Prosze o ocene FBW

Witam,zacznę od tego że jestem ekto,ponad miesiąc temu zdecydowałem się zacząć pracować nad sylwetką i chciałbym za rok na wakacje wyglądać dużo lepiej niż obecnie.Przeczytałem wiele artów o treningach,odżywianiu i wielu aspektach związanych z tym sportem i trybem życia.Dietę myślę mam dobrą,jeśli nie bardzo dobrą gdyż w ciągu ostatniego miesiąca przybrałem niemal 5kg bez grama tłuszczu,do tego wziąłem gainerka zaraz po treningu oraz jako uzupełnienie diety bo nie zawsze moge jeść normalny posiłek ale ogólnie staram sie jeść jak najwięcej normalnej żywności.brzuch ćwiczyłem już od roku tak dla siebie,skończyłem też niedawno A6W i kaloryfer mam.Zależy mi teraz na nabraniu masy bo przy moim wzroście powinienem ważyć optymalnie 77kg choć celuje tak w 80-85 ale do tego jeszcze długa droga.Od niedawna stosuje taki trening FBW po którym nie jestem bardzo zmęczony choć wydaje sie że troche dużo ćwicze i prosze o ocene co ewentualnie wywalić czy zamienić bo pewnie o dodawaniu nie ma mowy ^^ pozdrawiam

Trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie 2s
- rozpietki plasko 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 2s
Tricepsy:
- prostowanei ramion na wyciągu poziomo 2s
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- unoszenie tułowia 3s
- ściąganie drążka do karku siedząc 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wypychanie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch
-ławka rzymska 3s
-unoszenie nóg w zwisie 3s
Przedramiona
-podnoszenie sztangi samymi dłońmi do oporu

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- przenoszenie sztangielki 3s
Barki:
- Military press 2s
- Arnoldki 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki na poreczach 2s
Plecy:
- unoszenie tułowia 3s
- unoszenie konca sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wypychanie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Brzuch(j.w.)
Przedramiona(j.w.)

Na małe partie robie po 9 powtórzeń na duże po 12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65 kg

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia,pełny osprzęt

Dieta: Przestrzegam diety,póki co efekty świetne

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Obecnie OLIMP Gainbolic 6000

moim zdaniem zdecydowanie za dużo ćwiczeń , zaczynasz swoją przygodę z siłownią jesteś ekto , twój trening powinień być intensywny ale powinień sie mieścić w 60-65minutach. Sam sprawdz ile ci zajmie zrobienie tego wszystkiego. Po 2 biceps,triceps ok. 6 seri na tydzień wystarczy.Po 3 staraj się unikać maszyn, wybieraj sztangi. Po 4 kolejność wypisywania parti ćwiczonych jest przypadkowa? Bo jeśli nie to plecu i nogi dałbym na początku bo to największe mięsnie.

To moje porady, teraz czekaj na ekspertów może zawitają

Zmieniony przez - sensii w dniu 2009-05-30 12:26:26

Plan przeładowany, przy takim stazu nie ma sensu rozbijać planu na A/B oraz ćwiczyc daną partie więcej niż 1 ćwiczeniem.
Najważniejszych ćwiczeń nie widać albo poświeciłes im 6 serii na tydz (przysiad, ciągi)
biceps triceps przedramiona spokojnie da rade przez pierwsze miesiące stymulowac pośrednio, im więcej tym lepiej na siłowni nie ma zastosowania.

pomocne będą posty kolegi traktor71
ostatni post str 1, trening:
[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html] 
progresja:
[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html]

pozdro

Dzięki wielkie.przeczytałem co podrzuciliście i doszedłem do wniosku że oprę się na tym co podał traktor71 z tym że inna kolejność i rozpisze od początku,jednak teraz to wygląda bardzo ubogo ale to z pewnością lepsze od mojego przeładowanego programu.

Nogi
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wypychanie 2s
Plecy
-martwy ciąg 2s
-unoszenie sztangielek leżąc 2s
Klatka
-Wyciskanie plasko 3s
Barki
-wyciskanie sztangielek LUB żołnierskie 3s

do tego troszke brzucha i przedramion

Chodze na siłke 3 razy w tyg więc na nogi i plecy wychodzi 12serii.Nie wiem czy nie lepiej jeśli wyciskanie płasko zrobie 2s i do tego 2s na skosie? wtedy na klate tez bedzie 12s. Zamienić unoszenie sztangielek na wiosłowanie sztangą czy to wystarczy?
Nie dorzuciłem specjalnie ćwiczeń na biceps i triceps skoro chwds uważasz że póki co wystarczy ćwiczyć je pośrednio,ale może ćwiczyć je choć raz w tygodniu po 2s?

Prosze o ostrą krytykę;) Pozdrawiam

Zmieniony przez - Boogy007 w dniu 2009-05-30 14:53:38

jeśli chodzi o ramiona to faktycznie narazie nie rób oddzielnych ćwiczeń. Zrób sobie taki cykl 6 tygodni. I zobacz jak będą rosnąć to ok. Jak średnio to wtedy dorzuć po 1 ćwiczeniu na biceps i 1 na triceps. Do tego treningu dorzuć sobie jeszcze łydki: a konkretnie wspinanie na palcach

Dzieki sensii,w takim razie poczekam i zobaczymy,dorzuce też te łydki.Mógłby jeszcze ktoś ocenić i zaproponować ewentualne korekty?

Zmieniony przez - Boogy007 w dniu 2009-05-31 17:23:54

Zmieniony przez - Boogy007 w dniu 2009-05-31 17:24:09

Zaproponowałem Ci plan, czemu na siłe go chcesz zmienić? Masz tam same główne ćwiczenia dla początkującego, plan sprawdzony przez wielu, nic tylko sie brać..
Potrzebujesz ciężkich ćwiczeń potrzebnych aby masa poszła do góry więc opierasz trening na sztandze, wolnych ciężarach i pracy jak największej ilości mięśni przy ćwiczeniu (dlatego m.in. jest przysiad a nie wypychanie, mp a nie sztangielki w siadzie itp itd.)
Nie kombinuj tylko chwytaj plan i jedziesz.
pozdro

Masz racje XD w sumie nie spodziewałem się że ktoś mi tu cokolwiek podsunie gotowego więc sobie zacząłem niepotrzebnie jeszcze z tym kombinować. Dzieki wielkie jeszcze raz i zabieram sie do roboty:)

Zmieniony przez - Boogy007 w dniu 2009-05-31 19:32:21