Trening pod cykl, nowy plan, metoda 5x5...

Joł,

Mam zamiar zacząć ćwiczyć nowym treningiem podczas cyklu keatynowego. Ostatnio ćwiczyłem dość rozbudowanym planem, kombinacje różnego typu, serie łączone, supersierie itd. Teraz chciałbym czegoś prostszego, ale konkretnego.

Plan wygląda tak:

Poniedziałek Nogi
1. Przysiad 5*5
2. Mc na prostych 5*5
3. Przysiad bułgarski 3*8-10
4. Żuraw na ziemi 3*8-10
5. Syzyfki + obciążenie 3*10-12


Wtorek Klatka + przedramię
1. Wyciskanie sztangi na skosie 5*5
2. Wyciskane hantli na płaskiej młotkowo 5*5
3. Rozpiętki 3*8-10


1a. Uginanie nachwytem 3s *10-12
1b. Uginanie podchwtem 3s *10-12


Środa Plecy
1. Ściąganie drążka 5*5
2. Wiosłowanie hantlą 5*5
3. Ciężkie szrugsy 5*5
4. Ściąganie na prostych 3*8-10

Czwartek off

Piątek Barki & brzuch
1. Wyc. z wybiciem nóg 5*5
2. Podciąganie wzdłuż tułowia 3*8-10
3. Unoszenie bokiem 3*10-12

1. Allachy 5*5
2. Opad na bok ze sztangielką 5*5

Sobota Ramiona & łydki
1. Uginanie ze sztangą 5*5
2. Wycisk wąsko/pompki w podporze 5*5
3. Uginanie młotkowo 5*5
4. Franuz leżąc 5*5

1. Wspięcia stojąc 5*5
2. Wspięcia siedząc 3*10-12
3. Odwrotne wspięcia 3*10-12

Niedziela off

==================================================================

Jest coś do poprawy, zmiany itd?

Acha! Moje dane:

Waga: 71kg
Staż: 16 jakieś miesięcy
Wiek: 17 lat

Dlugie wykroki to dlugie wykroki.

Wykroki masz krotkie - noga do przodu, kolano nogi tylniej w pozycji najnizszej jest na wysokosci piety nogi przedniej. [ najbardziej pracuje czteroglowy]

Wykroki srednie - kolano w opadzie jest X [zalezy od wzrostu] od piety nogi przedniej [ dwu i czteroglowe pracuja rownomiernie, stad sam musisz wyczuc jaka to odleglosc ].

Wykroki dlugie - maksymalnie mozliwe wypuszczenie nogi do przodu, tak by tylnia noga nie odrywala sie od podloza przy postawieniu przedniej. Tez musisz wyczuc. [tu najbardziej pracuja dwuglowe].


Oczywiscie 2 i 4 glowe to nie jedyne pracujace, a czesto nawet nie najmocniej pracujace. To tylko "selektor" dlugosci.

up

a może jednak?

alo...

myślę, że po ostatnich zmianach tutaj jest szkopół Staż: 16 jakieś miesięcy

No i co w związku z tym? Mam robić nowy temat w dziale dla początkujących?

Poza tym, ile jest kolesi z ze stażem odpowiadającym standardom tego działu, a którzy nadal sądzą, że a6w jest jednym z najlepszych treningów na brzuch? Albo takich, którzy do tej pory ćwiczą plecy na wyciągu, bo drążek jest za ciężki? Zastanów się.

Dlatego nie ma co się kategorycznie trzymać sztywnym zasad i polemizować w nieskończoność na temat tego czy jest to odpowiedni dział dla mnie

ktoś się wypowie? hmm?

Poniedziałek Nogi
1. Przysiad 5*5
2. Mc na prostych 5*5
3. Przysiad bułgarski 4*8-10
4. Żuraw na ziemi 4*8-10
5. Syzyfki + obciążenie 3*10-12
6. Dlugie wykroki 3*10-12

Wtorek Klatka + przedramię
1. Wyciskanie sztangi na skosie 5*5
2. Wyciskane hantli na płaskiej młotkowo 5*5
3. Rozpiętki na skosie ujemnym 3*8-10


1a. Uginanie nachwytem 3s *10-12
1b. Uginanie podchwtem 3s *10-12


Środa Plecy
Ja ci k... dam drazek.

1. Nachwyt z obciazeniem 5*5
2. Wiosłowanie hantlą 5*5
3. Ciężkie szrugsy 5*10
4. Ściąganie na prostych 3*8-10

C zwartek off

Piątek Barki & brzuch
1. Wyc. z wybiciem nóg 5*5
2. Podciąganie wzdłuż tułowia 5*8-10
3. Unoszenie bokiem 4*10-12

1. Allachy 5*10 [zapomnij o czyms mniejszym niz 8 jak nie chcesz miec brzydkiej kontuzji]
2. Opad na bok ze sztangielką 5*10 [ tu tak samo ]

Sobota Ramiona & łydki
1. Uginanie ze sztangą 5*5
2. Wycisk wąsko/pompki w podporze 5*5
3. Uginanie młotkowo 5*5
4. Franuz leżąc 5*5

1. Wspięcia stojąc 5*5
2. Wspięcia siedząc 5*10-12
3. Odwrotne wspięcia 3*10-12

Teraz ujdzie. Klasyk. Tyle ze 4 tygodnie to max. Potem sie zanudzisz.

Albo takich, którzy do tej pory ćwiczą plecy na wyciągu, bo drążek jest za ciężki? Zastanów się.

Środa Plecy
1. Ściąganie drążka 5*5

Zastanowiłem się - jest ich paru

No i musiałeś wypomnieć


Robie ściąganie drążka, bo już dość długo robię podciąganie - jakieś zmiany muszą być itd.

Poza tym nie chodzi mi tylko o samo ściąganie. Widziałem kilka planów gdzie trening pleców to tylko wyciąg. Nie! Wróć. Było unoszenie hantli w opadzie


Puma, wielkie dzięki

Acha! jeszcze jedno.

Jak się wykonuje długie wykroki?