

Rano godz. 9-10 [sniadanie]
350ml mleka 1.7% tluszczu z platkami kukurydzianymi

Rano godz. 11-12 [drugie sniadanie]
Okolo 2-3 kanapek z szynka, serem i salata

Godz 12 Mam Trening(cwicze od godz do 2 godzin)[Trening przedstawilem na koncu]

Bezposrednio po treningu 2 jablka lub 1 banan

40-1h po treningu 125g ryzu bialego

Obiad co mama ugotuje (Unikam nie zdrowych rzeczy, fastfoodow itp.) Na obiad zazwyczaj jem ryby, kurczak, itd.

Godz 18-19.
350ml mleka z platkami kukurydzianymi lub [na przemian] jajecznica z 3-4 jajek.

Kolacja 3-5 kanapek z twarogiem + Jablko.

Sen 8-10h.

Chcialbym prosic o poprawki mojej diety. przypominam moj cel to Masa.


Oto Moj trening:


Duze patrie miesni stosuje 4 cw na kazda partie po 4 serie progresja obciazenia regresja powtorzen. (Progresja piramidalna)

Male partie miesni stosuje 3 cw na kazda patrie po 3 serie progresja obciazenia regresja powtorzen. (Progresja piramidalna)


PONIEDZIALEK [KLATKA,GRZBIET]
WTOREK [BICEPS,TRICEPS,BARKI]
SRODA [UDA,LYDKI]
CZWARTEK [KLATKA,GRZBIET]
PIATEK [BICEPS,TRICEPS,BARKI]
SOBOTA [UDA,LYDKI]
NIEDZIELA [ODPOCZYNEK]


PONIEDZIALEK + CZWARTEK [KLATKA,GRZBIET] na przemian cwiczenia.

1. Wyciskanie sztangi na poziomej.
(Niestety nie mam sztangi za to mam atlas a obciazenie jest tu inne[nie prosze o ocenianie ciezaru]) 12,10,8,6 ***

*** - Moj cykl trwa 2 miesiace, jako iz nie posiadam duzego obciazenia stosuje 1 wiecej powtorzenie do kazdego cwiczenia tygodniowo czyli np. aktualny tydzien (12,10,8,6) nastepny tydzien 13,11,9,7) itd. przez 2 miesiace az dotre do 20,118,16,14 takim samym ciezarem.

2. Sciaganie drazka gornego do klatki piersiowej. 12,10,8,6 prog. piramidalna
3. Wyciskanie sztangi na skosnej 12,10,8,6 prog. piramidalna
4. Sciaganie drazka do karku 12,10,8,6 prog. piramidalna
5. Rozpietki na maszynie(jesli sie nie myle jest to butterfly). 4x12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp.
6. Podziaganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6 prog. piramidalna
7. Rozpietki na lawce poziomej. 4x12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp.
8. unoszenia tylowia z opadu. 4x 12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp.
9. Sztrugsy 4x12 z kazdym tygodniem dodaje 1 pow. czyli nastepny tydzien 4x13. itp.


WTOREK, PIATEK [BICEPS,TRICEPS,BARKI] naprzemian cw. bic,tric. Barki osobno.

1.Uginanie ramion z suspinacja nadgarstka. 12,10,8 progresja piramidalna
2. Prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 progresja piramidalna
3. Uginanie ramion ze sztangielkami proste 12,10,8 progresja piramidalna
4. Wyciskanie francuskie jednoracz 12,10,8 progresja piramidalna
5. Hammery (uchwyt mlotkowy) 12,10,8 progresja piramidalna
6. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburacz 12,10,8 progresja piramidalna

barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10,8 progresja piramidalna
2. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tuowia 10,10,10 dodaje 1 pow co tydz. (10,10,10 ->11,11,11)
3. Wyciskanie sztangielek jednoracz 12,10,8 progresja piramidalna.

