trening na mase do oceny 3dni w tyg

Witam! Proszę ocenić mój plan treningowy:

Poniedziałek
--------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi/(na maszynie) zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UNOSZENIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ BOKIEM , ŁOKCIEM DO TUŁOWIA
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

--------------------------------------------------------------------------------
Środa
--------------------------------------------------------------------------------

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA LINIE
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGIELKĄ STOJĄC
--------------------------------------------------------------------------------
Piątek
--------------------------------------------------------------------------------

Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Nogi
1. ---
2. ---
3. ---
4. ---

Więc tak ćwiczę 3 razy w tygodniu 4dni odpoczynku, robię po 4-5serii z 8-12powtórzeń. W piątek robię 5 ćwiczeń ponieważ nie robię nóg. Przerwy pomiędzy seriami to 2,5 - 3min, staż 5lata.

Zmieniony przez - xxx1234 w dniu 2009-05-15 15:07:31

proponuję:
- rozbić to na więcej dni
- zacząć trenować nogi, warto po 5 latach zwrócić na nie uwagę
- skrócić przerwy między seriami
- eksperymentować z liczbą powtórzeń nie zamykając się w liczbach 8-12
- robić mniej ćwiczeń i mniej serii

- nie mam możliwości rozłożyć to na więcej niż 3 razy w tyg
- zaczynam
- robię tyle ćwi. i serii ponieważ ćwiczę tylko 3 razy w tyg, a długość przerwy jest tym spowodowana.
ogólnie czwarte ćwiczenie jest lekkie, małe ciężary i 8pow/3serie

co jest celem tego planu- siła, masa, wytrzymalość... etc?

przy tym stażu proponuje koniecznie dodac przynajmniej jeszcze jeden dzień trreningowy- treningi robić ogólnie krotkie lecz nie przesadzać z ilością grup mięsniowych.

ja jesli trenowalem z podzialem ciała na 3 części to najczęściej mój uklad był taki;
-klatka, plecy
-barki, rece
-nogi, brzuch