Chciałbym was poprosić o sprawdzenie mojego planu treningowego odnoszącego się do ćwiczenia na siłowni oraz gry w klubie piłkarskim oraz indywidualnych biegów.
Tutaj przestawię plan treningowy na siłowni:
Poniedziałek/wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie (8-10powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej- 3 serie (8-10)
- wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie (8-10)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie (8-10)
Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej- 3 serie- max.
- skłony tułowia z linką wyciąg klęcząc- 3 serie- max.
-przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce- 3 serie- max.
Środa/czwartek:
Nogi:
- wspięcie na palce stojąc- 5 serii- (12-15)
- marwy ciąg na prostych nogach- 4 serie (10-12)
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej- 4 serie (12-15)
- wykroki ze sztangą na barkach- 3-4 serie (12-15)
Grzbiet:
- martwy ciąg- 4 serie (12-15)
Mięśnie dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie- 5 serii (10-12)
- skłony ze sztangą na prostych nogach (tzw. 'dzień dobry') - 5 serii (10-12)
Piątek/sobota:
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 serie (8-10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)- 3 serie (8-10)
- uginanie ramion na modlitewniku- 3 serie (10-12)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc- 3 serie (8-10)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżac- 3 serie (8-10)
- pompki na poręczach- 3 serie (8-10)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstka podchwytem siedząc- 4 serie (15-18)
uginanie nadgarstka nachwytem siedząc- 4 serie (15-18)
I to tyle o siłowni.
Jako, że gram w klubie to treningi mam trzy razy w tygodniu. Niestety dni się zmieniają, ale najczęściej ich jest w: poniedziałek, wtorek, czwartek.
Jako, że gram w piłkę to chcę również indywidualnie biegać.
Mogę biegać z rana lub w nocy. Zastanawiam się, która pora będzie najlepsza. Prosze tutaj o pomoc.
Jeżeli mam biegać to głownie z kolegą na poprawienie wytrzymałości i zwrotności. Czyli mój trening biegowy wygląda następująco:
- rozgrzewka, bieg przez 5 min w truchcie
- rozciąganie
- koperta
- różne starty
- kolejne rozciąganie (czasami omijamy)
- na koniec bieg interwałowy (30sek. 50% i 10sek. 90%- takich serii/ powtórzeń wykonamy ok. 6-8.
- trucht (kiedy nie mamy już siły)
Taki bieg co dwa, trzy dni ćwiczymy. Kolega też na siłke chodzi, lecz o wiele dłużej niż ja. Ponad pół roku.
Proszę o oceny, oraz ewentualne propozycje zmian.
Moje głowne pytanie: czy damy radę i nie przejedziemy mięśni?
Z góry dziękuję za każdą odpowiedź!
Pozdrawiam
P.S. Mecze mam w soboty.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65 (miesiąc temu ważyłem 62kg)
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: - - - (nie wielki, bo od tygodnia chodzę, ale bez pojęcia ćwiczenia robiłem)
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, sztanga łamana itp.
Dieta: jem wszystko co się rusza co dwie godziny
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: brak
"Im bardziej czegoś chcesz,
to to zdobędziej!"