Dodatkowo cwicze nadgarstki ale nie potrzebuje oceny

SRODA, SOBOTA [UDA,LYDKI]
(nie lubie za bardzo cwiczyc nog aczkolwiek cwicze je regularnie lecz stosuje mniejsza ilosc cwiczen)

uda:

1. Zwykle Przysiady 15,12,10,10,8,6 z kazd tyg dodaje 1 pow.
2. Szyfki 5x10 z kazd tyg dodaje 1 pow. 5x11 -> 5x12 itd.

lydki:
1. Wspiecia na palce stojac palcami 5cm. (wiecie o co chodzi
12,12,12,12,12 (5x12).

Kazda dodaje ze Cwicze + V brzuch po kazdym treningu. zwykle brzuszki 3x30 dodaje 2 pow z kazd tyg.
wznosy nog lezac 3x 15 dodaje 2 pow z kazd tyg.

Prosze o wszelkie krytyki opinie itp.
nie jest wstyd mi przyznac ze jestem amatore ciagle ale nie wszystkiego dowiemy sie od razu, a mi sie nie spieszy mam czas.

Dziekuje bardzo wszystkim za pomoc.
Mozna takze pisac na gg moje z opiniami bym prosil tez. 8047114

:**** :D

według tego co tu pisze wynikaloby ze na masie nie nalezy jesc kaszy(5,9g blonnika), ryzu brązowego(8,5g blonnika), idąc tym tropem rownież płatków owsianych(6g blonnika), chlebów pelnoziarnistych (6g blonnika) - ktore są glownymi potrawami w dietach wiekszosci osob, krotko mowiac są to pierdoły, ktorymi nie nalezy sie sugerowac

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-06-19 15:47:16

Chcialbym tez dodac ze jem ok 2-3 marchewki dziennie :) + oczywiscie czasami ciegne po cos zdrowego do lodówki. ; p

Witam. Wypowiem się co do diety bo od treningu jest inny dział. Ale 6 razy w tygodniu to moim zdaniem na masie za dużo.

Rano godz. 9-10 [sniadanie]
350ml mleka 1.7% tluszczu z platkami kukurydzianymi
słabe śniadanie. Kukurydziane są pełne cukru i mają wysokie Ig. Zmień je na płatki owsiane. I koniecznie dodaj jakieś źródło białka do śniadania! jajka/ryba/mięso/odżywka. Dodaj także troche orzechów.

Rano godz. 11-12 [drugie sniadanie]
Okolo 2-3 kanapek z szynka, serem i salata
Jest to posiłek przedtreningowy więc koniecznie daj tu ww złożone + białko, czyli np.ryż brązowy/makaron durum/kasze + mięso/ryba.
A w dzień nie treningowy jeśli jesz chleb to razowy/pełnoziarnisty/ew.graham. Wywal żółty ser, a jeśli już to daj malutko dla smaku tylko. Za to sporo szynki a najlepiej jakbyś ten chleb jadł z jajkiem/mięsem/tuńczykiem. Dodaj tu jeszcze jakiś owoc/warzywo

Godz 12 Mam Trening (cwicze od godz do 2 godzin)[Trening przedstawilem na koncu]

Bezposrednio po treningu 2 jablka lub 1 banan
jabłka bym odpuścił a dał więcej bananów Tzn ze 2 solidne banany.

40-1h po treningu 125g ryzu bialego
ryż ok a gdzie jakieś źródło białka?? DOdaj koniecznie pierś z kurczaka lub rybę jakąś!

Obiad co mama ugotuje (Unikam nie zdrowych rzeczy, fastfoodow itp.) Na obiad zazwyczaj jem ryby, kurczak, itd.
troche lipa ale staraj sie żeby było tu jakiś makaron/kasze/ryż/od biedy ziemniaki+ właśnie ryby mięso jajka itp

Godz 18-19.
350ml mleka z platkami kukurydzianymi lub [na przemian] jajecznica z 3-4 jajek.
kukurydziane i te mleko wywal koniecznie. Jajecznica ok, możesz dodać troche razowego chleba i warzyw.

