Z siłowni do parku i domu. Trening split do oceny

ewentualnie mogę robić tak. Priorytetem chciałbym aby były plecy ( szczególnie mięśnie międzyłopatkowe) i mięśnie ramion

klata+bic + 3 serie przysiadów bez obciążenia
barki + tric + przedramiona + 3 wspięcia na palce
plecy + 3 serie wykroków


nie wiem czy to ma jakiś sens ale podkreślam, że nogi mam najlepiej zbudowane i nie chce ich tyrać w pełnym zakresie- jak się przyrzeźbią to się gniewać nie będe ale rolki i narty zrobiły swoje

Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2009-06-07 23:06:46

Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2009-06-07 23:07:50

Nie ma senu, bicek dostaje abrdziej przy plecach wiec daj plecy+bic a klate z tric nogi+bary

Pisalem juz , normalny trenin, przysiady, wykroki, mc na prostych i wspiecia ale wiecej powtorzen to nie urosna. Hmm.. o ukladaniu splitu z priorytetem to ja malo wiem.. Moim zdaniem plecy + tric , klata + bic tez moze byc i to by bardziej pasowalo. Ale priorytetem w ogole inny podzial powinien byc z teg co czytam, tylko nie moge znalezc jaki ;p

Znalazlem !! :
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie

TO NAPRAWDĘ DZIAŁA!
Pozdrawiam wszystkich.
Plan na 8 tygodni.

Zakres powtorzen 6-8 oprocz brzucha i lydek .
No to teraz uloz plan jaki by ci odpowiada z tym podzialem i damy rade


Plecy robisz w parku nie? to cwiczenia bicka i trica wez z treningu dla sredniozawansowanych, reszte wklej z treningu, raczej tego co ja napisalem i chyba bedzie ju gotowy plan. Tylko wklej zeby bylo prejrzyscie i moze akurat ktos , czyt. Mawashi sie natknie na ten plan i cos poprawi

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 23:32:39

tylko w tym problem, że w parku nie mam ze sobą hantli..

ewentualnie, choć chciałem zrobić to inaczej mogę ćwiczyć tak:

Poniedziałek:

Klatka + biceps

Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem)
Pompki z obciążeniem 12/10/8/6
Rozpętki 4x10

Biceps
Uginanie hantli w podporze o kolano 4x ( 12/10/8/8)
Uginanie ramion z supinacją 3x10
Uginanie ramion młotkowo 3x10

Abs2

Środa


Nogi:
Przysiady 3x
Wykroki 3x
Mc na prostych 2x
Wspięcia na place 3x

Barki:
Arnoldki 4x (15/12/10/10)
Unoszenie Hantli bokiem 3x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie handelek pod brodę 2x12


abs2

Piątek

Plecy

Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4-5 x max ( 10 ?)
Podciąganie się na drążku nachwytem równolegle do ziemi ( odwrotne wiosłowanie) 3x10
podciąganie się podchwytem równolegle do ziemi wąsko 4x10
superman 3x 12
takie sztrugsy na poręczach do pompek 3x 20 ?

Triceps:
pompki na pochyłej ławce ręce wąsko przy tlowiu 4x10
wyciskanie " klasyczne" ( wykorzystanie do tego rurki na wysokości około 70 cm nad ziemią) 3x10
pompki tricepsowe z jakimś obciążeniem 3x10
abs2


Biceps będzie na pewno z klatą, bo po dobrym treningu klaty triceps ciężko efektywnie poćwiczyć :)

Co do samych pleców to po pewnych uzgodnieniach jest to prawie taki sam trening jak:

podciąganie się szeroko 4x
wiosło szeroko 4x
przyciąganie wąskiej linki do klaty 3x
martwy ciąg / unosznei tlowia w pochyleniu 3x
sztrugsy 3x

tylko zmodyfikowane na drążki :) obleci ?

Ale mowiles ze twoim priorytetem jest bic i tric, bo jesli tak to podzial masz w moim poprzednim poscie. Chyba priorytetu ramion i plecow ciezko zrobic. Czemu nadal upierasz sie na tych 3 cwiczeniach na bic i tric? Jednak ta linka bedzie niezbedna bo sie nie dogadamy. Wiesz zaminniki cwicen dzialaja inaczej, pod innym katem na miesnie, ale jak ju musisz to chyba okej.

Najlepiej jakby odpowiedzial na to pyt. Mawashi ( eskpert w tym dziale ) bo mi ciezko ukladac plan, z ktorym nigdy nie mialem stycznosci.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-08 00:16:25

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-08 00:20:44

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-08 00:21:01

Ja bym w takim przypadku zrobił trening AB.
Zalety:
Ograniczone bodźcowanie mięśni w treningu domowym zostanie zrekompenowane częstotliwością.
Będziesz miał 2 treningi, które wykoujesz na zmianę, jeden w domu, drugi w terenie.

Np.
A.
Klatka, barki, biceps+triceps

Pompki 2 wariany (jak napisałeś)
Rozpiętki
razem 10-12 serii

Arnoldki
Wznosy tyłem+wznosy bokiem (łączona)
razem 10-12 serii

Uginanie młotkowe z hantlami siedząc + wyciskanie francuskie z hantlami leżąc (również chwyt młotkowy)
Uginanie w oparciu o kolano+wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (lewa ręka bic, prawa ręka bic, lewa ręka tric, prawa ręka tric - odpoczynek, to jest 1 seria)
razem 6-8 superserii

B
Nogi dynamicznie (po rozgrzewce, trucht 10-15 min)

Sprinty z niskiego startu na dystansie 50 kroków (startujesz, przyspieszasz maksymalnie, tak jak byś ciągnął ciężar przyczepiony do paska), hamujesz, wracasz spokojnie na start i ponowny sprint z niskiego startu - 5 powtórek

Wskakiwanie na podwyższenie obunóż - podwyższenie najlepiej min. 1/3 wzrostu, lub wyższe. Wskakujesz z przysiadu, zeskakujesz z półprzysiadu w tył (nigdy do przodu).
5x 15-20

3 wersje podciagania na drażku jak napisałeś, ok.
+ wznosy tułowia z opadu (można robić na poręczach do pompek, układasz się w poprzek, udami na jednak poręczy, podudziami blokujesz o drugą poręcz). 3-4 serie.
razem 12-14 serii.

Treningi wykonujesz na przemian, najlepiej 4x/tydz.

Jednak co ekspert, to ekspert

bulka jeszcze coś dopisz, czy pasuje, czy masz jakieś obiekcje, etc.
bo że się podoba, to wiem bo dostałem soga

Trening wygląda hardcorowo szczególnie zestaw A :D

Tyle,że moge robić w sumie 3x w tygodniu. Co Ty na to, żebym robił tak

pon A
wt
śr B
czw
pt A
sb
nd

pon B
wt
śr A
czw
pt B
sb
nd

może być? bo w przeciwnym wypadku robiłbym np na klate 20-22 serii ka klatę :O

Jeśli nie może być tak to mam inną koncepcje ale najpierw spytam o tą :)

w 3 dniach tak ma wlasnie byc
nie licz serii w tygodniu, tylko na treningu.