trening (4 lata cwiczyłem) od roku przerwa

Witam, poproszę o jakieś rady, może jakiś przykładowy trening.Cwiczyłem ok 4 lat w sumie, były okresy bardziej i mniej intensywne, od około roku praktycznie zero treningu. Proszę o sugestie.

nieco o mnie.

wiek 23lata
wzrost 180
waga 82kg
biceps ok 37cm:)
pas ok 88cm (tłuszczyk)


wymiary przed przerwa ( w kwiecie wieku):)
waga ok 88kg
biceps ok 42cm
brzuch był spoko


narazie nie chcę wracac na siłke i sprawiać radości znajomym, którzy przez ten rok poczynili duże postępy a zawsze tak jest ze jak sie wracało po spadkach to się innym gęby ciesza

w domowej silowni mam do dyspozycji:
ławka
modlitwenik
sztangi
hantle
ok 120kg ogciazenia
lawka do brzucha
jakis tam rowerek

zalezy mi na lekkim podpompowaniu się, głównie zalezy mi na powrocie wymiarów w bicku + tricku.


prosze o porady.

pzdr

1. Trening ACT 6 tygodni
2. Trening partia 2 razy dzien 4 tygodnie
3. Klasyczny split 4 tygodnie

i powinienes wrocic do "ludzkich" rozmiarow. Potem zabierz sie za powazne treningi.

puma666 mam to samo co ty, mam mega cienkie kosci:) brat ktory ma 16 lat ma grubsza reke w nadgarstku niz ja... mozesz podac jakies linki bo to co napiales to dla mnie czarna magia, wypadlem z rynku...

ACT - znajdziesz kilka w dziale dla poczatkujacych.

Partia 2 razy na tydzien - znajdziesz tysiac w kazdym dziale.

Klasyczny split - posty Wodyna lub Krzycha 666.

Tylko zrob w tej kolejnosci co ci napisalem.

Puma ma do Ciebie takie pytanie. Na t-nation.com w jednym z artów CT widziałem ze przy wyciskaniu sztangi na jednym ze zdjęć, (w tym przypadku to było na ławce płaskiej) zamiast zakładać krążki normalnie na sztangę,(znaczy było już tam założone ale większe chyba z 20 kg) to było doczepione na obu stronach takim hakiem i na tym były także obciążenia. Czemu to ma służyć z góry dzięki za odp...

Nie bardzo rozumiem czemu to pytanie zadajesz akurat w tym poscie, a nie w nowym.

Techniki z "parasolami", "hakami", "lancuchami", sluza dociskowi. Na poczatku ruchu "doczepka" opiera sie o ziemie, dopiero przekraczajac ktorys tam centymetr [zazwyczaj polowa ruchu] waga doczepia sie, zwiekszajac obciazenie. Ma tu sluzyc przelamaniu plateu w gornej [lub innej z wyzszych, fazie docisku.

Caly szkopul w tym ze przy PRAWIDLOWEJ TECHNICE, PRAWIDLOWEJ POZYCJI, NATURALNY KULTURYSTA, powienien miec najwiekszy problem w GORNEJ fazie wycisku. A co widzimy na codzien ? Problem z wycisnieciem sztangi z samej klatki na dole ruchu... Czy maly czy duzy, niemal 99% cwiczacych ma zla technike wycisku, stad wiekszosc osob nie powinna sie bawic w parasolki, tylko w techniki ktore zwiekszaja obciazenie na poczatku, a potem zmniejszaja.

Zadałem pytanie w tym, a nie w nowym bo uznałem ze nie ma sensu zakładać, dzięki za odp