Zaczać juz czas najwyższy i zmienić się na lepsze

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 17:00 posiłek

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa.

V posiłek, godzina: pewnie godzina 20:30

I w tak będzie:

-twaróg chudy 150 gram
-warzywa.

Dzis niestety znowu nie ćwiczyłem gdyż nawał zajęć, ogólnie cały dzień miałem BARDZO aktywny więc deficyt kaloryczny jest na 100000 procent, ale i tak jestem niezadowolony bo "Kravkę" zaniedbałem ostatnio już w tym momencie mocno. No nic pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Jak tylko mam czas to ćwiczę. Jednak czasem nie uda się wykonać planu tak jak się zakładało. Jutro nadrobię to z nawiązką pewnie.

Nie palę.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-14 18:55:09

Dziś juz lepiej, po robocie siłownia tak:

Rozgrzewka najpierw.

Potem:

1.Przysiady ze sztangą 2x8 65 i 65 kg.

2.Wyprosty nóg na maszynie 2x8 20 i 25 kg.

3.Zginanie nóg na maszynie 2x8 20 i 25 kg.

4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x8 90 i 90 kg.

5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2x8 60 i 60 kg.

6.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2x8 60 i 60 kg ( ale w drugiej serii 6 pwt. i załamanie mięśni )

7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 2x8 55 i 55 kg.

8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x8 40 i 40 kg ( druga seria 6 pwt. i załamanie mięśni )

9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 2x8 22,5 i druga seria 27,5 kg.

10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x8 15 i 15 kg.Lewa lepiej lżej mi idzie jak na prawą.

11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2x8 20 i 20 kg ( jedna sztangielka 20 kg i druga też 20 kg. trzymana w drugiej ręce, czyli razem w obydwu rękach obciążenie wynosi 40 kg. ) zmniejszyłem o kilo na jednej sztangielce dla lepszej techniki.

12.Unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem, stojąc 2x8 35 i druga seria 37,5 kg.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x8 10 i 10 kg ( waga jednej sztangielki to 10 kg razem 20 kg. )

14.Chód ze wspięciami na palce ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach 2x8 dwie sztangielki po jednej w każdej z rąk, jedna sztangielka warzy 20 kg.

15.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 15 pwt.

16.Unoszenie nóg wleżeniu na skośnej ławce głową w górę 2 x 15 pwt.

Potem bieg na około 6 kilometrów, spokojny trucht w samej końcówce szybko, bardzo szybko biegłem.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00 posiłek przedtreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 17:30 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa

V posiłek, pewnie godzina 20:30

Tak będzie:

-twaróg chudy 150 gram
-ewentualnie jeszcze do twarogu warzywa.

Nie palę.

Miłego weekendu panowie :).

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-15 19:20:03

Witam, warzę już 74 kilo brzuch ( mięśnie na nim ) lepiej widać i lepsza rzeżba tak więc po tym wnioskuje że wskoczyło mi trochę suchej masy mięśniowej co mnie bardzo cieszy bo ciężko trzeba na te 1000 gram suchej beztłuszczowej masy mięśniowej zapierdzielać, cóż chyba mam dobre geny do uprawiania tego sportu za co mogę być wdzięczny jedynie Bogu i Rodzicą, bo napewno nie sobie :) No ale to jak z tymi moimi genami jest okarze się juz wkrótce, w przyszłości pewnie.

Cały weekend nie ćwiczyłem, wczoraj miałem aktywny bardzo dzień i przytrafiło mi się spore dość osłabienie fizycne i psychiczne ( dekoncenracja uwagi, niepokój, nadwrażliwość na ból, poddenerwowanie ) dlatego pozwoliłem sobie na ten weekend na podwyższenie kalorii lecz bez specjalnego dogadzania sobie.
Sporo się także uczyłem na temat marketingu i sprzedaży co jest mi potrzebne i porządane oraz przydatne w pracy, także było to celowe działanie bo przeż dłuższy okres czasu musiałem utrzymywać sporą koncentrację umysłową a na niskim spożyciu węgli byłoby to u mnie prawie niewykonalne.

