massa - wazne

elo ! mam do was sprawe? mogli byscie mi dac jakies linki do artykulow o masie ? lub tez poprawic moj grafik ( nie wiem jakie serie robic ) oto on:

poniedzialek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 6,8,8,10]
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie 6,8,8,10 ]
wyciskanie sztangi dol [4 serie 6,8,8,10 ]
rozpiętki na płasko [4x10 ]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion [4 serie]
papki na pufach [4 serie]



wtorek :
plecy + biceps
bic
uginanie ze sztangą [4 serie]
uginanie ze sztangi nachwytem) [2 serie]
uginanie stylem mlotkowym (chantle) [2 serie]

drazek[4 serie x max]
wyciskanie konca sztangi [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód(chantle) [2 serie]
unoszenie bokiem(chantle) [3 serie]


kaptury
wzniosy kapturow 4x25
spiecia kapturow 4x15s

piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wzniosy na palcach [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

sobota- niedziela wolne

serie znalazlem ale nie moglem znales powturzen ( znalazlem tylko na klate) pomocy !

napisz cos o sobie ile cwiczysz i tak dalej

gosciu ankieta nie wiem czemu nikt jej nie wypełnia

16 serii na klate musiałbys jesc sporą nadwyżke kalori by ruszyć z masą, w tym przypadku <16 serii> dużo nie znaczy lepiej!
Sprawdza sie trening z progresją w dół czyli 1seria 12pow, 2seria 10pow, 3seria 8pow, oczywiście dokładając ciężary do każdej serii.

czyli na klate ma wygladac to tak ? :Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12 10 8 ]
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie 12 10 8 ]
wyciskanie sztangi dol [4 serie 12 10 8]
rozpiętki na płasko [4x10 ]

poniedzialek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4 serie - progresja
wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie - progresja
a1)wyciskanie sztangielek dol 3 serie - stały ciężąr
a2)combo con/eks - 3 serie - stały ciężąr

wyciskanie wąsko 4 serie z progresją ciężaru
wyciskanie francuskie [3 serie] progresja
prostowanie ramion [3 serie] progresja




wtorek :
plecy + biceps plecy najpierw !
bic
uginanie ze sztangą [4 serie]
uginanie hantli z supinacją 3 serie
uginanie stylem mlotkowym 3 serie

drazek 4 serie z obciążeniem 6-8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 8-10 powtórzeń
a1)ściąganie drążka na prostych rękach 3s 15p
a2)wiosłowanie na dolnym wyciągu 3s 15p

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie żołnierskie 5 seri, progresja !
unoszenie hantli na boki 3 serie 10-12p
podciąganie wzdłuż tułowia 3 serie 12-15p
unoszenie w opadzie 3 serie 15p


kaptury
szrugsy 4serie max

piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wzniosy na palcach [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wykroki 4 serie

sobota- niedziela wolne

ale to też zależy jaki masz staż na siłowni

staz mam ok 2 lat . NIE MAM MASZYN ! wic moglbys mi te cwiczenia na maszynach czyms zastapic?