Dieta + Trening pomocy !

Witajcie!

Mam 13 lat
ok.170 wzrostu
waże ok.53kg
Chciałbym abyście zaproponowali mi jakiś trening i diete ,
Trenowałem przez 4 tygodnie takimi sposobami niezadobrymi i nieprzyniosło rezultatu ,teraz od 2 dni ternuje tak-https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html
6 seri po 12 razy + pompki 4 serie po 15 razy potem 20 min przerwy i jeszce raz cała seria ćwiczeń.
Mam tylko hantle 4kg wiec chciałbym aby trening opierał sie na hantelkach i jakiś sposobach bez użycia żadnych przedmiotów np.pompki .Chciałbym aby ćwiczenia były na biceps ,triceps , i klatke piersiową i mieśnie brzucha (mieśnie brzucha niemuszą być)
Jeszce jakaś taka dieta by sie przydała np. co jeść aby mieć wieksze mięsnie i wzrastać w siłe i wage i jeszcze co niejeść.

Z góry dzięki !

w diecie wazne jest wszystko to co napisal Mawashi- staraj sie jesc dokladnie tak jak napisal.
I cwicz planem dla poczatkujacych z podwieszonych tematow, wtedy bedzie wszystko ok.
i troche poczytaj o diecie, treningu i ogolnie o anatomii czlowieka- zapewniam cie ze ciekawa lektura .

Boze, widzisz i nie grzmisz

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-24 21:12:54

Kup sobie drążek i ćwicz całe ciało,np. tym planem:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Z drugiej strony masz 13 lat więc radziłbym przynajmniej na rok odpuścić ,a jeśli już koniecznie chcesz ćwiczyć to nie przemęczaj się i jak już psiałem kup sobie drążek.Do treningów dodaj basen.Jednak moim zdaniem dałbym sam basen i za rok-dwa treningi .Jeśli masz w planach(w najbliższym roku) siłkę to chociaż ją sobie odpuść. Pamiętaj,zaniedbując nogi i plecy zniszczysz sobie zdrowie.Plecy ćwicz(jeśli je olejesz będziesz miał garba,poza tym duże plecy=duża klata) koniecznie ale na drążku

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:05:21

niemam drążka a na basen jeżdze 1 w tygodniu a może coś innego na trening pleców ?

Poczekaj lepiej aż wypowie się Mawashi.
Moja rada:
Rodzicom zawsze możesz powiedzieć ,że to dla zdrowia,prostych pleców.Jest jeszcze możliwość wiosłowania:
Link:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Opis z linku(tam są jeszcze animacje,pokazane jest jak to robić)


5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne

-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.


Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:11:37

to podciąganie sztangielki to robie ,bo to było w tym linku co pokazałem z hantlami a to jest na plecy ćwicznie ? bo chciałbym jeszce na plecy i dieta :P

Tak,ćwiczysz w ten sposób plecy
Zanim się do moich rad dostosujesz to wysłuchaj też innych.Mogę się mylić.Dieta co ci mogę powiedzieć.Zajrzyj do działu odżywianie a tak na szybko to pamiętaj aby jeść około pięciu razy dziennie.Najlepiej abyś zwykłe pieczywo zmienił na razowe.Ziemniaki koniecznie na ryż.Zacznij jeść warzywa ale nie bezpośrednio przed treningiem.owoce są też bardzo ważne.



-Śniadanie-musi to być bogaty odżywczo posiłek.Polecałbym jajecznice, płatki owsiane(nie kukurydziane,kukurydziane to zło ) .Może trochę twarogu.

-Drugie śniadanie-jesteś wtedy w szkole.Mhmm.Gainerów nie kupuj,podam ci przepis na domowy koktajl ,zrobisz sobie i będziesz pił w szkole,to nie mój temat ale sam sobie robię ten pierwszy ale zmodyfikowane,dodaje ryż, miód itp. Tobie też radzę dodać chociaż te dwa składniki :
https://www.sfd.pl/koktajle_masowe-t300741.html

-Obiad Pierś z kurczaka z ryżem(może to być posiłek przedd treningowy)

-Do pół godziny po treningu zjedz kilka bananów

-Po pół godz. po treningu posiłek obiadopodobny

-Na noc jakiś twaróg

Na razie tyle

Aaa i rada Mawashiego: do każdego(chyba,dokładnie nie pamiętam) posiłku jedz jeszcze garść orzechów

I pij dużo wody.

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:24:04

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:24:31

ok jajecznice jam prawie co 3 dni ale to na kolacje to tak samo jak płatki , ryż musze wiecej go jeść :Pa w szkole to może być bułka z serem ?bo tego koktajlu nieche mi sie robić codziennie :P

Właśnie wiem ,z tym koktajlem to jest problem i też muszę się zapytać czy mogę go robić w nocy ,wkładać do lodówki i rano brać do szkoły bo już go nie będę mógł za bardzo rano robić(mikser głośna rzecz)
Bułka z serem to nie jest najlepszy pomysł,a jajecznice jadłbym codziennie.
Ale pamiętaj,poczekaj aż wypowie się kto inny.

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:30:14

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-09 16:30:25

ok jajecznica jak najczęsciej a np. jaja w iny sposób np. twardo na to samo wyjdzie co jajecznica ?

Jaja największą przyswajalność mają gdy je robisz na miękko, ale w sumie każda ich forma jest ok. W tym co podał Ci Dysfor brakuje zdrowych tłuszczy, dobrze jakbyś się zaopatrzył w oliwę z oliwek, pestki dyni, lub inne, jakieś orzechy. Węglowodany głównie w 1 śniadaniu i po treningu, przed treningiem węglowodany złożone, w każdym posiłku źródło białka, do tego sporo warzyw. Posiłek w stylu "bułka z serem" to praktycznie nie posiłek, jak już to zaopatrz się w chleb razowy (prawdziwy typu schulstad) do tego możesz dać kilka plastrów szynki, sera, sałaty. Wiem, że w Twoim wieku ciężko będzie Ci zrobić normalny posiłek do szkoły więc to by była taka wersja "minimum". Zresztą w Twoim wieku to szczerze mówiąc dieta to też drugi plan, warto zachowywać jakieś normy, ogólnie wystarczy nie jeść batonów i chipsów, naciesz się jeszcze "wolnością". Co do treningu, to możesz zainteresować się treningiem Mawashiego dla początkujących, chodź dalej na basen, po każdym treningu przykładaj się do rozciągania. Przede wszystkim ćwicz całe ciało, nie odpuszczaj żadnych partii, w szczególności nie rób tak że ćwiczysz brzuch, a pomijasz plecy.
Myślałem, że masz garba ale jednak nie doczytałem

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-05-09 17:06:49

właśnie mi chodzi o to że nieumiem takiego treningu zrobić mógłby ktoś zrobić np. tak
sniadanie jajecznica + płatki
obiad ryż
trening z hantali na partie ciała
np.podnoszenie hantli w opraciu blr ble ble :P
i kolacja ?

Zmieniony przez - Gath w dniu 2009-05-09 17:14:22