Pomoc Dla Początkującego

Witam kupiłem sobie "ławeczkę" i chciał bym sie dowiedzieć jak mam na niej ćwiczyć czyli ile razy po ile serii i jakie obciążenie.
To jest moja ławeczka.










Tutaj mam pytanie bo jest waga w IBS czy jakoś tak i chciał bym wiedzieć ile kg ma każdy odważnik

Mam 15 lat Wzrost 178 waga około 75 kg
I jeszcze jedno jakaś dieta jest potrzebna np jedzenie samego ryzu i dużo mleka Czy jakaś inna ?
I proszę żeby to była dieta bez tabletek i sterydów tylko jak by była naturalna :)

Ostatnia już rzecz jak mam duży brzuch to muszę robić brzuszki żeby mieć tam mięśnie a nie "tłuszcz" czy są jakieś skuteczniejsze ćwiczenie. :)

Z góry dziękuje za rady i proszę o odpowiedzenie na każde moje pytanie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Wieksze mieśnie

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: Piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka

Dieta: Prosze o doradzenie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Mógł by ktoś zrobić harmonogram ćwiczeń dla początkującego na tym sprzęcie ?
http://img197.imageshack.us/gal.php?g=dsc00059rox.jpg 

Zdjęcia sie nie wyświetlają .

Przepraszam za pomyłke to nie jest ławeczka tylko atlas oto jego zdiecia
[url]http://www.bene-fit.pl/uploaded/products/502/4d3bcb4f8eb40a0df196cd423704dd3d.jpg[/url]

też nie chodzi .. ide spąc ;]

No kurde zdjęcia nie działają :/ morze te zadziałają
http://img197.imageshack.us/gal.php?g=dsc00059rox.jpg
http://img35.imageshack.us/i/dsc00059amv.jpg/ 

tutaj masz przelicznik http://www.przeliczanie.webpark.pl/
Diety poszukaj w Odzywianiu jest tam wiele o tym nikt Ci nie bede ukladl diety duzo mleka nie jest zdrowe. jak masz duzy brzuch to masz cwiczyc go miec diete i uprawiac aeroby.

Tyle to ja wiem ze jest przelicznik ale nie wiem ile jeden ciężarek ma kg

I czy to trzeba cwiczyć codziennie czy co kilka dni bo taki pan w sklepie powiedzial ze nie wolno co dziennie bo wtedy sie nie rosnie w gore tylko wszystko idzie w mięśnie ??

nie masz napisane na ciezarkach? to wez na wage ciezarki pokaze Ci IBS i przelicz sobie tym przelicznikiem i bedziesz wiedziec jaki problem w tyym??
najlepiej cwicz 3x w tygodniu pon sroda piatek . albo np wtorek czwartek sobota

Codziennie też raczej nie, bo mięśnie też muszą odpoczywać a ćwicząc je zajedziesz się na śmierć i efekty i tak będą dużo gorsze.

A wracając do pytania czy mogl by mi ktoś pomoc ulożyć plan cwiczen na tym sprzecie
[img197.imageshack.us/gal.php?g=dsc00059rox.jpg]
[img35.imageshack.us/i/dsc00059amv.jpg]






Bo jak ja ćwiczyłem to zamiast mięśni to mi klata zrobiła się szeroka.