Dieta na MASĘ do oceny > proszę o Pomoc > Początkujący

Witam.

Proszę ocenic moją probę ułożenia diety, mam nadzieję ze jest poprawna, ewentualne błędy proszę poprawic...

Wiek: 19 lat
Waga: 67-68 kg.
Dni na siłowni/tydz.: 3 (co drugi dzień)
staż: początkujący ;)

Posiłek I - 8:00
1. Płatki owsiane ok. 100gr.
2. mleko 2% ok. 200ml.
3. jajko
4. banan

Posiłek II - 10:00
1. Chleb żytni/ razowy 68g (3 kromki)
2. Szynka 40g (2 plasterki)
3. Oliwa z oliwek 10ml
4. warzywa

Posiłek III - 15:30 / 16:00
1. Ryż biały/brązowy 100g
2. Mięso 100g
3. Oliwa 10ml
4. Warzywa

Posiłek IV - 19:00 / 20:00
1. Chleb żytni razowy 68g (3 kromki)
2. Jajko
3. Warzywa
4. Oliwa 10ml

Posiłek V - 22:30 / 23:00
1. Ser twarogowy półtłusty 100g
2. Oliwa z oliwek 10ml

Tak to wygląda...
- co powinienem zmienic/ dodac w dni treningowe?
- Co należy poprawic?

Z góry dziękuje za odpowiedzi...

POZDRAWIAM

w dni treningowe po treningu nie dawaj tluszczy,po jednym jajku jesz?zwieksz ilosc bialka 1,7-2g pelnowartosciowego,staraj sie stawiac na ryze/kasze czy makarony zamiast chleba,nie ma sensu jesc 1 jajka,40g szynki,jak na tym chcesz mase zrobic

Posiłek I - 8:00
1. Płatki owsiane ok. 100gr.
2. mleko 2% ok. 200ml.
3. jajko
4. banan
dorzuc sobie jakies pestki slonecznika/dyni/orzechy,dorzuc ze 2jaja

Posiłek II - 10:00
1. Chleb żytni/ razowy 68g (3 kromki)
2. Szynka 40g (2 plasterki)
3. Oliwa z oliwek 10ml
4. warzywa
co tak malo tego chleba?za szynke daj mieso ale nie 50g

Posiłek III - 15:30 / 16:00
1. Ryż biały/brązowy 100g
2. Mięso 100g
3. Oliwa 10ml
4. Warzywa
ok.

Posiłek IV - 19:00 / 20:00
1. Chleb żytni razowy 68g (3 kromki)
2. Jajko
3. Warzywa
4. Oliwa 10ml
za chleb daj jakas kaze/ryz,daj wiecej jajek ze 3-4

Posiłek V - 22:30 / 23:00
1. Ser twarogowy półtłusty 100g
2. Oliwa z oliwek 10ml
ok.

Proszę o ocenę mojej diety (na wakacje). Mam 15 lat, 172,5cm wzrostu i ważę 58kg. Jestem endomorfikiem (tak mi się wydaje).
Sorry, że umieszczam ja w tym temacie.

DIETA NA WAKACJE:

07:15 - POBUDKA

07:30 - Posiłek Białkowy:
Twarug chudy - 80g
+ 250ml wody

07:45 - 08:15
Brzuszki (6 weidera)
+ 250ml wody

08:45
Śniadanie:
Platki owsiane - 80g
Mleko 1,5% - 200ml

+ 250ml herbaty
+ 1 tabletka tranu

11:45
II Śniadanie:
Chleb żytni razowy - 120g
Szynka z piersi kurczaka - 45g
Sałata, pomidor
+ 250ml herbaty
+ 1 tabletka tranu

14:45
Posiłek Przedtreningowy:
Ryż/kasza/makaron - 50g
Mięso (Kotlet/Ryba) - 100g
Pomidor, Olej - 5ml (do smażenia)
+ 250ml herbaty

Jabłko

15:45 - 17:15
TRENING
+ 750ml wody

17:15
Posiłek Uzupełniający:
Jabłko

Jogurt Pitny - 400ml

17:45
Posiłek Potreningowy:
Ryż/Kasza/Makaron - 50g
Jajecznica/tuńczyk w wodzie - 120g
Pomidor, Olej - 5ml (do smażenia)
+ herbata 250ml

19:15 - 19:45
Brzuszki
+ 250ml wody


20:45
Kolacja:
Twarug Chudy - 120g
Pomidor, Szczypiorek
+ herbata 250ml
+ 1 tabletka tranu

22:45
Plecy - cwiczenia
+ 250ml wody


23:15
Posiłek Białkowy:
Twarug Chudy - 50g
+ 250ml wody
+ 1 tabletka tranu

23:45 - Sen


Razem - podsumowanie:
- Białko 147 g
- Tłuszcz 60 g
- Węglowodany 289 g
- Kalorie 2299 kcal

Udział procentowy:
- Białko 2,5 g/kg
- Błuszcz 1 g/kg
- Węglowodany 5 g/kg
- Kalorie 39,6 kcal/kg

Procent składnika w diecie:

Białko: 30%
Tłuszcze: 12%
Węglowodany: 58%

Stosunek kalorii:

Białko: 26%
Tłuszcze: 24%
Węglowodany: 50%

Ta pobudka powinna byc o 6 to we wakacje jeszcze