PLAN NA MASE 15 LATKA

mam 15 lat wzrost 162 waga 50kg i chciałbym pokazać mój plan nie mam innego sprzętu.Nie wiem czy dobrze go ułożyłem chce zyskać na masie
oto on:
<Poniedziałek
1.Klatka
Pompki 2x15
Ekspander 2x15
Hantle 4x20
2.Łydki
Podnoszenie hantli noga 3x25
<Środa
1.Biceps
Ekspander 2x20
Hantle 4x25
<Piątek
1.brzuszki 4x30



Zmieniony przez - gural12588 w dniu 2009-05-29 19:23:25

na samych hantlach i ekspanderze masy nie zbudujesz:) dokup ławeczkę i sztangę i oczywiście ułóż dietę, bo dieta jest najwazniejsza.. wtedy będzie mowa o zbudowaniu jakiejkolwiek masy

zdr.

idz do dzialu trening w domowych warunkach tam ci pomoga nawet beza ekspandera

moim zdaniem, za dużo powtórzeń w serii. Rób maksymalnie, 12 powtórzeń, pompki i podciąganie na początku, i rób 3 serie, do zmęczenia. brzuszki rób codziennie, na końcu ćwiczeń. Na łydki rób wspięcia na palce hantle, kładź na barkach, przytrzymując rękoma także od 10 do 12 powtórzeń, podaj obciążenie, jakim dysponujesz, rób przysiady(pamiętaj o płaskich stopach), biceps sobie, skatujesz setką powtórzeń, rób tak jak, napisałem przy wspięciach na palce. Jesteś, bez obrazy, dość niski jak na swój wiek, więc może nie przesadzaj, z obciążaniem kręgosłupa np.:
<Poniedziałek
1.Klatka
Pompki 3xdo zmęczenia
Rozpiętki 3x10-12
Hantle 3x10-12(mam rozumieć że wyciskanie hantli leżąc?)
2.Łydki
wspięcia na palce 3x25
brzuszki
<Środa
1.Biceps
Ekspander 2x20(nie wiem jak to ma wyglądać )
Kolanko(opierasz łokieć o wewnętrzną stronę uda) 3x 10-12
brzuszki
<Piątek
nie wiem czy jest sens robić coś skoro były tylko brzuszki...
ale możesz robić plecy. Znajdź sobie coś na plecy i o.
pozdro ;]

a no i biegaj 2 razy w tygodniu.

ale z drugiej strony, jesteś pewny tego że chcesz zdobyć masę? może spróbuj, treningu kondycyjnego, pracuj z własną wagą. ćwiczenia obciążeniem, zacznij trochę później, ale wszystko zależy od ciebie ;]

autorze, moge ci powiedziec ze ja cwiczylem z hantlami tylko i wykonywalem 2x wicej cwiczen xD postaraj sie o cos lepszego;) jakies przysiady z hantelkami w dloniach, wyciskanie na klate hantelek itp

postaram sie

a i chce jeszcze dodać ze 2 miechy ćwiczyłem samym ekspanderem robiąc tez brzuszki więc zrobię więcej serii i dorzucę jeszcze coś w piątek i efektów kiedy mogę się podziewać

spodziewać* ??

to nie można powiedzieć tak wprost kiedy efektów się można spodziewać.. każdy organizm jest inaczej zbudowany, więc jednemu efekty mogą być widoczne za 15dni a drugiemu za 2 miesiące.

zdr.