PLAN DO OCENY !

1.Dzień Klatka+Biceps
- Klatka wyciskanie na ławce (10,8,8,6)
- Klatka wąski uchwyt (10,8,6)
- Rozpiętki 3 serie
- Pompki (3 serie)
- Biceps sztangą (4 serie)
- Biceps hantle (3 serie)


2.Dzień Barki
- Wyciskanie sztangi zaa głowy (4 serie)
- Unoszenie hantli na boki (3 serie)
- Unoszenie sztangi przed siebie (serie)
- Unoszenie sztangi do brody (4 serie)


3.Dzień Ramię (Triceps + Biceps)
- Wyciskanie Francuskie (4 serie)
- Biceps sztangą (4 serie)
- Biceps hantle (3 serie)


4.Dzień Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem (4 serie)
- Podciąganie na drążku podchwytem (3 serie)
- Wiosłowanie sztangą (4 serie)






Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel do osiągnięcia: MASA
Staż: 4 miesiące
Aktywność fizyczna: szkoła

staz 4 miesiace poczytaj lepiej o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

ten twoj plan jest do kitu.

jaki robiles przed tem trening?

coś takiego jak tu dałem

a czemu do kitu co jest zle ?

dlaczego biceps 2 razy w tygodniu?

gdzie sa nogi, kaptury, przedramie?

jedno cwiczenie na triceps tylko?

Zmieniony przez - .ttkf. w dniu 2009-05-03 17:35:05

brak paru podstawowych cwiczen, zle partie rozlozyles....

jak to zle ? to jak maja być dobrze ?

a czy nie widzisz co napisalem? pomysl troche...

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12,10,10,8
3. pompki 3 serie
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia wąskim nachwytem 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi zaa głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku podchwytem 4s 8p
3. podciąganie się na drążku nachwytem 12,10,8,8
4. prostowanie tułowia 4s



NIE MOGĘ CWICZYĆ NÓG DLA TEGO ICH NIE MA

no napiszcie czy jest ok