Trening na masę / Ocena

Dzień 1
Klatka piersiowa + Triceps

1. Wyciskanie na ławce skośnej 10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce poziomej 10, 9, 8
3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 10, 9, 8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 10, 8, 8, 7
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10, 9, 8
6. Pompki na poręczach 10, 10, 10, 10

7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 10, 8, 8, 7
8. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 8, 8, 7
9. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10, 9, 8
10. Prostowanie ramion na wyciągu 10, 9, 8
11. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 9, 8

Dzień 2
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10, 9, 8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10, 8, 8, 7
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10, 9, 8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 8, 8, 7
5. Wznosy Barków 10, 8, 8, 7
6. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10, 9, 8

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12, 12, 12, 12
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 10, 8, 8, 7
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10, 9, 8

Dzień 3
Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 7
2. Przysiady na suwnicy skośnej 10, 9, 8
3. Prostowanie nóg w siadzie 10, 9, 8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 10, 9, 8
5. Uginanie nóg w leżeniu 10, 9, 8
6. Wspięcia na palce w staniu 12, 12, 12, 12

Dzień 4
Barki + Przedramię

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 9, 8,
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 9, 8
3. Wyciskanie sztangielek 10, 9, 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 8, 8, 7
5 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 9, 8
6.Unoszenie ramion w przód obciążnikiem 10/15kg. 10, 9, 8
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12, 12, 12, 12
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12, 12, 12, 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: Pływanie, Sztuki walki, Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny dostęp do sprzętu

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_przeróbki-t426691.html

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: BIOGENIX Carb BX i Xpand Caplets

plan przeładowałes jaki był wcześniejszy plan i efekty ? (podobny do tego?)

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-15 17:34:34

Za dużo tego

za duzo wszystkiego zmniejsz przynajmniej o polowe

Też własnie tak myślałem poprzednie treningi z których korzystałem wyglądał były one ściągnięte z neta poprzedni trening był taki:

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Co do efektów to nie narzekam na wadze w miesiąc zdobyłem ponad 5kg. Jeśli można to tak nazwać to spuchnąłem i mięśnie się ładnie zaokrągliły. W trakcie tego planu ćwiczyłem A6W do której wrócę jak udoskonalę ten powyższy plan. Po ponad miesiącu skończyłem ten plan ponieważ miałem problem z czasem i kasą, diety nie stosowałem bo nie miałem możliwości jedzenie odpowiednich potraw. Teraz pierwsze co to zacząłem od diety, mam ją oczywiście już wypisaną ale nie miałem czasu jej przepisać więc podałem link na której się wzorowałem.