Trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)
A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie 2s
- rozpietki plasko 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 2s
Tricepsy:
- prostowanei ramion na wyciągu poziomo 2s
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- unoszenie tułowia 3s
- ściąganie drążka do karku siedząc 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wypychanie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch
-ławka rzymska 3s
-unoszenie nóg w zwisie 3s
Przedramiona
-podnoszenie sztangi samymi dłońmi do oporu
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- przenoszenie sztangielki 3s
Barki:
- Military press 2s
- Arnoldki 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- unoszenie tułowia 3s
- unoszenie konca sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wypychanie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Brzuch(j.w.)
Przedramiona(j.w.)
Na małe partie robie po 9 powtórzeń na duże po 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65 kg
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia,pełny osprzęt
Dieta: Przestrzegam diety,póki co efekty świetne
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Obecnie OLIMP Gainbolic 6000