Dziewicze HST.

Cześć, szukałem jakiegoś odświeżenia treningu(masa), zainteresowało mnie HST i właśnie na nie padło, moim priorytetem ma być klatka (czyli idzie na sam szczyt rozpiski).

Rozpiska na 15
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2. Wyciskanie sztangi skos górny 1x
3. Przenoszenie handelki(placków) w poprzek ławki 1x
4. Przysiady na suwnicy 2x
5. Wspięcia na palce na maszynie 2x
6. Podciąganie na drążku do karku / ściąganie drążka wyciągu do karku (jestem mega słaby w tym ćwiczeniu (drążek) podciągnę się 2 razy potem potrzebuję pomocy, czy wykonywać ściąganie drążka do momentu kiedy nie opanuję tego ćwiczenia ?)
7. Martwy ciąg 1x
8. Dodać tu krzyżak ze wsparciem albo wiosłowanie 1x?
9. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
10. Unoszenie sztangi stojąc (a może modlitewnik?) 1x
11. Dodać młotkowe unoszenie sztangielek stojąc? 1x
12. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
13. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1 x
BRZUCH (robię oddzielnie)
14. Rowerek 10 min (po brzuchach)

BRZUCH (robię oddzielnie w ten sposób):
A
1. ćwiczenie łączone na brzuch na ławce prostej 2x 100 brzuszków/50 brzuszków z przytrzymaniem/ 100 spięć szybkich

2. spięcia brzucha na maszynie 3 x 12

3. Twister 3 x 50 skrętów na stronę

B

1. podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3 x 12

2. poziomka 3 x 12

3. brzuszki na ławce mocno skośnej 3 x 20




10 robię dwie (2) serie na wszystkie partie, w 5 trzy(3) serie na klatkę, nogi, plecy, pozostałe partie po dwie - może być?

Efektywnym nie wydaję mi się ćwiczenie na odwal (bo jedno ćwiczenie dla z mnie z tym się wiąże) jednej partii i brak komfortu psychicznego. Ja jestem typem, który lubi czuć mięśnie, a upadek mięśniowy nie jest niczym obcym.

Jeżeli mam stosować HST to tylko w podobnej postaci.

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2x
2. pompki na poręczach 1s
3. Przysiady na suwnicy 2x c
4. Wspięcia na palce na maszynie 2x
5. ściąganie drążka wyciągu do karku 1x
6. Martwy ciąg 1x
7. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x
8. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
9. Unoszenie sztangi stojąc 1x
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
BRZUCH (robię oddzielnie)
11. Rowerek 10 min (po brzuchach)

po co tyle cwiczen ??

wystarczy 5-6 podstaw. Poczytaj w dziale "alternatywna droga"

Jeżeli to ma być tylko 5-6 ćwiczeń to w takim wypadku HST nie jest dla mnie... ?

a czemu nie dla Ciebie ??

poprostu ten plan jest zly i uloz sobie nowy bazujac na informacjach z dzialu "altrenatywna droga" (tam jest wszystko o HST)

Wiesz, nie widzi mi się opieranie na 5-6 ćwiczeniach :]

Klasyczne, rzekłbym "ortodoksyjne" HST, to faktycznie 6 podstawowych ćwiczeń złożonych. Niemniej ciężko się do tego przekonać i zaufać na słowo, więc nie dramatyzujmy! ;)

Niemniej powinieneś plan nieco okroić:

Rozpiska na 15"
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2. Wyciskanie sztangi skos górny 1x może zamiast jednego wyciskania pompki na poręczach?
3. Przenoszenie handelki(placków) w poprzek ławki 1x wywal
4. Przysiady na suwnicy 2x
5. Wspięcia na palce na maszynie 2x
6. Podciąganie na drążku do karku / ściąganie drążka wyciągu do karku (jestem mega słaby w tym ćwiczeniu (drążek) podciągnę się 2 razy potem potrzebuję pomocy, czy wykonywać ściąganie drążka do momentu kiedy nie opanuję tego ćwiczenia ?) jasne, prawie każdy kiedyś zaczynał w ten sposób
7. Martwy ciąg 1x prpopnuję wymiennie z przysiadem - mój kręgosłóp nie wyrobił obu naraz
8. Dodać tu krzyżak ze wsparciem albo wiosłowanie 1x? wiosełko/i]
9. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
10. Unoszenie sztangi stojąc (a może modlitewnik?) 1x wybierz jedno ćwiczenie na bica, 1x
11. Dodać młotkowe unoszenie sztangielek stojąc? 1x wywal
12. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
13. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1 x wywal
BRZUCH (robię oddzielnie)
14. Rowerek 10 min (po brzuchach)

