Plan treningowy Koko

Wiek: 15
Waga: (bardzo niedokładnie, gdyż po prostu nie mam ani chęci, ani sposobu zważenia się) podam po prostu, że ok 70-80 kg.
Cel do osiągnięcia: rzeźba
Aktywność fizyczna: duża, gra w siatke i od maja zaczynam regularne bieganie
Trening dla początkujących Mawashiego

1)Napinanie m. brzucha leżąc 2 serie >15 powt
2)Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie>20 powt
3)Przysiady z obciążeniem ( baniak 5 l) 2 serie>20 powt
5)Pompki klasyczne 2 serie>10 powt
6)Wyciskanie baniaków (5l) z wodą siedząc 2 serie>10 powt.
7)Pompki na trzech taboretach 2 serie> do zmęczenia
8)Pompki w podporze tyłem 2 serie>8 powt
Wymiarów narazie nie podam, bo po prostu nie mam dzisiaj czym. Zdjęcia i wymiary dam jutro nie moge znaleźć niczego czym moge się zmierzyć ;/.

pompki na trzech taboretach są na klatę więc je wywal,
zapomniałeś o ćwiczeniach na biceps i przedramię...
pozdrawiam i życzę powodzenia w treningu:)

)Napinanie m. brzucha leżąc 2 serie >15 powt
2)Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie>20 powt
3)Przysiady z obciążeniem ( baniak 5 l) 2 serie>20 powt
5)Pompki klasyczne 2 serie>10 powt
6)Wyciskanie baniaków (5l) z wodą siedząc 2 serie>10 powt.
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą 2 serie>15 powt.
8)Pompki w podporze tyłem 2 serie>8 powt
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prosty 2 serie>10 powt


Dzięki Piter92, a poza tym mam pytanie: czy jeżeli na przykład czuje, że mięśnie lewej piersi rosną szybciej, bądź są większe od prawej, to problem leży w technice, czy w wadzie postawy, czy może jeszcze w czymś innym? Dzięki.

Problem asymetrii najczęściej jest genetyczny. Ćwicz regularnie, a z czasem dysproporcja się wyrówna lub będzie mniej widoczna. Ja też nie jestem symetryczny i żyję

Postanowiłem zmienić troszeczkę trening, gdyż ten mnie nie motywuje do dalszych treningów.Wzorowałem się na treningu dla średniozaawansowanych.
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej

1. Klasyczne pompki 4x
2. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
3. Pompki na trzech stołkach. 4 x
Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion z baniakami z wodą 3 x
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3 x
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTE 3 x
Mięśnie brzucha
ABS II wykonywane codzinnie albo co najmniej w dniu nietreningowe.

Dzień drugi
Mięśnie nóg
1.Przysiady z obciążeniem 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3.3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
Do tego dojdą prawdopodobnie treningu w klubie lekkoatletycznym.
Dzień trzeci
Mięśnie pleców, ( tu ciężko -brak drążka)
1. Babka 4 serie
2. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2.Wyciskanie baniaków (5l) z wodą siedząc 3 x
3..Unoszenie ramion w przód z baniakami 2 x.
Mięśne trójgłowe ramion
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x
3.Pompki w podporze tyłem 3 x
Ćwiczenia 3 razy w tygodniu w typie: trening, tr, wol,tr,tr,wol,wol,wol
Diety narazie nie przewidują, proszę o ocene planu. Dzięki z góry.

a ile ćwiczyłeś tym dla początkujących że już przechodzisz na split??
a tak wogóle trening jest trochę zły..

Jakim sprzętem dysponujesz?

Sprzęt = 2 x 5 kg hantle , 2 baniaki z wodą 5 l, expander, i jakiś tam kij, który może służyć za sztangę, a w innym wypadku mogę albo zmienić trening albo postarać się kupić, bądź pożyczyć sztangę + 15-20 kg na początek. Trenowałem 3 miesiące tym dla początkujących, niecały miesiąc temu założyłem temat, czy aby na pewno dobrze wszystko robię.

Zmieniony przez - KokoJambo9 w dniu 2009-05-26 21:21:38