Dzis postanowilem dokladnie rozpisac sobie diete bo do tej pory jadlem tak na oko. Lecz jak przyszlo co do czego to zgubilem sie przy liczeniu samego zapotrzebowania kalorii...
A wiec pierwsze pytanie ktore mam do was, jak mam liczyc zapotrzebowanie to jako wage podaje moja aktualna? czy waga-(waga*bf%)??
moje bf jest przerazajaco wysoki:( okolo 34%, wiec jak waze obecnie 98kg to mam rozpisywac na 98 kg czy na 66 kg? czy na cos pomiedzy?
a wiec narazie ulozylem dla 70kg. wiec prosze ocenice i powedzcie co i jak...
Biaka 145.8 / Wegle 177.2/ Tluszcze 87.2 / KCAL 2161.8
Śniadanie: około 6 rano B 17.7g / WW 51.5g / T 12.8g / kcal 414
250ml mleka 0%
50g owsianych
15g orzechów włoskich
10g rodzynek
Mało białka? Ale nie bardzo wiem z czego mogę go dodać tak żeby mi pasowało do płatków… nie chcę jeść osobno jajek czy czegoś … nie lubię tak, ciężko mi wchodzi…
II Śniadanie: około 9:30 rano B 24.1g / WW 5.6g / T 23.3g / kcal 366
100g kruczka gotowanego
30g nasion słonecznika
Dużo warzyw, gotowanych i Świerzych całość jakąś sałatkę stworzy
Obiad: około 2 popołudniu B 30.1g / WW 42.6g / T 25.2g / kcal 555
Tak samo jak wyżej bo w pracy każdy wie jak jest :D :D
100g kruczka gotowanego
50g makaronu/kaszy / ryżu --przyjmuje 6/37/1.6/188
30g nasion słonecznika
Dużo warzyw, gotowanych i Świerzych całość jakąś sałatkę stworzy
Przed-treningowy: około 5: popołudniu B 54g / WW 74g / T 6g / kcal 595
200g tuńczyka z wody
100g makaronu/kaszy / ryżu przyjmuje 12/74/3.5/377
Po-treningowy // Ostatni: około 8:30 wieczorem B 19.9g / WW 3.5g / T 19.9g / 234kcal
100g twarogu chudego
15g oleju rzepakowego
Do tego pomidor/ogórek/rzodkiew jakiś Świerzy warzyw
Pracuje na nogach po okolo 6-8 godzin dziennie 5 dni w tygodniu, pije sporo bo oklo 1,5l wody tyle samo mniej wiecej roznych herbat i 3 kawy dziennie razem daje oklo 4-4,5 litra płynow... to nie za duzo?
co do suplementow to chciał bym kupic ale nie beadzo wiem co... z postow wiem ze zaden spalacz mi nie jest potrzeny narazie myslalem o bcaa. witaminy lykam codziennie jakis tam zestaw cos w stylu centrum.
zamierzam
2-3 razy w tygodniu biegać z rana naczczo
2-3 razy w tygodniu jeździc na rowerze po okolo 2 godziny
na siłownie zaczne chodzic za okolo 6 tygodni jak złapie kondycji troszeczke...
Success is the ability to go from one failure to another with no loss of enthusiasm.