Jedzenie wczoraj. Sobota :

I posiłek śniadanie godz.09:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.12:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g

Tutaj przytrafiło mi się to osłabienie, o czym piszę wyżej.

IV posiłek i ostatni w tym dniu :

-pół dużej pizzy z rozmaitymi dodatkami ( cztery kawałki ) + pół ( 500 ml ) pepsi coli.

Nie paliłem.

Jedzenie dzisiaj Niedziela:

I posiłek śniadanie godz.11:00 ( długo dzisiaj spałem, no cóż organizm po intenywnym tygodniu najwidoczniej tego potrzebował )

-pół litra mleka 2 %
-jeden jogurt owocowy 250 ml
-płatki kukurydziane około 50 gram.

II posiłek godz.15:00

-ziemniaki 100 gram
-udo z kurczaka bez skóry 40 gram
-warzywa
-dwie kromki chleba białego, małe.

Tutaj poszły juz porządnie węglowodany w górę i złe samopoczucie znikneło, koncentracja Bardzo w górę.

III posiłek godz. 18:00 i ostatni już

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-trzy jabłka
-trzy małe kanapki z ogórkiem i pomidorem delikatnie posmarowane masłem.

Nie palę.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-17 20:08:51

Dziś siłownia.

Porządna rozgrzewka.

Potem :

1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 2x8 72,5 i 72,5 kg

2.Rozpiętki na płaskiej ławce 2x8 20 ( w jednej ręce ) i 20 kg.

3.Wyciskanie zza karku 2x8 40 i druga 37,5 kg ( drugą musiałem zmniejszyć )

4.Wznosy sztangielek bokiem 2x8 2 x 10 i 2 x 10 kg.


5.Przysiady ze sztangą 2x8 tylko 62,5 i potem druga seria z obciążeniem 65 kg

6.Prostowanie nóg 2x8 25 kg i 27,5 kg

7.Zginanie nóg 2x8 25 i 27,5 kg

8.Podciąganie sztangi w opadzie 2x8 60 i 60 kg

9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 2x8 / zamiast tego robiłem naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 2 x 8 2 x 20 kg i w drugiej serii 2 x 20 kg.

10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2x8 0 i 0 kg

11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą 1x8 35 i 37,5 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem na modlitewniku 2 x 8 20 i 20 kg

13.Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 15

14.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce główką w górę 2 x 15

15.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną na barkach i podkładkami pod stopami 2 cm 2x8 80 kg i 80 kg.

Na koniec rozciąganie i wychładzanie.

Jedzenie dzisiaj :

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 15:00 posiłek przedtreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 18:30 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-jeden banan średniej wielkości

V posiłek, godzina: pewnie godzina 20:30

I tak będzie:

- białko z jajek 200 gram ( twarogu zapomniałem zakupić dziś i musi być tak ) :).

Nie palę.

W lustrze na pompie bez niej wyglądam coraz lepiej, niedługo zdjęcia dam.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-18 20:24:49

Jako że dawno już nie ćwiczyłem "Kravki" ( 3 tygodnie ) i narazie fundusze mi nie pozwalają na dojazdy oraz opłatę za naukę jej w Instytucie, jadę ten sam program który przećwiczyłem w Marcu i pierwszej połowie Kwietnia tego roku raz jeszcze, dla lepszego kunsztu technicznego.

Tak więc dziś Krav Maga w domu tak:

Lewa pozycja walki:

-cios przedni prosty 15 pwt.

-cios tylny prosty 15 pwt.

-kombinacja cios przedni, tylny prosty 15 pwt z krokiem do przodu i obrotem ciała.

Powtórzyłem wszystko, rozpoczynając od prawej pozycji walki.

-Odruchowa obrona 360 stopni, prećwiczyłem na obie strony każdy z tych bloków po 15 pwt.

-kopnięcie proste nogą wykroczną 15 pwt.

