- Klatka wyciskanie na ławce (10,8,8,6)
- Klatka wąski uchwyt (10,8,6)
- Rozpiętki 3 serie
- Pompki (3 serie)
- Biceps sztangą (4 serie)
- Biceps hantle (3 serie)
2.Dzień Barki
- Wyciskanie sztangi zaa głowy (4 serie)
- Unoszenie hantli na boki (3 serie)
- Unoszenie sztangi przed siebie (serie)
- Unoszenie sztangi do brody (4 serie)
3.Dzień Ramię (Triceps + Biceps)
- Wyciskanie Francuskie (4 serie)
- Biceps sztangą (4 serie)
- Biceps hantle (3 serie)
4.Dzień Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem (4 serie)
- Podciąganie na drążku podchwytem (3 serie)
- Wiosłowanie sztangą (4 serie)
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel do osiągnięcia: MASA
Staż: 4 miesiące
Aktywność fizyczna: szkoła