FBW (masa) dla początkującego/powracającego do analizy

po zrobieniu maks powtórzeń możesz zrobić powiedzmy tak do 10pow z pomocą nogami - jeśli masz taką możliwoś a ruch negatywny wykonywać normalnie.

Walczę ostro ale po ciężkich dla mnie bojach jakimi są przysiady i rdl ostatnio dałem radę podciągnąć się 2-3 razy na serię i zrobić 2-3 pompki poprawnie.
Co z tym fantem zrobić - kombinować jakieś gumy coby mnie podnosiły czy walczyć dalej o kolejne powtórzenia?

Jak ćwiczyć sensownie barki bez stojaka na sztangę?

Czy w rdl prostować całkowicie nogi gdy się prostujemy (podczas reszty ruchu lekko zgięte i zablokowane)?

Małe spostrzeżenie co do regeneracji - przecież też jest ważna:

Gdzieś na forum wyczytałem, że na zmęczone mięśnie dobry jest prysznic na przemian zimny/gorący. Spróbowałem tego i muszę powiedzieć, że działa i zdecydowanie polecam.

pozdrawiam

proponowałbym podciąganie zrobić przed przysiadami i rdl, zrobisz wydajniej plecki a nogi i rdl powinno pojść bez zmian.

Witam ponownie
Trening podoba mi się bardzo - ciężary dokładam, walczę ostro.

Mam jednak pytania:

1. Przysiad a brak stojaka na sztangę.
Przysiad robię na suwnicy i czuję, że to nie to samo co na wolnym ciężarze - zmienić na np hackprzysiady albo mc classic czy jechać dalej?

2. Wyciskanie na barki.
Nie mam do dyspozycji stojaka na sztangę więc zarzucam gryf i wyciskam - na razie jadę samym gryfem bo tylko tak dam radę zrobić popranie technicznie dwie serie - coś zrobić z tym wyciskaniem czy zostawić i tak ćwiczyć zarzucając na siebie gryf?

3. Długość sesji treningowej
Trening ma być krótki i intensywny - i jest tak ale bardzo mi się rozwleka rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningowe - w sumie wychodzi ponad 1,5h ale na nietreningowe trening schodzi około 40 min - może tak być?

4. Pompki na poręczach vs wyciskanie na płaskiej
Robię na razie pompki - ilość powtórzeń wzrasta: daję radę do 5 razy na serię po ciężkich bojach w przysiadach i rdl - zmienić na wyciskanie na płaskiej i tak dobrać obciążenie, żeby te 12 powtórzeń zrobić czy walczyć w pompkach o kolejne powtórzenia?

pozdrawiam

Ech dzisiaj nie było zupełnie mocy - w przysiadzie porażka więcej powtórzeń nie dałbym rady bo już nogi krzywiłem.

Poniżej wstawiam małe podsumowanie dwóch ostatnich treningów - miał być progres wyszło cofnięcie się.





Pytania z poprzedniego postu nadal aktualne.



Zmieniony przez - sokl w dniu 2009-05-09 18:22:30

1. Zostaw jak jest. Na suwnicy trzeba troszkę inaczej się ustawić, żebyś późniejszą fazę przysiadu miał w pionie.
2. Rób wyciskanie hantlami, ew. na suwnicy
3. moze byc
4. Rób na zmianę

Czemu nie robisz progresji ciężarów?

Zmieniony przez - grent12 w dniu 2009-05-09 23:58:41

Progresję robię - co trening dokładam obciążenie, ale w sobotę nie dawałem rady nawet z tym, z czym ostatnio sobie radziłem.

Stosuję widełki czyli jak zrobię z danym ciężarem max czyli 12,10,8 to na następnym treningu dokładam. I tak patrząc na tabelkę w poniedziałek dokładam po 5 kg do rumuńskiego martwego ciągu oraz do wiosłowania. Przysiad zrobię jeszcze raz z tym samym obciążeniem ale 12,10,8 powtórzeń - nie wiem czym moja słabość w sobotę była spowodowana.

Ogólnie będę się starał aby słupki na wykresie pokazujące w sumie dźwignięte kg były z treningu na trening coraz większe.

pozdrawiam

nie możesz tak bardzo patrzeć na ten progres z treningu na trening bo różnie bywa z dyspozycją danego dnia, trening trening trochę Ci zajmuje ale może być. Co do pytania czwartego to rób na zmianę pompki na poręczach + wyciskanie sztangi/sztangielek w skosie. Klatkę bedziesz budował u góry i od dołu a środek powinien ładnie też iść, jak zrobisz połączenie płaska+pompki to potem cycki będą twarde i silne ale pod koszulką bedzie to wyglądać jak u kobiety.

PS: RDL to nie rumuński martwy ciąg tylko rzymski Roman Dead lift

sokl
Trenowałem tym treningiem prawie 3mies, siła i masa na duży plus. Z prostownikami wszystko ok. Współczuje silowni ze bez stojaków, ja bym zostawił suwnice. Na barki nie używałem nigdy stojaków, w mp podrzut na klatke i jechałem. Ja robilem 3x12 stały ciężar, kiedy udało mi sie zrobić 12 12 12 dokładałem, widelki miałem 2 powtorzenia czyli minimum 12 10 10. Na klatke skos/płaską ale w 80% treningów była to płaska. Tylko pamietaj ze chcec progresji czasem przeszkadza w poprawnym treningu.
Grott
Romanian Deadlift - rumuński martwy ciąg
Romanian - [rəu`meɪnɪən] Rumun; rumuński

chwds jednak masz racje - sorki za wprowadzanie w błąd. oto link



A tutaj to prawdopodobnie sie błąd wdarł bo jest rzymski a powinno być rumuński https://www.sfd.pl/-t300763.html

Pozdro