Moje skromne zrzucanie zbędnego balastu :)

Witajcie :) Zdecydowałam się w końcu założyć swój temat aby każdy kto tylko znajdzie trochę czasu mógł zrewidować moją dietę lub trening i naprowadzić na dobrą drogę.

Może najpierw coś o sobie. Otóż z ciężarkami ćwiczyłam już jakiś czas nie cały rok. Musze przyznać że strasznie to polubiłam :) Niestety z braku czasu musiałam przerwać gdzieś w okolicy grudnia i przysiąść do książek (matura :/) Z obecnej perspektywy trochę tego żałuje (jakoś dało by się pogodzić jedno i drugie)) ale do rzeczy. W maju wróciłam na siłownie, 2 tygodnie pracy już za mną ale obecnie mam sporo dylematów odnośnie treningu. Do tej pory ćwiczyłam mój poprzedni jeszcze ze starej siłowni jednak już mi on trochę nie gra - teraz uczęszczam na lepszą siłownie, z lepszym wyposażeniem - można by to jakoś wykorzystać. Może najpierw napisze mój stary plan:

Poniedziałek:
KLATKA (płasko):
- Wyciskanie sztangi (poziom)
- Rozpiętki (poziom)
NOGI (boki):
- Przywodzenie nóg do wewnątrz
- Odwodzenie na boki
(w starej siłowni nie było do tego maszyn je natomiast z obciążeniem na nogach, no tak po ludzku leżąc na podłodze lub siedząc na ławeczce :) )
TRICEPS:
- Francuski jednorącz
- Francuski wycią (sznurki)
GRZBIET/NADGARSTKI:
- Unoszenie tułowia z leżenia przodem
- Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt)

Środa:
NAJSZERSZY GRZBIETU:
- Wyciąg szeroki do karku
- Wiosłowanie w opadzie oburącz
- Wyciąg dolny
NOGI (tył):
- Prostownik tyłem
- Łydka
- Martwy ciąg na prostych nogach
BARKI:
- Wyciskanie hantli w górę
- Wznosy hantli na przemian w przód
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
POŚLADKI:
- Unoszenie bioder z obciążeniem
- Unoszenie nóg z leżenia przodem
- Odchylanie nogi w tył

Piątek
KLATKA (skos):
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Rozpiętki (skos)
NOGI (przód):
- Prostownik przodem
- Wypady z hantlami
- Hak przysiad
BICEPS:
- Wznosy hantli na przemian
- Modlitewnik
- Wznosy (podchwyt)
GRZBIET/NADGARSTKI:
- Unoszenie tułowia z leżenia przodem
- Zginanie nadgarstków ze sztanga (nachwyt)

Wygląda to tak :) I im więcej czytam o tych treningach tym mniej wiem :( Czy po takiej przerwie mam robić ACT czy mogę dalej robić takie dzielony którym nie powiem lepiej mi się ćwiczy? Czy może jeszcze jakoś inaczej? Brakuje mi pomysłu. W tym tygodniu moje zakwasy były już do zniesienia więc mogę eksperymentować tylko podrzućcie jaką myśl ja już sobie plan ułożę i dam do oceny :)

Dietę wrzucę za niedługo jak mi palce odpoczną od stukania w klawiaturę :)

Jeszcze takie podstawowe sprawy:
Wiek: 19 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 168 m
Zdrowa, w miarę aktywna, bez żadnych przeciwskazań zdrowotnych, pokarmowych czy innych

A nie uwazasz, ze ten plan jest troche przeładowany jak na powrot do cwiczen.
Nie musisz ACT robic, moze byc rowniez split, ale lepiej skrocic sobie trening i nie rozdrabniac tak.
A tak nawiasem mówiąc, jaki jest twoj cel? Co jest priorytetem w treningu, bo mocno ladujesz objetosciowo w tygodniu większość partii.

