Trening dla początkującego / ułożenie planu

Witam. Postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłowni gdyż szkoła już pozdawana więc znajdzie się więcej czasu. Wcześniej ćwiczyłem ale bez konkretnego planu. Teraz chce zacząć na nowo z konkretnymi ćwiczeniami i założeniami. Tak więc poszukałem w necie kilka ćwiczeń które bez problemu mogę wykonywać na siłowni u kumpla, a mianowice :Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

i związku z tym mam prośbę i kilka pytań. Czy mógł by mi ktoś to rozplanować tak abym trenował 3 dni w tyg. ( pon,śr,pt/so.) wraz z ćwiczeniami w konkretny dzień. Wiem , że to troche śmieszna prośba i za łatwo chciałbym to zrobić , ale czytałem już troche o tym jak bym miał to rozłożyć i porostu nie chce się zrazić bo jak na początek nie ogarniam paru rzeczy, a przez co nie chce zrezygnować już na starcie. W internecie nie mogę za bardzo znaleść konkretnych planów treningowych odpowiadających moim wymaganiam. Co do pytań. Oprócz siłowni chce pobiegać ( 2/3 x w tyg. ) jako zamiennik rower/basen .Czy nie będzie to kolidować z treningiem na siłowni. Po 2 czy trening na siłowni mięśni nóg nie doprowadzi do przemęczenia ich wraz z bieganiem ? i po 3 gdyż chce zrzucić troszkę na wadze ( szczególnie spalić trochę tłuszczyku w brzuchu i troszkę więcej w udach i pupie ;] ) czy trening tych mięśni będzie odpowiedni jak wyżej wpisałem ? Na marginesie to rozgrzewki na siłowni chce użyć skakanki i worka treningowego, tak a żeby z 10 minut to zajęło. Z góry dziękuje za pomoc, i przepraszam za lenistwo.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: zrzucenie zbędnego tłuszczu i wyrobienie mięśni

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące trening na mase i biegi(pół roku temu)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jeszcze jedno. Jak np mam trening na brzuch to robię poszczególne ćwiczenia odrazu w dany dzień czy tylko jedno wybieram z tych które tu są ?

pon,śr,pt
idealnie na FBW
polecam zestaw 3x12
przysiad
rumuński martwy ciąg
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
wyciskanie na stojąco z klatki
podciaganie

biceps,triceps - na razie nie ma potrzeby aby ćwiczyć indywidualnie mikrusów, zajmij się ciężkimi wielostawowymi ćwiczeniami.
pamietaj o żarciu i regeneracji bo to połowa sukcesu
jak masowałes to masuj dalej, tylko z głową.
bieganie, rower, basen - na masowaniu odpadaja.
pozdro.

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-06 16:31:42

dlatego napisałem że chce zrzucić tłuszczyk , i mogę dopisać że nie chce tak masować ewentualnie zwiększyć istniejące już mięśnie , ale przede wszystkim zrzucić to co się zastało :D Po prostu nie widzę siebie w roli jakiegoś przypakowanego :D a trenować mam zamiar na tym początkującym do końca wakacji a później się zobaczy , czy nie zmienię założeń

a i czy ktoś mi poradzi z tymi nogami ?

Moga Ci sie przemczyc. No ale wydaje mi sie ze lepiej robic je na silowni niz biegajac :)

a ja mam pytanie , fakt że w tych sprawach ( ze względu że zaczynam) jestem zielony..
już od 2 miechów ćwicze codziennie klate biceps triceps i brzuch , i czy będą gorsze efekty niż jak bym robił przerwy??

wrzuć plan

codzienni wyciskanie na płaskiej 4x15
na ukośnej 30 stopni 4x15
na łamanej za głową 4x12
na łamanej na biceps 4x12
hantelki na biceps 3x12
rozpiętki 3x12

i na koniec na do***ke powtarzam niektóre serie nawet po kilka razy czasem aż mam mroczki

a i jeszcze biore thera speed extreem żeby troche masy z brzucha zrzucić, biore przed każdym posiłkiem 2x dziennie plus przed treningiem

spoko że wciąłeś się do tematu, a mi ktoś pomoże ?:P

zacnie
to głównie od diety zależy, na początku fbw na pewno nogi dostaną swoje i bedzie cieżko z tymi biegami. Czyli czytasz o diecie z ujemnym bilansem kalorycznym (jesli już musisz robić redukcje), w nietreningowe interwały, po treningu co najwyżej krótkie aeroby. Obserwuj wyniki, zbieraj info o sobie - najlepiej robic to od początku.
sztys
nie wiem jak dałeś rade 2 mce tak jechać. znajdź sobie jakiś normalny plan