Plan do poprawek! Bardzo ważne

Witam proszę o poprawienie mojego planu i dodanie ćwiczeń na nogi bo nie za bardzo na to ułożę. I czy w ogóle dobrze połączyłem partie mięśniowe? proszę też o dopisanie ile mam robić serii i ile powtórzeń.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : prawie 15

Waga : 64 kg

Wzrost : 165

Cel treningowy : w szczególności siła, rzeźba

Staż treningowy na słowni : dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z rozpiętkami i modlitewnikiem,gryf prosty 150cm, dwa małe gryfy po 36 cm, 70kg obciążenia

Dieta : ustalam

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek:
klata+tric+brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ


Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
SKŁONY BOCZNE






Środa:
bic+barki+przedramiona+nogi

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


nogi


Piątek:
Plecy+bic+klata

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


Klata:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ


z góry dzięki !

Zmieniony przez - patelka15 w dniu 2009-06-14 21:57:04

Witam.
JEstes poczatkujacy i bierzesz sie za trening dzielony a to zdecydowany blad. na poczatek poczytaj troche https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
zacznij od treningu obwodowego ACT a potem FBW. na splita czyli trening ktory podales przyjdzie czas. Dopiero zaczynasz przygode z silownia nic szybko nie przyjdzie. Sila bedzie na poczatku pieknie wchodzila. mam nadzieje ze nie jestes z typu ze pocwicza troche i rezygnuja. w linku ktorym Ci dalem masz wszystko objasnione jak zaczac trenowac

wszystko jest zle,tu nie ma co poprawiac nawet bo skopane to po calosci: klata i biceps dwa razy w tygodniu ale plecy tylko raz?? Glupota !
poczytaj o FBW na poczatek, o diecie
Pozdrawiam

Tak wiem... ale ja już właśnie trenuje ACT :) ale ten trening zaczynam już przygotowywać bo mam wolny czas i się nudzę więc przygotowuje sobie trening :)

Dlatego Ricks piszę żeby poprawiono moje błędy :) już pierwszy wychwycony :)



dlaczego wszystko źle?

Zmieniony przez - patelka15 w dniu 2009-06-14 22:06:05

no to zmien plan i uloz jakies sensowne FBW

ok właśnie układam :)

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:


Przedramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM


Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


Nadgarstki:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


może być?
tylko prosiłbym o liczbę serii i powtórzeń...

ogolnie za duzo cwiczen...na poczatek bym zrobil
Nogi-przysiady x3 10powt
Klatka-wyciskanie lezac x3 10powt
naramianne(barki)- wyciskanie zza karku x2 12-15powt
plecy-mc x2 10powt wioslo sztanga w opadzie x2 10 powt
biceps i triceps przedramie. narazie sobie odpusc. cwiczenia na te partie przyjdzie czas narazie beda poruszane one w innych cwiczeniach po miesiacu dwoch mozesz dorzucic po 1 cwiczeniu na ta parite x2 serie okolo 10 powtorzen
lydki-wspiecia na palce staraj sie robic do czucia palenia

tak jak napisal eeroo - tyle tylko, ze zamiast wiosla dalbym podciaganie- moim zdaniem lepsze cwiczenie no i chyba latwiej je wykonac bez ryzyka urazu,przeciazenia plecow itd ;)
Pozdrawiam i powodzenia w treningu

ricks tez bym mu poradzil podciaganie ale na poczatku watpie zeby dal rade.ale zawsze mozesz probowac z pomoca robic.