Eh nawet nie zdążyłam edytować :) To może tak: najpierw wrzucam to co chciałam dopisać do pierwszego posta a na dole odpowiem na pytania.

A więc odnośnie diety:

Jem tak 1700 - 1800 kcal. Nie umiem powiedzieć dokładnie gdyż nie używam codziennie dziennika - jem mniej więcej takie same porcje każdego dnia i nie ważę niczego przed przygotowaniem.

Przykładowo dzisiaj jadłam tak:

9:00
- płatki owsiane (z 50 g) + otręby
- gotowanie w mnie więcej szklance mleka (może ponad)
- z orzechami (migdaly i wloskie)

12:00
- makaron razowy (tez tak z 50 g)
- z połową piersi kurczaka w przyprawie kebabowej
- i fasolką szparagową
- polane sosem z jogurtu naturalnego i koncenratu

ok 13:00 - siłownia

15:00
- druga połowa kurczaka
- kolejna porcja makarony
- fasolki nie starczyło zjadłam za to warzywa z gotowej mrożonki

18:00
- serek wiejski + pestki dyni
- z reszta warzyw z mrożonki

20:00
- jajecznica z trzech jajek
- z odrobiną szynki i cebuli
- plus kromka razowego chleba

jakoś pół godziny przed spaniem zjem twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem w środku

Tak to mniej więcej wygląda :) I powiem wam że nawet działa Też w życiu przeszłam trochę tych diet nie diet i naprawdę dziękuje temu forum bo gdyby nie ono być może po dziś dzień bym myślała że im mniej kalorii ty lepiej...

Krytyka mile widziana :)

Tak ćwicze:

pn - siłownia ok 1 h + 20 min bieżnia/rowerek etc.
wt - basen 1 h
śr - siłownia ok 1 h + 2o min bieżnia/rowerek
czw - bieżnia/rowerek 40 min
pt - siłownia ok 1 h + 20 min bieżnia/rowerek
sb - bieznia/rowerek 40 min
nd - nic

Zastanawiam się czy nie za mało tego.. w sensie ze za krótko :/ Aha i nie umiem robić HIIT'a.. to jakaś czarna magia dla mnie jest :/ Kiedyś próbowałam biegając ale to chyba nie było to bo biegłam minutę szybko minutę wolno i na pewno nie osiągałam żadnego tętna maksymalnego Męczące to było bardzo ale chyba to nie o to chodziło..

Aha właśnie.. dobrze widzicie nie ma w tym planie brzucha. przez "6 Wiedera", a później ciężary na siłowni rok temu strasznie sobie rozbudowałam mięśnie i wyglądało to okropnie :/ Od tej pory nie ćwiczę brzucha. Mogę się namówić ew. na jakieś lekkie ćwiczenia w domu bez obciążenia w dni nietreningowe ale to wszytko.


A teraz odpowiedź: Szczerze? Może trochę tak :/ tzn po pierwszym ćwiczeniu klatki zakwasy miałam jeszcze tydzień później ale to chyba z powodu mojej głupoty bo ciężary wzięłam tylko trochę mniejsze od tych na których skończyłam. To była moja pierwsza taka przerwa i nie miałam pojęcia że się tak szybko wychodzi z formy :/ Oprócz tego przypadku to generalnie trening nie jest dla mnie jakoś męczący jak nie forsuje z obciążeniem i jest w miarę krótki bo wszystko wykonuje w godzinę do godziny piętnaście mniej więcej..
Moja trenerka zwykła mawiać że to trening "aby pozbyć się trochę na dole a przybyć trochę na górze" :) Sprawdził się w sumie.. dobrze mi się tak ćwiczyło. Jako że jesteśmy w dziale "Odchudzanie" to wiadomo juz mniej więcej jakie mam cele :) 60 kg to trochę jednak za dużo.. przed wakacjami chciałabym trochę spalić. A ponieważ chce wykorzystać pozostały czas jak najintensywniej to zwracam się do was :) Jak każda kobieta mam swoją zmorę - moja jest akurat brzuch :/ Z nóg i tyłka chudne ładnie a brzuch zawsze zostaje do samego końca -.- Więc pozbycie się fałdek na nim to chyba właśnie mój priorytet

