Amator potrzebuje diety na przybranie masy

Witam wszystkich serdecznie :)
Jestem tu nowy, i dostałem link od trenera z siłowni. Kazał mi tu wejść i sobie poczytać.
Więc tak. Ćwiczę jakiś miesiąc na siłowni - i szukam dla siebie jakiejś diety. Chciałbym przybrać na wadzę. Bo jakoś mi to nie wychodzi do tej pory. Szukałem czegoś co by mi pomogło lecz nie znalazłem :<

Dane:

Wiek: 17lat
Wzrost: 182cm
Waga: 63kg
Choroby: Brak
______________

Trener postanowił abym kupił MUTANT MASS i znalazł sobie jakąś dietę. Lecz nie mam pojęcia która była by dla mnie najlepsza...
Więc zwracam się do was profesjonalistów o radę i pomoc w rozwikłaniu mojego problemu.

I nie otwierając nowego tematu, może dacie mi jakiś dobry plan ćwiczeń :)


Serdecznie Pozdrawiam
Dawid

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

twoja pierwsza lektura

hahaha nie chce mi się wierzyć. Ledwo zacząłeś ćwiczyć, diety nie miałeś a ziomek już Ci odżywki wciska? ee no co ty:) Moje kilka rad zanim za coś się zabierzesz:
1. Czytaj, dużo czytaj, jak spędzisz na SFD tydzień, przez cały czas czytając to się bardzo dużo dowiesz.
2. Określ swój cel, czy chcesz przybrać na czystej masie mięśniowej, czy po prostu władować w siebie i tłuszcz i mięśnie.
3. Jak już masz zakreślone cele swoich ćwiczeń i wyrzeczeń to znajdź na forum temat, który pomoże Ci obliczyć zapotrzebowanie btw, czyli ile masz spożywać białek, węgli, tłuszczy, po to by robić z siebie byka. Bodajże, w tym dziale (odżywianie) jest to jeden z "górnych"/pierwszych tematów i ma w "nazwie" coś z zapotrzebowaniem.
4. I wtedy możesz jechać z dietą, jak nie sam to z pomocą ludzi z forum:)

Pomału czytam to i obserwuje dyskusje na forum :)

2. Chciałbym przybrać czystej masie mięśniowej

3. Zapotrzebowanie:

UZYSKANE DANE
OGOLNIE / NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2314,4
BIAŁKO [g] 126 / 2,0
TŁUSZCZE [g] 81,9 / 1,3
WEGLOWODANY [g] 268 / 4,3



No to teraz zaproponujcie dietę :>

Zmieniony przez - Ekonomist w dniu 2008-09-23 19:52:10

coś małe masz to zapotrzebowanie. a dodałeś 500kcal nadwyżki? Bo robiąc mase niby powinieneś to mieć, skoro nie dodałeś to dodaj sobię.
I jak juz poznałeś swoje zapotrzebowanie kcal to znajdź teraz temat, w którym dowiesz się skąd masz dostarczać te kcal, czyli musisz poznać swoję zapotrzebowanie btw(białka/tłuszcze/węgle). Chodzi mi konkretnie o to, że teoretycznie 1g białka ma 4kcal, 1g węglowodanów też 4kcal, 1g tłuszczy ma 9kcal. A Ty musisz doczytać czy jesteś ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem, bo każdy z nich ma inny stosunek białek do węgli i tłuszczu. Jeden musi dostarczać kcal do swojej diety w 30% z białka, 20% tłuszczu,50% węgli, a jeszcze inny 65% węgli, 25% białka,20% tłuszczu. I właśnie tego musisz się dowiedzieć, kim jesteś, i jak to u Ciebie wygląda.

I przykładowo Romek X., ma dostarczać do organizmu 3000kcal, ze źródeł B/T/W w stosunku, kolejno - >25%/25%/50%.
W takim razie dostarcza:
- 190g białka, które mają 750kcal(190g x 4kcal)
- 84g tłuszczu, który ma 756kcal (190g x 9kcal)
- 373,5g węgli, które mają 1494kcal (373,5g x 4kcal)

Tutaj masz link, który może Cię trochę nakierować,
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
ale poszukaj na forum podobnych, przyda Ci się trochę informacji:)

Jak już będziesz wiedział ile potrzebujesz kcal, b/t/w to wtedy można robić dietkę:)

*troche nakręciłem, ale co tam:D

Witajcie jestem tutaj nowy i mam mało wprawy na takich forach wiec sory jesli cos zle pisze :)

Popatrzyłem na innych stronach o dietach i czy ta dieta była by odpowiednia, gdyż pisze tutaj o chlebie razowym a chyba chleb razowy to odchudzanie a tutaj pisze, że na przyrost. Wiec prosze żebyscie sami stwierdzili czy to odpowiednia dieta :)

Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.

No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.
Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)


Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!
Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,

Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.





Zmieniony przez - uloF w dniu 2009-05-05 19:08:22

Zmieniony przez - uloF w dniu 2009-05-05 19:10:21

Prosze o pomoc!!:)

jaki masz cel?

Mam cel przybrac na masie, podalem diete która chyba raczej nie jest na przyrost tylko na odchudzenie, bym prosil zebyscie sprawdzili ta diete i podali jak by byla zla dobra :)

podam ci przyklad,gramatury dobierasz pod siebie

snaidanie
platki owsiane,jajka,mleko,owoc=placek owsiany

2 sniadanie
mieso z piersi kuraka,makaron durum,warzywa,oliwa

obiad przedtreningowy
kasza gryczana,piers z kuraka,warzywa,oliwa

poteningowy
bezposrednio po treningu owoc potem po ok.20min ryz zwykly,tunczyk w sosie wlasnym/chude mieso,troche warzyw

kolacja
twarog,oliwa


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-09 15:30:33

dzieki :P troche to przypomina na odchudzenie myslaem ze to cos bedzei bardziej tlustego czy cos a tutaj wszystko chude:D

Zmieniony przez - uloF w dniu 2009-05-10 18:13:23