Co do serii, to na początek proponuję albo 15 - 1s, 10 - 2s, 5 - 3s, albo 15 - 20s, 10 - 25s, 5 - 30s (łącznie).

Pozdro

Rozpiska na 15
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2. Wyciskanie sztangi skos górny 1x
3. Przenoszenie hantelki(placków) w poprzek ławki 1x [zastąpić pompkami na poręczach]?
4. Przysiady na suwnicy 2x
5. Wspięcia na palce na maszynie 2x
6. ściąganie drążka wyciągu do karku 1x
7. Martwy ciąg 1x zobaczę jak będę się czuł po treningu, jeżeli będzie słabo to zrobię jak mówisz
8. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x
9. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
10. Unoszenie sztangi stojąc 1x
11. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
12. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1 x
BRZUCH (robię oddzielnie)
13. Rowerek 10 min (po brzuchach)

Wolałbym zostawić drugie ćwiczenie na trica, a usunąć na bica. Napisz mi czym mogę zastąpić przenoszenie hantelki - te ćwiczenie działa rozlegle i fajnie rozciąga klatkę - pompki na poręczach?

na co komu 13 ćwiczeń w hst ??

jeśli już ma być rozbudowane to po jednym ćwiczeniu na partie i wystarcza, sumie maks 7-8 ćwiczeń

No to tniemy:

Rozpiska na 15
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2. pompki na poręczach 1s czy lepiej skos dodać? priorytet na klatkę
3. Przysiady na suwnicy 2x
4. Wspięcia na palce na maszynie 2x
5. ściąganie drążka wyciągu do karku 1x
6. Martwy ciąg 1x
7. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x
8. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
9. Unoszenie sztangi stojąc 1x
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
BRZUCH (robię oddzielnie)
11. Rowerek 10 min (po brzuchach)

Klata - pomóżcie mi z nią :D nie wiem jak ją dopasować...



Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-13 16:52:10

ja bym dał tak:

przysiad zamiennie martwy ciąg
pompki na poręczach wersja na klatkę
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na barki ( hantle lub push press)
uginanie na biceps
prostowanie na triceps

Minicykle
"15" 1 seria
"10" 2 serie
"5" i negatywy 3 serie
( jeśli to pierwsze hst zostawiłbym taką ilość serii , można ewentualnie dołożyć po 1 serii)

Kolejność działania
1) zmierzone maksy
2) strategiczne roztrenowanie
3) zaplanowany trening (minicykle)
4) roztrenowanie

taka moja propozycja w razie pytań pisz

Priorytet na klatkę? To raczej mi się klata zapadnię na pompkach na poręczach aniżeli urośnie... Dla mnie to za mało jak na trening :/ Nawet jeżeli to jest HST, uważam iż będzie to czas stracony 6 ćwiczeń = 30 min i do domu ... bezsens. Ja chcę rosnąć ;/ Jeżeli tak ma wyglądać HST to jest błąd z mojej strony, iż nim się zainteresowałem i idę do FBW.


Jak już to chciałbym modyfikację tego, a nie redukcję tego...
Rozpiska na 15
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
2. pompki na poręczach 1s czy lepiej skos dodać? priorytet na klatkę
3. Przysiady na suwnicy 2x
4. Wspięcia na palce na maszynie 2x
5. ściąganie drążka wyciągu do karku 1x
6. Martwy ciąg 1x
7. Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x
8. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x
9. Unoszenie sztangi stojąc 1x
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1x
BRZUCH (robię oddzielnie)
11. Rowerek 10 min (po brzuchach)



10 robię dwie (2) serie na wszystkie partie, w 5 trzy(3) serie na klatkę, nogi, plecy, pozostałe partie po dwie - może być?





Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2009-05-13 18:35:07