Pomoc FBW. . .

Witam.Rozpisuję się kolejny raz ponieważ już sam nie wiem co mam robić.Wrzuciłem kiedyś tu swój plan fbw i pisaliście, że dobry, a na innych forach kulturystycznych piszą, że jest zły.


Wzrost: 172cm
Waga: 56kg
Staż: 1rok
Cel: masa
Dostęp do sprzętu: ławka,sztanga,hantle


A.

-Przysiady ze sztangą 2s (10 - 8)
-Martwy ciąg 3s (10 - 8)
-Wyciskanie sztangi płasko 3s (10 - 8)
-Brzuszki 3s (12 - 10 - 8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (10 - 8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s (10 - 8)
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2s (10 - 8)


B.

-Wspięcia na palce w staniu 2s (10 - 8)
-Wzniosy barków 3s (12 - 10 - 8)
-Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s (10 - 8)
-Brzuszki 3s (12 - 10 - 8)
-Podciąganie się na drążku 3s (10 - 8)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s (10 - 8)
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s (10 - 8)

Ej toniu jak wiadomo każda dieta daje inny rezultat prawdopodobnie.Czy mógłbyś mi dać swoją dietę plissssssssss?

Oczywiście Plan wymaga korekty. Nie wydaje mi się by ktoś taką hybrydę tu zaakceptował.

Ej gandi weś mi popraw bo niewiem co konkretnie mam pozmieniać?

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

Jest to rozpiska Rippetoe

Ej a coś na kaloryfer?

Witam. Zacznij od skróconego fbw, taka rozpiske dostałem od traktora efekty super.
1. Przysiad 3x5
2. wyciskanie na płasko/ w staniu 3x5
3.drążek podchwytem 3x5
Środa
1.Przysiad 3x5
2. wyciskanie na płasko/ w staniu 3x5
3.Martwy ciąg 1x5 ( 5x5 piramida)
Piątek
1.Przysiad 3x5
2. wyciskanie na płasko/ w staniu 3x5
3.Drązek szeroko nachwytem

Są to ciężkie ćwiczenia składajace sie z ćieżkich złożonych ruchów, angażują najwiecej muskulatury. Jak bedziesz chetny rozpisze potem rozgrzewke i wogóle bo teraz ide spac :)

OK.Dzięki za plan i jak będziesz to rozpisz tą rozgrzewkę

twoj trening.

musisz jeszcze wieksza wage przywiazac do cwiczen podstawowych,czyli ciezkich,zlozonych ruchow,angazujacych jak najwiecej twojej muskulatury,a jednoczesnie stymulujacych anabolicznie:przysiadow,ciagow,wyciskan.

oto twoj trening:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


cwiczenia na drazku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!

PLAN TRAKTORA

Zmieniony przez - toniu777 w dniu 2009-05-29 09:44:54

Ok dzięki za wszystko:)