-kopnięcie proste kolanem nogi wykrocznej 15 pwt.

-kopnięcie proste nogą zakroczna 15pwt,

-kopnięcie proste kolanem nogi zakrocznej15 pwt.

-kombinacja kopnięcie proste nogą zakroczną/kopnięcie proste nogą wykroczną, z odpowiednim skrętem ciała i rozpoczęciem ruchu nogą zakroczną 15 pwt.

-kombinacja kopnięcie proste kolanem nogi zakrocznej/ wykrocznej, z odpowiednim skrętem ciała i rozpoczęciem ruchu nogą zakroczną 15 pwt.

Przećwiczyłem to także na prawą pozycję walki.

-zbicia kopnięcia golenia ( obrona przed kopnięciami prostymi ) 15 pwt.

-kopnięcie proste nogą zakroczną, krok w pród przechodząc do prawej pozycji walki i uderzenie ręką tej samej strony co kopiąca noga.

-kopnięcie proste kolanem nogi zakroczne, przechodząc do prawej pozycji walki i uderzenie proste ręki tej samej co kopiąca noga.

Przećwiczyłem na obie strony.

-Pięciominutowy retzew wykorzystujący wszystko czego się kiedykolwiek ze sztuk walki uczyłem :) ( Judo, Kyokushin, Krav Maga ).

Rozciąganie według planu Lipena ( bo dawno nie robiłem tego planu jakieś trzy tygodnie, a już wtedy do szpagatu dużo mi nie brakowało ).

Dziś na razie taki wstęp rozgrzewka przed treningiem właściwym jeśli chodzi o rozciąganie.

Wychładzanie na koniec.

Jedzenie dzisiaj :

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00 posiłek

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 16:30 posiłek

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa

V posiłek, godzina: pewnie godzina 20:00

I tak :

-twaróg chudy 150 gram ( dzisiaj już niezapomniałem go kupić )
-warzywa


Zjadłem też gdzieś pomiędzy posiłkami trochę i tylko trochę, chleba białego bo słabo się czułem ( muszę jescze raz zweryfikować moją dietę w programie ) ale to przed ćwiczeniami po nich czułem się już super.

W ogóle to dodam troche kalorii.

Z sylwetki jestem zadowolony Bardzo, ładnie się wszystko buduje i rzeżbi, choć powolutku, ale ok poczekam, tym bardziej że to dopiero redukcja jeszcze jest.

Dokupię chyba jakiś preparat witaminowy jednak dla sportowców.

Nie palę.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-19 19:36:51

Pytanie, robić aeroby zaraz po siłowni? Czy raczej w innym czasie, a po siłowni odpoczywać?

Sprawa dosc indywidualna. W Twoim przypadku i przy schodzeniu na dosc niski poziom BF, bardzo mozliwe, ze dolozenie 20-30 min, po silce da fajny efekt.

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-19 19:38:03

Dzięki Bolek.

sorry że odchodzę od tematu, nie czytałem całego może to dalej tam pisze, ale patrząc po twoich fotach to zalatuje mi ginekomastią bo ja mam podobne suty.pozdrawiam

: ) Ginekomastia. Dobre, bardzo dobre. Niech tam będzie i ginekomastia. To pewnie od płatków owsianych ta Ginekomastia jest bo ja nawet suplami narazie sie nie wspomagam a nie myśląc nawet juz o rzeczach mocniejszych, za starry jestem już a żebym sie do czegoś tam śpieszył. Mając te 28 lat mam czas na wszystko. Co do tych "sutów" jak to określiłeś to rzeczywiście jak miałem większą tkankę tłuszczowa to mogły tak wyglądać. Niedługo postaram się wkleić nowe zdjęcia to porównasz, ja nie zwracałem na to uwagi bo być może masz rację i mam tak już zbudowana klatkę i już...

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-19 21:36:23

ginekomastie możesz załapać też z otyłości a nie tylko od sterydów, nie patrzyłem na twój wiek, przy 28 latach jest niemożliwe załapanie ginki. POZDRAWIAM