Wszystko masz w porzadku, zawsze mozna sie przyczepiac, ale jak dziala to nie widze powodu by cokolwiek zmieniac

No dobra, HIIT najlepiej zaczac robic 30/30sek minuta to za dlugo by podniesc tetno, ale oczywiscie nie musisz HIIT`a robic wazne bys, systematycznie, zwiększała intensywność tych aerobów co robisz Silowy tez, nadal uwazam, ze generalnie plan przeładowany, nie widze powodu by cwiczyc w takiej ilosci wszytskie partie . Babranie sie w aktonach, praktycznie same izolowane, a te przedramiona to juz w ogole przesada.

Ciesze się w takim razie i dietę zostawiam w spokoju :)

5 min tygodniowo wystarczy? 20 min po siłowni może zostać na stałe czy też zwiększać? W dziennikach treningowych to widzę że dziewczyny robią aeroby nawet przez 1 h po siłowni(gdzie one znajdują na to siłę? O.o)

HIITa próbowałam jeszcze kiedyś na skakance Skakałam bardzo szybko przez 15 s a potem przez 45 wolniej Po siedmiu takich razach miałam dość i padałam na łóżko Ale nie widziałam efektów większych niż po aerobach więc przestałam. Zresztą na bieżni bałabym się coś takiego robić z obawy że nie nadążę i wyląduje w końcu na tylnej ścianie :)

Co do treningu to wzięłam trening dzielony IV ze strony
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199.html
i trochę go zmieniłam mianowicie zostawiłam wszędzie po 8 ćwiczeń (wyrzuciłam brzuch z wszystkich dni oprócz jednego) i niektóre ćwiczenia zamieniłam na te które bardzo lubię. Będzie chyba lepszy od mojego starego...

PS. Butterfly to rozpiętki na maszynie? :>

tak na maszynie.
Co 5min?

Domyslam sie ze to Michaila bo on lubi takie cackanie sie i stara sie podchodzic po "gusta kobiet" by wszytsko bylo na maszynie, a jeden przysiad ze sztanga wystarcza za przywodziciele, odwodziciele, posladki, dwuglowe cwiczenia na brzuch i powoduje silna stymulacje organizmu..., W kazdym razie przedramiona tez wyrzuć, po co ci to cwiczenie?

IMO HIIT jest bardzo dobry ale przeceniany, mimo wszystko. Na bieżni nie do wykonania, lepszy jest orbiterek lub rower. Po silowym 20-30min starcza, ale intensyfikuj wprowadzajac w to miejsce trening interwalowy swoje aeroby

W czw i sb ćwiczyłabym
w 1. tyg. 40 min
w 2. tyg. 45 min
w 3. tyg. 50 min itd.
I tak ok. 1 h się zatrzymać, a później jak już to przestanie działać myśleć o jakiś interwałach... Po siłowni to tak 20 - 30 min w zależności od tego jak dużo będę miała siły

A tak bym ćwiczyła w pn, śr i pt (tak, tak przerobiony trening Michaila :)

PON (zmieniona kolejność dni):

KLATKA:

- Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
- Butterfly (rozpiętki na maszynie)
- Rozpiętki na ławce skośnej
(zmieniłam tu wyciskanie ze skosu na poziome chyba z przyzwyczajenia po prostu; jest jakaś różnica? za to rozpiętki dałam na skośnej)

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
- Modlitewnik
(tu dałam modlitewnik bo jakoś zawsze ćwiczyłam na zwykłych ciężarach a nie na linkach maszyn)

BRZUCH:

- Unoszenie nóg wisząc na łokciach
- Unoszenie nóg na ławce płaskiej
- Unoszenie tułowia z podłogi
(jedyny brzuch w tygodniu; skośnych i góry nie chce ćwiczyć)