Kolacja 3-5 kanapek z twarogiem + Jablko.
chleb wywal i jabłko też - niepotrzebne sa węglowodany na noc. Zjedz twaróg z olwią i warzywami

pozdr

:D dziekuje bardzo za szybko odpowiedz. Dowiedzialem sie duzo od Ciebie : * Bede stosowac tak jak powiedziales.

Ciagle prosze o opinie itd :)

Rano godz. 9-10 [sniadanie]
350ml mleka 1.7% tluszczu z platkami kukurydzianymi
daj tu 100g platkow owsianych+3jaja+daj jakiś owoc

Rano godz. 11-12 [drugie sniadanie]
Okolo 2-3 kanapek z szynka, serem i salata
jesli masz biały chleb zamien go na pełnoziarnisty, więcej szynki, ser wyrzuc/utnij

Bezposrednio po treningu 2 jablka lub 1 banan
zjedz 2 banany, a 40 minut po 125g ryżu i 100g chudego mięsa(piers z kurczaka)

Obiad co mama ugotuje (Unikam nie zdrowych rzeczy, fastfoodow itp.) Na obiad zazwyczaj jem ryby, kurczak, itd.
staraj się lączyć białko z węglowodanami(ryż,kasza,od biedy ziemniaki) i tłuszczami->oliwa,tłuste ryby(tych unikaj tylko okołotreningowo)
Godz 18-19.
350ml mleka z platkami kukurydzianymi lub [na przemian] jajecznica z 3-4 jajek.
kukurydziane zamień na owsiane, jaja są ok

Kolacja 3-5 kanapek z twarogiem + Jablko.
jabłko wywal,cukry proste na noc ci niepotrzebne, pieczywa też unikaj w porze przed snem, twarog+oliwa z oliwek byłoby najrozsądniejszym wyjściem)

@nani
szybszy
@edit: "od biedy ziemniaki"

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-06-17 13:23:19

szybszy nie zawsze znaczy lepszy, zwłaszcza nocą
Bucziii szybka odpowiedź bo konkretne zadanie pytanie, sam coś zrobiłeś i dajesz to do oceny. I to się ceni.
A nie jak wiele osób wchodzi nic nie przeczyta i pisze żeby im diete ułożyć i jakie suple mają jeść

Mam pytanie co do oliwy.
Czasami tak czytam i widze ze ludzie pija kieliszek oliwy z oliwek.
Wczoraj nalalem sobie na sprobowanie troche.
Smak nie jest zadowalajacy. No smaku to nie ma mozna powiedziec.

Pytanie: Czy wlasnie tak jak napisalem oni to pija? Wlewaja do kieliszcz i pija tak ? ; D i w jakich porach. Czasami pisali przed snem. Czasami w porach obiadowych.

ja wlewam w kielich, nalewam w szklanke troche soku pomarańczowego i pije ze smakiem(lub bez, zalezy jak podejdzie ), zapijając oliwe sokiem - szybko i bezboleśnie

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-06-17 13:28:10

możesz pić oliwe z kielona a możesz polać nią ryż, warzywa itd oliwa to zdrowe źródło tłuszczy. Na noc się ją pije żeby spowolnić wchłanianie i tak wolno wchłaniającego się twargu - po to żeby hamować nocny katabolizm. W ciągu dnia również daje się do posiłków. Odpuściłbym jedynie około treningowo(chociaż nie którzy mają oliwę w przed treningowym) i odpuściłbym w posiłkach gdzie już masz sporo tłuszczu z innego źródła np z jajek

nani tak doceniam widze ze bede coraz czesciej tutaj zagladac :)

A co do oliwy ile ml w kieliczek : D i jaka pora?

ja osobiście nie polewam niczego oliwą, po prostu szkoda jedzenia, po co ma pozniej w kiblu pływac a łuszcze w przed treningowym mogą być, ale w rozsądnych ilościach
ja pije na noc 20-25ml oliwy, do śniadania dodaje do placka owsianego (polecam https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html)  i do posilku około godziny 15 (nie musisz stosować się do tych godzin, pijesz kiedy uważasz że zabrakło tłuszczy w posiłku)

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-06-17 13:32:56