Koledzy zaczynam co powiecie o tym

Mam taki plan zamierzam stosować progresję i stały ciężar. Oczywiście jak najbardziej na masę!!
dzień 1
wolne
dzień 2
wolne
dzień 3
wolne
wolne


Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroko) - 5 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (górny skos) - 5 serii, stały ciężar

Triceps:
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 4 serie, progresja
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 4 serie, stały ciężar


Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-martwy ciąg - 5 serii, progresja
-wiosłowanie sztangielka 5 serii, progresja
-ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 5 serii, stały ciężar

Biceps:
-"młotki" - 4 serie, progresja
-uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku - 4 serie, stały ciężar


Dzień 3

Nogi + barki

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii, progresja
-wykroki 5 serii, stały ciężar
-dzień dobry lub martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 5 serii, stały ciężar
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach - dowolnie

Barki:
-wyciskanie sztangi stojąc (z przodu) - 4 serie, progresja
-unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie, stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - 4serie, stały ciężar



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: narazie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Wszystko co z nabiałem związane i dużo mięsa

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: nic

ogolnie w miare dobrze ulozony planik. Pocwicz na tym jak bedzie za malo to sie dolozy

dlaczego żaden nie odpowiada

ok napisaliśmy w jednym czasie :P

planik dobry a po ile powtorzen chcesz robic w seri?

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-05-10 20:26:46

ja poleciłbym FBW, z racji z tego ze jestes początkującym.
Same złożone ciężkie ćwiczenia. Cwiczysz 3x w tygodniu T N T N T N N
3x12
Przysiad
rdl
wyciskanie leżąc
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie stojąc z klatki
podciąganie

Ciągi stymulują biceps, wyciskania triceps.
+masa większa na fbw.
pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-11 11:13:30