ŚR:

UDA I POŚLADKI:

- Wykroki ze sztangielkami
- Unoszenie bioder z obciążeniem
(dałam takie ćwiczenie na pośladki bo w naszej siłowni ta maszyna z "wahadłem" jest zepsuta :( a po tym ćwiczeniu zawsze je porządnie czuje)
- Zginanie nóg na maszynie siedząc
- Zginanie nóg na maszynie leżąc
- Martwy ciąg
(to też dałam bo lubie :) zawsze robiłam na prostych nogach bardzo się to różni od takiego "zwykłego"? :> )

No i skoro są takie dobre to dałabym jeszcze przysiady po wykrokach Tylko na razie nie ze sztanga tylko ze sztangielkami (mamy takie sztangi po 20 kg i się zastanawiam czy nie padnę na twarz jak ją sobie zarzucę na barki..) Nie będzie wtedy za dużo na nogi?

BARKI:

- Wyciskanie sztangielek.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
(tu też zmieniłam bo niby mamy maszynę do odwodzenia ramion na boki siedząc ale nigdy tak nie ćwiczyłam a podciąganie drążka wyciągu do brody to nawet nie wiedziałabym o które ćwiczenie dokładnie chodzi)

Mam zrezygnować z barków w ogóle? :? Tylko wtedy ta środa będzie mi się wydawać trochę krótka.. Generalnie ten plan wydaje mi się sporo krótszy od poprzedniego


PT:


GRZBIET:

- Wiosłowanie sztangielki jednorącz
- Wiosłowanie w opadzie oburącz
- Ściąganie drążka wyciągu do karku
- Unoszenie tułowia z leżenia przodem
(zamiast wiosłowania sztangą wiosłowanie sztangielkami i właściwie tyle zmian)

TRICEPS:

- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz
- Prostowanie ramienia na wyciągu oburąc
(też trochę zmienione na ćwiczenia które dobrze znam)

ŁYDKI:

- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc


Tak może być?


Zmieniony przez - mimci_a w dniu 2009-05-10 14:15:45

Zmieniony przez - mimci_a w dniu 2009-05-10 14:16:00

albo przysiady albo rozdrabnianie sie, nie daje sie przysiadow po czymkolwiek bo to cwiczenie zabiera duzo energii. Jak sie rozdrabniasz to zostan na tym co robisz, MC sie rozni technicznie, zreszta jak i przysiad trzeba wykonywac poprawnie by sobie krzywdy nie zrobic. MC jest cwiczeniem czysto silowym i bardzo dobrym, ale znow nie do takiego treningu.
Wlasciwie zrobienie 4 serii MC i przysiadu + wyciskanie starcza za caly trening
Daj skos zamiast plaskiej, mozesz pozniej pompki i rozpietki albo butterfly (to podobne cwiczenia)
Na plecy wystarczy sciaganie do karku, przyciaganie vel (wioslowanie) mozesz tez dodac sobie sciaganie wyciagu gornego stojac prostymi rekami + wznosy z opadu starczaja

Przeciez zginanie nog siedzac i lezac to to samo cwiczenie, chyba ze chodzi ci o prostowanie siedzac.

Barki, nogi klatke i plecy trzeba cwiczyc reszty nie musisz, ale mozesz oczywiscie w twoim ukladzie moze byc tylko te male uwagi ,

W takim razie podsumowując:

Klatka - zamiast poziomu jednak skos + rozpiętki

Przysiad jednak sobie daruje, pomyśle o nich znacznie później

Z grzbietu wypada jedno wiosłowanie

Z tym prostowaniem to chodziło mi najpierw o zginanie w siadzie (takie do przodu) a potem zginanie leżąc na brzuchu czyli tył Mogłam to źle nazwać :)

No i to chyba tyle :) Dziękuje Obliques za wszystkie podpowiedzi :)