dieta? zerknie ktos ??

Witam

Dzis postanowilem dokladnie rozpisac sobie diete bo do tej pory jadlem tak na oko. Lecz jak przyszlo co do czego to zgubilem sie przy liczeniu samego zapotrzebowania kalorii...

A wiec pierwsze pytanie ktore mam do was, jak mam liczyc zapotrzebowanie to jako wage podaje moja aktualna? czy waga-(waga*bf%)??

moje bf jest przerazajaco wysoki:( okolo 34%, wiec jak waze obecnie 98kg to mam rozpisywac na 98 kg czy na 66 kg? czy na cos pomiedzy?

a wiec narazie ulozylem dla 70kg. wiec prosze ocenice i powedzcie co i jak...

Biaka 145.8 / Wegle 177.2/ Tluszcze 87.2 / KCAL 2161.8
Śniadanie: około 6 rano B 17.7g / WW 51.5g / T 12.8g / kcal 414
250ml mleka 0%
50g owsianych
15g orzechów włoskich
10g rodzynek
Mało białka? Ale nie bardzo wiem z czego mogę go dodać tak żeby mi pasowało do płatków… nie chcę jeść osobno jajek czy czegoś … nie lubię tak, ciężko mi wchodzi…
II Śniadanie: około 9:30 rano B 24.1g / WW 5.6g / T 23.3g / kcal 366
100g kruczka gotowanego
30g nasion słonecznika
Dużo warzyw, gotowanych i Świerzych całość jakąś sałatkę stworzy
Obiad: około 2 popołudniu B 30.1g / WW 42.6g / T 25.2g / kcal 555
Tak samo jak wyżej bo w pracy każdy wie jak jest :D :D
100g kruczka gotowanego
50g makaronu/kaszy / ryżu --przyjmuje 6/37/1.6/188
30g nasion słonecznika
Dużo warzyw, gotowanych i Świerzych całość jakąś sałatkę stworzy
Przed-treningowy: około 5: popołudniu B 54g / WW 74g / T 6g / kcal 595
200g tuńczyka z wody
100g makaronu/kaszy / ryżu przyjmuje 12/74/3.5/377
Po-treningowy // Ostatni: około 8:30 wieczorem B 19.9g / WW 3.5g / T 19.9g / 234kcal
100g twarogu chudego
15g oleju rzepakowego
Do tego pomidor/ogórek/rzodkiew jakiś Świerzy warzyw


Pracuje na nogach po okolo 6-8 godzin dziennie 5 dni w tygodniu, pije sporo bo oklo 1,5l wody tyle samo mniej wiecej roznych herbat i 3 kawy dziennie razem daje oklo 4-4,5 litra płynow... to nie za duzo?

co do suplementow to chciał bym kupic ale nie beadzo wiem co... z postow wiem ze zaden spalacz mi nie jest potrzeny narazie myslalem o bcaa. witaminy lykam codziennie jakis tam zestaw cos w stylu centrum.

zamierzam
2-3 razy w tygodniu biegać z rana naczczo
2-3 razy w tygodniu jeździc na rowerze po okolo 2 godziny
na siłownie zaczne chodzic za okolo 6 tygodni jak złapie kondycji troszeczke...

dzis ruszlem z dieta... i omega 3-6-9 zakupione..

mam pytanie co do zma... bo w zma olimpu mamy:
cynk 10mg
magnez 150mg
witamina B6 3.5mg
a moj zestaw witamin ma
cynk 15mg
magnez 100mg
witamna b6 2mg
czy myslicie ze warto placic sporo wiecej za ta roznice?
bo cena jest okolo 4 razy mniejsza...

Zmieniony przez - bubelant w dniu 2009-06-05 22:23:02

Ze śniadania wyrzuć mleko. Do owsianych, orzechów i rodzynek dodaj jajka i smaż placuszki. Ja nie wyobrażam sobie teraz innego śniadania, szczególnie że "tradycyjne" owsiane ledwo co mi przez gardło przechodziły.

https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html 

przejrzyj ten wątek i zmodyfikuj przepis pod siebie

Skoro silki nie ma, to z bialkiem nie szalej na razie !
Po 6 tygodniach dodaj wpc, do sniadania skoro jajek nie dasz rady(a, szkoda, bo bialko z jaka, to 100% bialeczko).
Po treningu musza byc jakies ww, owoc i 50g ryzu parabolicznego na przyklad(przenies i innego posilku) !
Reszta ladnie !
powodzenia !

ok to sniadnie zmiana na placki. jajak nie to ze mi nie wchodza po prostu jak mam sniadnaie na "słodko" to jajak po prostu mi tam nie pasuja i jakos nie mam kompletnie ochoty ich jesc... na pewno wiesz o co chodzi...

wiec po zmianie sniadania:
Śniadanie: około 6 rano B 27.g / WW 82g / T 24g / kcal 655
100 g płatków owsianych
2 jajka
2 łyzki midu
5g oliwy


w sumie:
Biaka 155.7 / Wegle 208.7/ Tluszcze 96 / KCAL 2302.8

a czy nie za mało kcal mam? bo w sumie to waze 98? a bf% to 34.... dobrze to sobie pokalkulował

a czy jak dodam ww do ostatniego to nie bedzie za puzno skoro spac ide okolo 23:30 - 23:00??


Zmieniony przez - bubelant w dniu 2009-06-04 20:44:53

Po trening cos musisz dac, na uzupelnienie glikogenu !
W inne dni nie musisz !

ok to z innych posilkow przezuce troche wegli, a co do jakis pigul? jakies bcaa, albo cos takiego by sie przydalo?

ps. wlasnie skonczylem swoje 2h pedalowania na dzis i zaraz ide zjesc cos... z weglowadanami :]

ps2. dzieki za porady

Przy Twoim BF BCAA w ogóle nie potrzebne, spalacz też. Prozdrowotnie omega3, zma, witaminy.

witaminy mam.
omega 3-6-9 z tuny i oleju rzepakowego nie wystarczy?
a ktore zma polecacie? czy one sa do siebie podobne? i ten tani?

Jeśli nie chcesz nie musisz kupować. Tanio wychodzi ZMA z Olimpu

super dieta moim zdaniem, mam praktycznie identyczną

u mnie tylko na śniadanie jst przeplatane co drugi dzień jaja lub wpc,

mam pytanko, kiedy dodawać omegę ? do śniadania?

co to jest to ZMA ?

o3 do posiłków bogatych w tłuszcz.

Suplement - cynk, magnez, wit. B6.